Si recientemente le han diagnosticado colesterol alto, es posible que esté buscando una lista de alimentos ricos en colesterol. Minimizar la cantidad de alimentos ricos en colesterol que come es una forma de ayudar a controlar su perfil general de colesterol.
¿Qué es el colesterol?
Según la American Heart Association, "el colesterol es una sustancia cerosa blanda que se encuentra entre los lípidos (grasas) en el torrente sanguíneo y en todas las células del cuerpo".
El colesterol es, de hecho, una parte importante de un cuerpo sano. Se utiliza en varios procesos. Quizás lo más importante es que el colesterol se usa para formar las membranas de las células. Algo de colesterol es necesario en el cuerpo para este importante proceso; sin embargo, el colesterol alto es uno de los principales factores de riesgo de enfermedad coronaria y ataque cardíaco.
¿Qué determina los niveles de colesterol?
Hay dos factores principales que determinan los niveles de colesterol en el cuerpo:la genética y la ingesta dietética de alimentos ricos en colesterol o alimentos ricos en grasas saturadas. Si bien no puede hacer mucho con respecto a su genética, puede limitar su consumo de alimentos con alto contenido de colesterol y grasas saturadas para mantener cierto control sobre su nivel general de colesterol.
Alimentos que aumentan el colesterol
Como se mencionó anteriormente, tanto los alimentos ricos en grasas saturadas como los alimentos ricos en colesterol pueden causar un aumento en su nivel de colesterol. Algunos alimentos tienen la distinción de ser altos en grasas saturadas y altos en colesterol. La mayoría de los médicos recomiendan que minimice o elimine tanto los alimentos con alto contenido de colesterol como los alimentos con alto contenido de grasa para mantener niveles saludables de colesterol. Si le han diagnosticado colesterol alto, hable con su proveedor de atención médica personal sobre las mejores maneras de volver a tener niveles saludables de colesterol y mantenerlos.
Alimentos ricos en grasas saturadas
Los siguientes alimentos tienen un alto contenido de grasas saturadas y pueden afectar negativamente sus niveles generales de colesterol:
- Productos de cerdo procesados como tocino y salchichas
- Carnes, incluyendo carne de res, cordero y cerdo
- Manteca de cerdo
- Aceites tropicales como el aceite de coco y el aceite de palma
- Productos lácteos enteros como leche entera, mantequilla, crema, queso y crema agria
- Coco
Si no está seguro de si un alimento tiene un alto contenido de grasas saturadas, las etiquetas de los paquetes generalmente dividen las grasas en saturadas e insaturadas. Lea siempre las etiquetas si le han dicho que evite las grasas saturadas y no está seguro.
Alimentos altos en colesterol
Hay una serie de alimentos que son altos en colesterol. Los siguientes alimentos contienen altos niveles de colesterol. Las medidas mostradas son por 100 gramos y son aproximadas.
- Los sesos de res y de ternera tienen aproximadamente 3100 mg de colesterol cada uno.
- Los sesos de cerdo y cordero tienen alrededor de 2500 mg de colesterol.
- Las yemas de huevo tienen aproximadamente de 1200 a 2300 mg de colesterol según el ave de la que procede el huevo. Esencialmente, cuanto más grande es el huevo, mayor es el colesterol.
- Los aceites de pescado tienen aproximadamente 700 mg de colesterol
- El caviar tiene aproximadamente 600 mg de colesterol
- El hígado de pollo, el hígado de ganso y el hígado de pato tienen entre 500 y 600 mg de colesterol.
- Los riñones de res y ternera tienen aproximadamente 700 mg de colesterol.
- El hígado de res, cordero y ternera tiene aproximadamente 500 mg de colesterol.
- Los menudillos de aves tienen aproximadamente 450 mg de colesterol.
- El paté de hígado de pollo tiene aproximadamente 400 mg de colesterol.
- Las mollejas de ave tienen aproximadamente 350 mg de colesterol.
- Las menudencias de pavo tienen aproximadamente 300 mg de colesterol.
Directrices generales
Aquí hay algunas pautas generales para controlar su ingesta dietética de colesterol.
- Evite las vísceras. Casi todas las vísceras de todos los animales tienen un alto contenido de colesterol.
- Evite los alimentos que contengan aceites tropicales como el aceite de palma y el aceite de coco. Estos son aceites muy altos en colesterol.
- Coma alimentos bajos en grasas saturadas. Las aves de corral de carne blanca (sin piel) y el pescado son excelentes opciones para las aves de corral.
- Evite porciones grandes de mariscos, como langosta y camarones, que tienen niveles moderadamente altos de colesterol. Las porciones pequeñas son la clave.
- Seleccione aceites para cocinar que sean monoinsaturados y poliinsaturados, como los aceites de oliva y de canola.
- Evite los alimentos con alto contenido de grasa de mantequilla, como la mantequilla, la crema espesa, los lácteos enteros y el helado. En su lugar, sustitúyalo con cantidades moderadas de productos lácteos bajos en grasa.
- Considere comer alimentos que hayan demostrado tener un efecto en la reducción del colesterol. Estos alimentos incluyen alimentos ricos en fibra soluble como la avena.
- Si bien es técnicamente alto en colesterol, se ha demostrado que el aceite de pescado en forma de pescado graso como el salmón reduce el colesterol.
- En caso de duda, lea las etiquetas. El recuento de colesterol se incluye en las etiquetas de todos los alimentos procesados. Si no está seguro acerca de los alimentos frescos, como frutas, verduras y carnes, hay varios programas excelentes, como Fit Day, que pueden mostrarle los recuentos de nutrientes de los alimentos que come, incluidos los recuentos de colesterol.