¿Entero, sin procesar, fortificado? ¿Cuál es la diferencia cuando se trata de las vitaminas en los alimentos saludables? Si bien los fabricantes de alimentos continúan formulando alimentos con atractivas campañas de marketing para que usted compre sus productos, la siguiente información sobre las vitaminas y los alimentos en los que se pueden encontrar lo ayudará en su próximo viaje de compras.
¿Qué son las vitaminas?
A diferencia de los macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas), las vitaminas, también llamadas micronutrientes, no aportan energía directa al organismo. Más bien, son esenciales para el desempeño de la función de los órganos a través de procesos enzimáticos y hormonales. Las vitaminas son necesarias para la vida humana, pero no todas se pueden sintetizar en el cuerpo.
Dónde encontrarlos:alimentos frente a suplementos
A menudo surge la pregunta:"¿Debería tomar vitaminas?" La respuesta es más probable, "probablemente". Sin embargo, al elegir comidas y meriendas saludables y balanceadas, nuestro cuerpo generalmente recibe las vitaminas que necesita de los propios alimentos. El problema es que en el estilo de vida apresurado de hoy en día, "nunca hay tiempo suficiente", esas comidas críticas no se preparan ni se consumen con regularidad. Por esta razón, un multivitamínico sirve como una póliza de seguro de que el cuerpo recibe todas las vitaminas y minerales esenciales.
La desventaja de tomar un suplemento vitamínico es la capacidad limitada para absorber completamente las vitaminas individuales en comparación con recibir vitaminas en alimentos saludables. Hay un efecto sinérgico de la digestión de los compuestos de los alimentos que sirve para mejorar la absorción y el uso de las vitaminas provenientes de los alimentos. Por ejemplo, la categoría de vitaminas liposolubles requiere grasas dietéticas para que se produzca una absorción óptima. Otra desventaja es el costo adicional de las vitaminas cuando se compran alimentos, independientemente de si se eligen suplementos o no.
Vitaminas liposolubles en alimentos saludables
Las vitaminas A, D, E y K son las vitaminas liposolubles. Estas vitaminas se pueden encontrar en alimentos saludables. Los siguientes alimentos son buenas fuentes:
Vitamina A
Al igual que con todas las vitaminas liposolubles, la vitamina A se almacena en el cuerpo. Por esta razón, la suplementación en exceso es innecesaria y no suele recomendarse debido a la toxicidad potencial de las grandes tiendas. Los siguientes alimentos ofrecen cantidades adecuadas para la salud de los ojos, el sistema inmunológico y la protección antioxidante:
- Patata dulce
- Zanahorias
- Hígado de res
- Col rizada
- Mango
- Espinacas
- Melón
- Albaricoques
- Pimientos rojos
- Papaya
- Cereales fortificados
Vitamina D
La vitamina D se puede producir por sí sola en el cuerpo. Sin embargo, estos alimentos también proporcionan cantidades sustanciales:
- Leche fortificada
- Aceite de hígado de bacalao
- Huesos comestibles de sardinas, arenques
Vitamina E
Las deficiencias de vitamina E son raras porque se encuentra en abundancia en nuestro suministro de alimentos. Algunos alimentos saludables que contienen esta vitamina antioxidante son:
- Almendras y otros frutos secos
- Aguacate
- Granos integrales
- Aceites vegetales
- Semillas
- germen de trigo
Nota:La vitamina E se destruye a altas temperaturas de cocción, como al freír con aceite vegetal.
Vitamina K
Las deficiencias de vitamina K son raras, ya que se produce en el revestimiento del tracto intestinal. Sin embargo, el uso prolongado de antibióticos puede interrumpir su producción. Los siguientes alimentos son fuentes de calidad:
- Espinacas
- Brócoli
- Huevo
- Salvado de trigo
- Germen de trigo
- Leche fortificada
Vitaminas hidrosolubles en alimentos saludables
Como sugiere su nombre, este grupo de vitaminas se ve afectado por la cantidad de líquido presente en el cuerpo. Estas vitaminas no se almacenan como las vitaminas liposolubles y se pierden fácilmente al orinar. Las vitaminas B y la vitamina C son las vitaminas hidrosolubles esenciales para la vida.
Vitaminas B
La vitamina del complejo B consiste en tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina, piridoxina (B6), folato, cobalamina (B12), biotina y ácido pantoténico. Los alimentos saludables que contienen estas vitaminas incluyen:
- Hígado de res
- Cerdo
- Arroz enriquecido
- Granos integrales
- Yogur
- Leche fortificada
- Huevo
- Legumbres
- Aves de corral
- Nueces
- Semillas
- Espinacas
- Aguacate
- Pescado
- Patata dulce
Ya sea que forme o repare glóbulos rojos, produzca colágeno para el tejido conectivo, mantenga sus encías saludables, cure cortes y heridas o lo proteja de infecciones, la vitamina C siempre está trabajando. Por esta razón, se deben buscar y consumir con la mayor frecuencia posible los siguientes alimentos saludables que contienen vitamina C:
- Cítricos como naranjas, pomelos, mandarinas, limones, limas
- Tomates
- Verduras de hoja verde oscuro
- Melones
- Pimientos
- Brócoli
- Guayaba
- Papaya
- Fresas, incluidas fresas, arándanos, frambuesas
Cómo incluir alimentos ricos en vitaminas
Como puede ver en las listas, la mayoría de los alimentos saludables proporcionarán todas las vitaminas que su cuerpo necesita para tener una excelente salud y bienestar. Al nutrirse con una variedad de alimentos en cantidades apropiadas, ni demasiado pequeñas ni demasiado, sus necesidades vitamínicas estarán satisfechas. Muchos alimentos fortificados, como panes, productos lácteos, cereales y jugos de frutas, tienen vitaminas añadidas para proporcionarle también cantidades sustanciales de micronutrientes. Vale la pena acostumbrarse a leer las etiquetas de los alimentos, al igual que comer los colores del arcoíris:rojo, naranja, amarillo, verde, azul, índigo, violeta con una pizca de blanco de los lácteos y una pizca de tonos marrones de los cereales integrales. , nueces, semillas y aceites saludables para el corazón.