Mejorar la alimentación de forma sostenible es posible sin sacrificar el sabor. En lugar de opciones aburridas, incorpora estos 14 intercambios deliciosos basados en plantas, respaldados por expertos en nutrición como Sharon Collison, RD, y Beth Warren, RD. Incluyen recetas prácticas para una dieta equilibrada y sabrosa.
Sustituye el jugo por agua de coco
Hace décadas, el jugo de naranja era un básico del desayuno, pero muchos jugos contienen azúcares añadidos. Opta por agua de coco natural, rica en electrolitos como el potasio y con solo 9 g de azúcar por taza (vs. 25 g en jugo de manzana), según Sharon Collison, RD, instructora de nutrición en la Universidad de Delaware. Evita la leche o aceite de coco, altos en grasas saturadas. Tip: Añade un chorrito a tu agua para más sabor.
Prueba: Batido de coco, col rizada, jengibre y menta.
Sustituye el queso parmesano por levadura nutricional
La levadura nutricional (o "nooch") ofrece un sabor umami similar al parmesano, ideal para palomitas, coliflor asada o pasta. A diferencia del queso, es rica en vitaminas B, proteínas, minerales y antioxidantes.
Prueba: Tofu "Halloumi" con lentejas y tomates asados.
Sustituye el aderezo embotellado por uno casero
Los aderezos comerciales acumulan sodio y azúcar. Hazlos en casa con aceite de oliva o aguacate para vinagretas, o yogur para cremosos, rico en probióticos y proteínas, recomienda Kelly Pritchett, PhD, RD, de la Universidad Central de Washington.
Prueba: Aderezo de yogur con hierbas para ensaladas, pollo o hamburguesas.
Sustituye la mermelada comercial por casera
Evita azúcares y jarabes procesados. Usa fruta fresca con poco endulzante para un sabor vibrante y textura natural.
Prueba: Mermelada de frambuesa y chía con solo miel.
Sustituye la mantequilla láctea por vegetal
Ideales para veganos o alérgicos, reducen grasas saturadas un 25-40% sin alterar el sabor en horneados.
Prueba: Galette de miel, manzana y pistacho.
Sustituye la ensalada Cobb por un BLAT
La Cobb excede en grasas y proteínas. Un BLAT en pan integral equilibra nutrientes y sacia más gracias a granos completos, según Collison.
Prueba: Con rúcula o berros para picante.
Sustituye el arroz blanco por farro
El farro ofrece 7 g de fibra y proteína por porción, con sabor nuez.
Prueba: Bowl de farro con boniato, feta y granada.
Sustituye las chispas de chocolate por nibs de cacao
Ricos en magnesio, antioxidantes y flavonoides que mejoran el ánimo y presión arterial, sin azúcar, dice Beth Warren, RD, autora de Living a Real Life with Real Food.
Prueba: En frutos secos, granola o yogur.
Sustituye la crema agria por tahini
Pasta de sésamo con fibra, proteínas y grasas saludables que bajan colesterol, según Warren.
Prueba: Con yogur, chiles y hierbas.
Sustituye la mayonesa por tofu sedoso
Consistencia cremosa, vegano y proteico para aderezos.
Prueba: Aderezo ranch vegano.
Sustituye la carne molida por bisonte
Menos grasa y más proteína que la res magra.
Prueba: Hamburguesa de bisonte.
Sustituye las tortillas de harina por de maíz
Menos calorías, grasa y más fibra para control glucémico, según Warren.
Prueba: Quesadillas o totopos.
Sustituye la crema espesa por de anacardos
Cremosa, sin lácteos, para salsas o postres.
Prueba: Salsa Alfredo vegana de coliflor.
Sustituye los crutones por pepitas
Semillas de calabaza con proteínas, grasas saludables, fibra y minerales, según Collison.
Prueba: Ensalada de rúcula, manzana y pepitas tostadas.