Si te mantienes al tanto de la ciencia de la nutrición, ya sabrás que el mito de la grasa como enemiga de la salud ha sido desmentido durante mucho tiempo. De hecho, consumir grasas saludables es esencial para el bienestar general. Kate Geagan, MS, RD, experta en nutrición y alimentos sostenibles y consultora de Pompeian, explica que la grasa es mucho más para nuestros cuerpos que solo una cierta cantidad de calorías.
Tu cuerpo necesita grasa para desarrollarse
"Cuando se trata de grasas, algunas juegan un papel vital en la longevidad y la vitalidad porque brindan un espectro completo de beneficios protectores y curativos en cada bocado", dice ella. Se ha demostrado que las personas que siguen un enfoque alimentario similar a la Dieta Mediterránea, rica en aceite de oliva y pescado graso, mejoran los niveles de colesterol y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, así como también reducen la fragilidad a medida que envejecen.
El consumo de grasas también es importante para el funcionamiento óptimo del cerebro. Después de todo, nuestros cerebros están compuestos por aproximadamente un 60 por ciento de grasa, y los ácidos grasos omega-3, en particular, se consideran los componentes básicos de nuestros cerebros. Las grasas también agregan sabor a los alimentos que comemos, haciéndolos esenciales para sentirnos llenos y satisfechos después de comer, además de hacer que los vegetales tan importantes sean aún más sabrosos. Solo piense en la diferencia entre comer brócoli al vapor y brócoli asado a la perfección crujiente con aceite de oliva o aguacate:si es como la mayoría de las personas, este último lo hace desear positivamente las cosas verdes.
Priorizar las grasas saludables, minimizar las grasas no saludables
La clave para consumir grasas de una manera que lo ayude a obtener todos sus beneficios es conocer la diferencia entre grasas saludables y no saludables, que funcionan de manera diferente en nuestros cuerpos. Cara Harbstreet, RDN, fundadora de Street Smart Nutrition, nos lo explica y explica que hay dos categorías principales de grasas saludables que se consideran beneficiosas:grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
"Las grasas poliinsaturadas incluyen ácidos grasos omega-3 [saludables] y ácidos grasos omega-6, y son grasas esenciales, lo que significa que son necesarias para las funciones corporales normales, pero deben provenir de la dieta, ya que nuestro cuerpo no puede producirlas", dijo. explica.
Las grasas no saludables que deben evitarse son las grasas saturadas y las grasas trans. En grandes cantidades, las grasas saturadas pueden aumentar el colesterol y provocar obstrucciones en las arterias. Si bien las grasas saturadas probablemente estén bien en pequeñas cantidades, las grasas trans deben eliminarse por completo de la dieta. "Las grasas trans son artificiales y tienen un impacto negativo en el colesterol, y crean inflamación que puede vincularse con enfermedades cardíacas, diabetes y otras afecciones", dice Harbstreet.
¿Cuánta grasa necesito todos los días?
El USDA recomienda que los adultos sanos apunten a que del 20 al 35 por ciento de sus calorías totales provengan de la grasa. Idealmente, esto se distribuye en sus comidas y refrigerios a lo largo del día, y se combina con otras fuentes saludables de grasas, proteínas y fibra. ¿Cuáles son los mejores alimentos para obtener grasas saludables? Esto es exactamente lo que debe comer.
5 de las fuentes de alimentos grasos más saludables que puede comer
Aguacates
"Hay tantas razones para amar esta fruta (¡y sí, es una fruta!)", dice Geagan. "Cremosos y deliciosos, bocado por bocado, los aguacates son uno de los alimentos más ricos en nutrientes que puedes comer, con casi 20 vitaminas y minerales en cada bocado, además de una gran cantidad de grasas monoinsaturadas (5 gramos por porción)". A Geagan le encantan los aguacates no solo por su capacidad para ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y de insulina, sino también por su poder para aumentar la saciedad. Esto los convierte en una herramienta valiosa para controlar el apetito, así como en una sabrosa adición a cualquier comida o merienda. Agregue un tercio de aguacate a su ensalada, acompáñelo con sus huevos matutinos o úntelo en una tostada con sal marina y una pizca de pimiento rojo triturado.
Cacahuetes
Ambos nutricionistas recomiendan encarecidamente las nueces como una excelente manera de ingerir grasas monoinsaturadas saludables durante todo el día, pero Geagan llama específicamente a los cacahuetes por ser el superhéroe anónimo de la familia de las nueces. (¡En realidad, los cacahuetes son técnicamente legumbres!) "A menudo se pasan por alto en términos de nueces más caras o más modernas, los cacahuetes son uno de los superalimentos más disponibles, asequibles y versátiles en la tienda de comestibles", dice ella.
Los cacahuetes contienen más proteínas que cualquier otro fruto seco, con 7 gramos por porción, más de 30 vitaminas y minerales esenciales, y son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Según Geagan, comer maní está relacionado con una mejor presión arterial, azúcar en la sangre y un control saludable del peso. Los paquetes de mantequilla de maní (u otras mantequillas de nueces) son fáciles de tirar en su bolso o guardar en el automóvil, y se pueden comer solos o combinados con una manzana para un refrigerio nutritivo, satisfactorio y saludable. Si está sacando directamente del frasco, apunte a una porción de 1 a 2 cucharadas.
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Aceite de Oliva Virgen Extra
El aceite de oliva es una de las grasas mejor investigadas que existen (sin mencionar una de las más deliciosas) y se ha demostrado que protege contra enfermedades y dolencias como enfermedades cardíacas, diabetes, demencia, presión arterial alta, obesidad y resistencia a la insulina. "Hay varios componentes responsables de los poderes del aceite de oliva", explica Geagan. "El [contenido] de grasa monoinsaturada es una razón clave de su destreza para la salud, pero igualmente importante, el AOVE está repleto de antioxidantes naturales y compuestos de polifenoles que brindan poderosos beneficios para la salud, desde combatir el estrés oxidativo hasta reducir el riesgo de cáncer, para regular al alza un expresión genética saludable". Hacer que el aceite de oliva sea tu opción para rociar ensaladas, proteínas y verduras es una manera fácil de obtener una dosis diaria de esta potente fuente de grasa.
Pescado graso
Geagan y Harbstreet recomiendan el pescado como una fuente increíble de grasas omega-3 súper saludables, específicamente, salmón, trucha y barramundi. "Comer pescado omega-3 dos veces por semana reduce drásticamente el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular", dice Geagan. "También se ha demostrado que estas grasas, en particular, ayudan a mejorar el estado de ánimo, reducen los sentimientos de ansiedad y combaten la depresión". Además de ayudar con el estado de ánimo, las grasas omega-3 también ayudan a reducir la inflamación crónica, que puede contribuir a enfermedades cardíacas, dolor en las articulaciones, problemas gastrointestinales y más.
Semillas de lino
Estas diminutas semillas son una de las mejores fuentes vegetales de grasas poliinsaturadas saludables, y son una excelente manera para que las personas que no comen mariscos obtengan sus omegas (y cosechen esos beneficios cardiovasculares). Si bien todas las semillas de lino son buenas, los ácidos grasos en realidad están más biodisponibles (traducción:utilizable por el cuerpo) en forma de aceite. El aceite de linaza tiene un sabor ligeramente a nuez y un poco amargo, y se puede cambiar por aceite de oliva en una vinagreta. La linaza molida es preferible a la entera en términos de biodisponibilidad, que puede comprar en la mayoría de las tiendas de comestibles. Intente mezclar una cucharada o dos en su licuado matutino o añádalo a las galletas con chispas de chocolate para obtener un sabor suave a nuez.
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