¿Qué es la dieta mediterránea modificada? La dieta mediterránea tal como la conocemos es en realidad un conglomerado de estilos de vida culinarios de varios países. Hay muchas naciones ubicadas alrededor del Mar Mediterráneo, y esta dieta modificada es en realidad una mezcla de todas sus culturas alimentarias.
¿Por qué debo elegir una dieta mediterránea modificada?
La dieta mediterránea sigue las dietas tradicionales combinadas de los países ubicados cerca del mar Mediterráneo, que incluyen España, Italia y Grecia. La gente de estas culturas celebra vidas largas y saludables, a pesar de tener estilos de vida centrados en la comida. La salud general de la población mediterránea nos permite saber que no es necesariamente cuánto come lo que afecta su salud, sino más bien qué tu comes.
Las personas que incorporan la dieta mediterránea a su estilo de vida reducen en gran medida el riesgo de sufrir todo tipo de problemas de salud. Por nombrar algunos:
- Resistencia a la insulina y diabetes
- Condiciones inflamatorias
- Presión arterial alta
- Dolencias digestivas
- Enfermedad del corazón
- Trazo
Conceptos básicos de la dieta mediterránea modificada
¿Qué se puede comer exactamente en la dieta mediterránea? ¡Muchas cosas buenas y sabrosas! El objetivo de esta dieta es obtener una cantidad saludable de frutas, verduras, granos integrales y grasas omega-3 sin consumir mucha azúcar o grasas saturadas. ¿Como funciona esto? Aquí está la verdad.
- La mayoría de sus calorías diarias deben provenir de (en este orden):
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- Verduras y frutas
- Granos integrales
- Nueces, semillas y frijoles
- Su ingesta diaria de grasas relativamente baja debe provenir de:
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- Aceite de oliva
- Nueces y semillas
- Huevos
- Pescado blanco
- Ave magra
- Algunas veces a la semana, puede comer cosas más pesadas y grasosas como:
- Pescado graso
- Ave grasosa
- Carne roja
Nota:la carne roja debe aparecer en tu plato solo una o dos veces por semana y debe comerse en porciones pequeñas.
Comer para la Salud
Hay muchas razones por las que la dieta mediterránea puede mejorar mucho tu salud.
Granos integrales frente a carbohidratos vacíos
¿Por qué los cereales integrales, como el arroz integral, son mejores que los cereales refinados, como el arroz blanco? Una palabra:salvado. A los granos blancos refinados se les ha quitado el salvado, que es la parte del grano que alberga muchos de sus nutrientes esenciales.
El salvado contiene, entre otras cosas, una gran cantidad de fibra. Cuando quitas la fibra de los granos, no deja nada más que carbohidratos que bombardean tu sistema con azúcares una vez que se digieren. La fibra de los cereales integrales retarda la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, para que no experimente un pico (y el consiguiente colapso). Al igual que comer muchos dulces, comer granos refinados puede causar estragos en el nivel de azúcar en la sangre y ponerlo en riesgo de diabetes.
Grasa buena versus grasa mala
Hay muchos tipos diferentes de grasas en el mundo. Las grasas saturadas, del tipo que se encuentra en la carne y los lácteos, contribuyen a las enfermedades cardíacas. En la dieta mediterránea, quieres consumir la menor cantidad posible de grasas saturadas, de ahí la recomendación de limitar la carne roja a una vez por semana. En cambio, deberías comer un grasas saturadas, o las que se encuentran en el pescado, las nueces y las verduras. Los ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa insaturada que se encuentra en el aceite de oliva y el pescado, se encuentran entre estas grasas amigables.
¡Frutas y verduras!
La parte más difícil para la mayoría de las personas cuando se trata de comer de manera más saludable es aumentar la ingesta de frutas y verduras. Los estadounidenses parecen tener aversión a las verduras, que sin duda son las cosas más saludables que podrías comer en la Tierra. Puede encontrar innumerables formas de incorporar verduras a su rutina diaria, desde ensaladas hasta salteados. Incluso puedes ponerlos en un batido para un desayuno sabroso y lleno de energía.
Idealmente, las verduras deben ser una parte tan importante de su dieta como sea posible, con la fruta en segundo lugar. La materia vegetal no solo tiene un alto contenido de fibra, sino que está repleta de fitonutrientes cuyo valor la ciencia médica apenas comienza a comprender. Además de mantenerlo saludable todos los días, comer frutas y verduras frescas ayuda a su cuerpo a combatir el cáncer y la inflamación, dos afecciones responsables de un gran porcentaje de los problemas de salud crónicos que enfrentan los estadounidenses en la actualidad.
Comer y Comer Bien
Es muy fácil integrar la dieta mediterránea en tu estilo de vida. De hecho, puedes comer muchas de las cosas que te gustan, con algunas modificaciones. Aquí hay una lista de enlaces a comidas y recetas recomendadas:
- Recetas básicas
- Recetas de ensaladas
- Recetas de sopa
- Recetas de aperitivos
- Platos principales
- Recetas de postres
¡Lee!
- La Pirámide Alimenticia de la Dieta Mediterránea Modificada
- La Clínica Mayo recomienda la dieta mediterránea para prevenir enfermedades del corazón
- Manual básico de la American Heart Association sobre los diferentes tipos de grasas
- WebMD habla sobre la dieta mediterránea