¿Quieres mejorar tu nutrición pero te sientes abrumado por la información contradictoria? No estás solo. Aprende a controlar qué, cuánto y cómo comer para reducir riesgos de enfermedades crónicas con estos consejos prácticos y respaldados por expertos.
Satisface tus necesidades de líquidos
El primer paso es cubrir tus requerimientos diarios de fluidos para evitar la deshidratación y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas, según un estudio de 2015 en Nutrition Reviews. La Junta de Alimentos y Nutrición recomienda a las mujeres unos 11 vasos (2,7 L) y a los hombres (y mujeres lactantes) alrededor de 16 vasos (3,7 L) al día. El agua es ideal, pero otros líquidos cuentan.
Conoce tus necesidades calóricas
Determinar tus calorías diarias ayuda a mantener un peso saludable. Estas tablas se basan en las Pautas Dietéticas para Estadounidenses de 2015 para adultos sanos.
| HOMBRES | |||
|---|---|---|---|
| Edad | Sedentario | Moderadamente activo | Activo |
| 19-20 | 2600 | 2800 | 3000 |
| 21-25 | 2400 | 2800 | 3000 |
| 26-35 | 2400 | 2600 | 3000 |
| 36-40 | 2400 | 2600 | 2800 |
| 41-45 | 2200 | 2600 | 2800 |
| 46-55 | 2200 | 2400 | 2800 |
| 56-60 | 2200 | 2400 | 2600 |
| 61-65 | 2000 | 2400 | 2600 |
| 66-75 | 2000 | 2200 | 2600 |
| 76+ | 2000 | 2200 | 2400 |
| MUJERES | |||
|---|---|---|---|
| Edad | Sedentario | Moderadamente activo | Activo |
| 19-25 | 2000 | 2200 | 2400 |
| 26-30 | 1800 | 2000 | 2400 |
| 31-50 | 1800 | 2000 | 2200 |
| 51-55 | 1600 | 1800 | 2200 |
| 56-60 | 1600 | 1800 | 2200 |
| 61+ | 1600 | 1800 | 2000 |
Calorías para perder peso
Para bajar de peso de forma segura, reduce a 1200-1500 calorías/día (mujeres) o 1500-1800 (hombres y mujeres muy activas), según el Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre.
Usa planes de comidas equilibrados
Una vez conocidas tus calorías, planifica por grupos alimenticios. Los planes mediterráneos protegen contra enfermedades crónicas (revisión 2014 en Cancer Treatment and Research). Las Pautas de 2015 ofrecen opciones de 1000-2200 calorías, incluyendo vegetarianas. Ejemplo para 2000 calorías:
- 2½ tazas de frutas
- 2½ tazas de verduras
- 6 onzas de granos
- 2 tazas de lácteos
- 6½ onzas de proteínas
- 6 cucharaditas de aceites
- 260 calorías libres
Aquí, equivalentes por porción:
1 taza de fruta
- 1 fruta mediana
- 1 taza de uvas/bayas/melón/puré
- 1 taza de jugo 100%
- ½ taza de frutas secas
1 taza de verduras
- 1 taza crudas/cocidas
- 1 taza legumbres
- 2 tazas hojas verdes
- 1 taza jugo vegetal
1 onza de granos
- 1 mini bagel
- 1 rebanada pan
- ½ taza arroz/pasta cocida
- 5 galletas integrales
- ½ muffin inglés
- 1 tortita
- 3 tazas palomitas
- 1 tortilla pequeña
- 1 taza cereal
1 onza de proteínas
- 1 oz carne/pescado magro
- 1 huevo
- 1½ claras
- ½ oz nueces/semillas
- 1 cda mantequilla de nueces
- ¼ taza legumbres
1 taza de lácteos
- 1 taza leche/yogur bajo en grasa
- 1 taza leche vegetal fortificada
- 1½ oz queso duro
- 2 tazas requesón
1 cucharadita de aceites
- 1 cdta aceite/mayonesa
- 8 aceitunas
- 1/6 aguacate
Controla el sodio
Reduce sodio a 1500-2300 mg/día (American Heart Association) para prevenir hipertensión. Lee etiquetas nutricionales.
Rastrea tus nutrientes
Usa herramientas como FoodTracker del USDA: ingresa alimentos, genera informes para verificar equilibrio nutricional.
Considera multivitamínicos
Consulta a tu médico sobre suplementos si hay deficiencias, especialmente en embarazadas/lactantes.
Incorpora ejercicio
150 min moderados o 75 min intensos/semana + fuerza 2x (Pautas de Actividad Física para Estadounidenses).
Pasos siguientes
Hidratación, planes estructurados, ejercicio y suplementos te llevarán a una nutrición óptima y peso saludable.