Los estudios demuestran que seguir una dieta baja en azúcar es un método eficaz para perder peso y mejorar su salud en general. Si usted es como muchos que siguen una dieta occidental estándar, hay azúcar en la mayoría de los alimentos que come. En respuesta a múltiples revisiones de la literatura, incluidas revisiones de 2006 en la revista Nutrients y en la Revista Europea de Nutrición, la American Heart Association (AHA) recomienda hacer cambios en su dieta para reducir el consumo de azúcar y aumentar los nutrientes.
Eliminar azúcares añadidos
Un lugar simple para comenzar con una dieta baja en azúcar es disminuir o eliminar por completo la cantidad de azúcar agregada que consume. La AHA sugiere no más de seis cucharaditas (24 gramos) al día para las mujeres o nueve cucharaditas (36 gramos) al día para los hombres.
Cuidado con los condimentos
Un condimento es cualquier cosa que agrega sabor a su comida o bebida. Esto incluye bastantes artículos que puede estar usando a diario.
- Sobrecitos de azúcar o miel para tu café o té
- Sirope de arce para tus tortitas
- Ketchup para tus papas fritas
- Aderezo para ensaladas
Estos son solo algunos de los muchos condimentos que pueden tener un alto contenido de azúcar. Lentamente deje de usar estos artículos reduciendo la cantidad que usa. Si no puedes vivir sin tus condimentos, prueba alternativas sin azúcar.
Elija las bebidas adecuadas
Es fácil consumir grandes cantidades de azúcar en las bebidas. La gaseosa típica contiene de 20 a 50 gramos de azúcar en una sola lata, y la taza promedio de jugo de frutas tiene 24 gramos. Beba agua o té sin azúcar en su lugar. Ambos contienen cero calorías o azúcar. Si no puede beberlos sin un poco de sabor, intente exprimir limón en el agua o experimente con tés de hierbas naturalmente dulces como el regaliz o el hinojo.
Cambiar a carbohidratos "apropiados"
En una revisión de 2011 de la literatura sobre los efectos del azúcar en el cuerpo, los académicos concluyeron que se podría reducir la cantidad de azúcares en la dieta aumentando las cantidades de fuentes de carbohidratos "apropiadas". Los beneficios incluyen reducción del peso corporal, cambios favorables en la composición corporal y disminución de los trastornos metabólicos.
Seleccione los granos y almidones correctos
Los cereales integrales y los almidones, como el arroz integral y el trigo integral, se consideran fuentes de buenos carbohidratos. Esto contrasta con los carbohidratos procesados, como el pan, la harina refinada, el arroz blanco, los pasteles y otros productos horneados, que no solo tienen una gran cantidad de azúcar agregada, sino que también contienen aditivos y conservantes. Los cereales integrales y los almidones naturales tienen menos calorías y son más nutritivos que sus equivalentes procesados.
Come tus verduras
¿Sabías que las verduras también son carbohidratos? En una dieta baja en azúcar, son superiores a los cereales y almidones.
- Son ricas en fibra, lo que ayuda a la digestión.
- Son mucho menos densos en calorías, por lo que puede comer más de una sola vez.
- Contienen nutrientes esenciales.
Por estas razones, las verduras deben constituir la porción más grande de su plato en cualquier dieta saludable.
Limite la fruta
En una dieta baja en azúcar, agregar fruta es la mejor manera de satisfacer su gusto por lo dulce mientras se mantiene alejado de los azúcares agregados. Solo asegúrate de mantenerte dentro de algunas pautas.
- Elija opciones bajas en azúcar, como las bayas, que son ricas en fibra y agua, pero bajas en calorías.
- Varíe la forma en que come fruta. Cómelos enteros, disfrútalos en un batido o haz tus propias barritas de frutas. Manténgalo fresco para que sienta que se está complaciendo.
- Mantenga su ingesta moderada. La fruta contiene fructosa, un azúcar natural que está bien con moderación pero que puede ser tan dañino en grandes cantidades como los azúcares añadidos. Limite el consumo de frutas a dos o tres porciones por día.
Otras consideraciones
Debido a que el azúcar es una fuente fácil de energía, implementar con éxito una dieta baja en azúcar significa encontrar otras formas de equilibrar los niveles de energía.
- Coma cantidades moderadas de proteínas y grasas saludables. Ambos ayudan a mantenerte lleno durante todo el día. Tenerlos en cada comida reducirá los antojos. La grasa también te ayuda a absorber vitaminas y minerales de manera más eficiente.
- Coma y refrigerio de forma consciente. La mayoría de las personas comen incluso cuando no tienen hambre por razones emocionales o por costumbre. Antes de darse el gusto, pregúntese "¿Tengo realmente hambre o necesito algo más?" Domará el impulso y te hará más consciente de tus patrones de alimentación.
- Leer etiquetas. Las etiquetas de nutrición enumeran cuántos gramos de alimentos procesados con azúcar tienen. Busque aquellos con menos de 5 g de azúcar.
Comience hoy mismo
Puede comenzar a perder peso y mejorar su salud simplemente implementando un plan bajo en azúcar. Pruebe una de las sugerencias durante una semana para ver qué tipo de cambios se producen para usted y desarrolle a partir de ahí.