El menú de la dieta mediterránea tradicional tiene su origen en los países que bordean el mar Mediterráneo. Estos países ofrecen una gran cantidad de platos culturales y un estilo de vida saludable que sientan las bases para una dieta saludable y nutritiva.
Fundamentos de la dieta mediterránea
Cuando hagas tu lista de la compra para comprar artículos para hacer comidas en el menú de la dieta mediterránea, tendrás una lista cargada de alimentos del mundo vegetal. Así es. Menos productos animales y más verduras y frutas. Su lista incluirá cosas como:
- frutas:la fruta fresca se come como postre diario, en lugar de los dulces que contienen azúcares y miel
- verduras
- cereales integrales
- nueces
- legumbres
La dieta mediterránea no es una moda pasajera. Es una opción saludable porque es baja en grasas saturadas. Si sus alimentos se preparan correctamente, menos del 8 por ciento de las calorías totales provienen de grasas saturadas. Una de las razones de este menor porcentaje de grasas saturadas es que la dieta contiene cantidades limitadas de alimentos de origen animal. Los alimentos vegetales componen el núcleo de lo que se come. Sin embargo, no se preocupe, esta no es una dieta vegetariana de ninguna manera. En cambio, la dieta mediterránea encuentra un equilibrio que proporciona vitamina B12 y hierro mientras mantiene las grasas saturadas al mínimo.
Otros artículos para almacenar en su cocina cuando sigue la dieta mediterránea incluyen:
- Aceite de oliva
- Queso y yogur
- Pescado y aves
- Carne roja (comida en pequeñas cantidades principalmente en salsa y no como plato principal)
- Vino (cantidades bajas a moderadas)
Consejos para una dieta mediterránea saludable
Mientras prepara un menú mediterráneo, siga estos consejos:
- Elija el aceite de oliva como su principal fuente de grasa
- Elija granos integrales en lugar de granos refinados o procesados
- Limite las grasas saturadas y trans no saludables
- Llena tu plato y tu barriga con verduras
- Coma fruta fresca de postre.
- Coma pescado y aves como sus principales fuentes de proteínas
- Limite la carne roja
- Agregue pequeñas cantidades de yogur y queso a su dieta como aderezos o guarniciones
Ejemplo de menú de dieta mediterránea
Desayuno:
- 1/3 melón
- 1 rebanada de pan tostado integral
- 2 cucharaditas de mantequilla de maní
- 1 manzana
Almuerzo:
- 2 c. ensalada de espinacas frescas
- 2 onzas pechuga de pollo a la parrilla
- 1 cucharada. aceite de oliva
- 1 cucharada. vinagreta
- 1 pita pequeña de trigo integral
- 1 manzana
Cena:
- 5 onzas pescado
- 1 boniato pequeño
- 2-3 c. brócoli, zanahorias, pimientos, cebollas salteados en ajo y aceite de oliva
- 1 c. fruta fresca
Aperitivos:
- 1 puñado pequeño de frutos secos para comer a media mañana oa media tarde.
Crea tus propios menús mediterráneos
El problema con los menús prefabricados es que a menudo incluyen alimentos que no te gustan. Cree su propio menú saludable de estilo mediterráneo siguiendo estas pautas para elegir cuidadosamente los alimentos que se adapten a la cocina y a sus papilas gustativas:
- Coma muchas verduras de hojas verdes, frutas y verduras frescas.
- Cuando coma pan, elija aquellos elaborados con granos integrales y harinas. Estos granos integrales menos procesados suministran energía sostenida durante períodos más largos.
- Para el postre, elija fruta fresca o algo que suministre una porción de fruta. Esto puede ser algo así como un sorbete de frutas casero o rebanadas de manzana al horno espolvoreadas con canela y azúcar.
Plan para salir a comer:se sorprenderá de la cantidad de artículos que puede encontrar en el menú de un restaurante. Como regla general, cuando salga a comer, elija elementos del menú que ofrezcan muchas verduras pero que no estén llenos de salsas de crema o queso. Por ejemplo, puede pedir una pasta vegetariana bañada en aceite de oliva espolvoreada ligeramente con queso parmesano. Por supuesto, siempre tienes pescado al vapor o pollo al horno con ensalada o también verduras al vapor. Sus opciones son muchas.
Recursos para crear su menú
- Recetas de la Dieta Mediterránea:Platos Principales
- Recetas de la Dieta Mediterránea:Ensaladas
- Recetas de la Dieta Mediterránea:Sopas
- Recetas de la Dieta Mediterránea:Aperitivos
Beneficios de la dieta mediterránea
El estudio de la dieta del corazón de Lyon atribuye a la dieta mediterránea la reducción significativa de los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares. La dieta mediterránea utiliza el pescado y las aves de corral como sus principales fuentes de proteínas. Esto, junto con el alto contenido de alimentos vegetales, se atribuye a una reducción general de eventos coronarios en el grupo estudiado. Los eventos coronarios en este grupo se redujeron en un 73 por ciento. Si bien la dieta es saludable, es importante recordar la importancia de los [ejercicios sin pelota de ejercicio] diarios, ya sea que esté tratando de perder peso, mantener su peso o simplemente esforzarse por mejorar. tu salud. Sin embargo, antes de comenzar cualquier dieta o programa de ejercicios, es mejor consultar con su médico para conocer sus recomendaciones.