Probablemente todos podamos soportar comer un poco más saludablemente, pero tantos intercambios de nutrición tradicionales son un poco fastidiosos (no, las tortas de arroz no son un sustituto aceptable del arroz con leche, muchas gracias ). Y al final del día, la clave para limpiar su dieta de manera sostenible es agregar más alimentos saludables a base de plantas que realmente disfrute comer. Aquí encontrará deliciosos intercambios de comida junto con una selección de recetas saludables, exactamente ninguna comida para conejos tristes sugerida.
Cambia el agua de coco por jugo
Hace solo un par de décadas, un vaso de jugo de naranja se consideraba una parte esencial del desayuno, y muchos de nosotros todavía pensamos en los jugos cargados de azúcar como una bebida saludable o un ingrediente para batidos. Una mejor opción:agua de coco simple y vieja. “Tiene electrolitos, incluido el potasio, y mucho menos azúcar natural”, dice Sharon Collison, RD, instructora clínica de nutrición en la Universidad de Delaware. Para comparar, una taza de agua de coco tiene nueve gramos del dulce, mientras que una taza de jugo de manzana tiene 25. "Simplemente no tomes leche de coco o aceite de coco por error", dice Collison, obtendrás mucho más. grasas saturadas de lo que esperaba. (Consejo profesional:también puede agregar un chorrito de agua de coco al agua normal para obtener un poco más de sabor y electrolitos).
Prueba: Batido de coco y col rizada con jengibre y menta
Cambia la levadura nutricional por queso parmesano
La levadura nutricional (a veces denominada "nooch") es común en los platos veganos y vegetarianos como sustituto del queso, gracias a su sabroso sabor rico en umami. Al igual que el parm, sabe delicioso cuando se espolvorea sobre todo, desde palomitas papas hasta coliflor asada, ensalada de col rizada y pasta. ¿La diferencia entre ellos? A diferencia del queso parmesano, la levadura nutricional está repleta de vitaminas B, proteínas, minerales y antioxidantes.
Prueba: Esta receta de Tofu "Halloumi" Con Lentejas y Tomates Explotados.
Cambia el aderezo casero por aderezo embotellado
El aderezo para ensaladas que compras en el supermercado puede contener mucho más sodio y azúcar de lo que imaginas. Afortunadamente, los aderezos para ensaladas son fáciles de preparar y especialmente sabrosos. “Si desea una vinagreta, puede usar aceites más saludables, como el de oliva o aguacate”, dice Kelly Pritchett, PhD, RD, profesora asistente de nutrición y ciencias del ejercicio en la Universidad Central de Washington en Ellensburg, Washington. “Y si quieres un aderezo cremoso, puedes usar yogur como base”. El yogur está repleto de probióticos, proteínas y calcio, y también hace que el aderezo tenga un sabor más decadente.
Prueba: Rocíe el aderezo de yogur con hierbas sobre la ensalada o utilícelo como aderezo para pollo, pescado y hamburguesas a la parrilla.
Cambia la mermelada casera por mermelada comprada en la tienda
La mayoría de las mermeladas y jaleas compradas en la tienda contienen cantidades infinitas de azúcar, o peor aún, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Hacer el tuyo propio es una excelente idea:pondrás tu fruta fresca a trabajar y reducirás el contenido de azúcar. ¿El resultado? Sabor a fruta más vibrante; Menos dulzura empalagosa y textura falsa y flácida.
Prueba :Esta receta de mermelada de frambuesa y chía utiliza una combinación de frambuesas frescas y solo una cucharada de miel (en todo el lote) en lugar del azúcar o el jarabe de maíz que contienen las jaleas procesadas. Las semillas de chía también ayudan a espesarlo.
Cambie la mantequilla láctea por mantequilla a base de plantas
Ya sea que esté horneando para alguien con alergias alimentarias o practicando una dieta vegana y/o basada en plantas, muchas opciones sin lácteos saben a mantequilla láctea y pueden sustituir la mantequilla una por una en sus recetas favoritas. También reducirá su consumo de grasas saturadas entre un 25 y un 40 por ciento.
Prueba: Esta receta de galette de miel y manzana con azúcar de pistacho. Simplemente use mantequilla de origen vegetal (en una proporción de uno por uno) en lugar de la mantequilla diaria en la corteza y el relleno para obtener un postre escamoso, delicioso y sin lácteos.
Cambia un BLAT por una Ensalada Cobb
Una ensalada Cobb es siempre un colorido derroche de sabor y textura, pero cuando haya comido los huevos, el tocino, el pollo, el aguacate, el queso azul y el aderezo cremoso, habrá superado con creces el límite saludable de grasas saturadas. Además, hay más proteína de la que probablemente necesites en una sola comida, dice Collison. Aquí hay una sorpresa:puede obtener una combinación de sabor similar al cambiar a un sándwich BLAT (tocino, lechuga, aguacate y tomate) con pan integral, y considerarlo una ganancia para la salud. No solo consumirá una cantidad más equilibrada de grasas y proteínas, sino que también estará más satisfecho. “Los granos integrales en el pan significan que el sándwich aguantará más que la ensalada”, dice Collison.
Prueba: Experimentar con rúcula o berros en lugar de lechuga para darle un toque picante.
Cambia Farro por Arroz Blanco
Desafortunadamente, el arroz blanco no se encuentra entre los granos más saludables. De hecho, ofrece un valor nutricional de aproximadamente cero. Una porción de un cuarto de taza de farro, por otro lado, tiene siete gramos de fibra saludable para el corazón y siete gramos de proteína. También te encantará su sabor tostado y deliciosamente a nuez.
Prueba :Un bol de cereales a base de farro, como este precioso que combina farro, boniatos, queso feta, hinojo y vinagreta de granada.
Cambia las puntas de cacao por chispas de chocolate
Los nibs de cacao son pedacitos de cacao sin endulzar ni procesar (la semilla que se usa para hacer cacao y chocolate), por lo que tienen los beneficios para la salud del chocolate amargo y un sabor a chocolate, pero no tienen azúcar agregada. "El cacao es una rica fuente de magnesio y tiene toneladas de antioxidantes, fitoquímicos y flavonoides, que mejoran el estado de ánimo y la función cognitiva e incluso pueden ayudar a reducir la presión arterial", dice la nutricionista Beth Warren, RD, autora de Living a Real La vida con comida real . Como los nibs de cacao son ligeramente amargos, combinan bien con cosas dulces.
Prueba: Mezclar semillas de cacao en una mezcla de frutos secos, granola o yogur.
Cambia Tahini por Crema Agria
En lugar de usar crema agria en aderezos y salsas, obtenga la cremosidad y el sabor con una pasta para untar que contenga tahini, una pasta hecha de semillas de sésamo molidas que puede encontrar en la tienda de comestibles. “El tahini tiene fibra, calcio, magnesio y proteínas, y es una excelente fuente de grasas monoinsaturadas saludables que ayudan a reducir el colesterol”, dice Warren. Y está el delicioso sabor a nuez.
Prueba: Dale sabor al tahini con chiles picados y/o hierbas y mézclalo con yogur griego o tzatziki:el resultado es una salsa deliciosa y saludable para el corazón.
Cambia el tofu sedoso por mayonesa
El tofu, en particular el estilo sedoso, que tiene una consistencia más suave, es un excelente sustituto de la mayonesa en salsas o salsas cremosas que requieren un agente espesante, como el aderezo ranch. Echarlo en la licuadora lo suavizará hasta obtener una consistencia aterciopelada. A diferencia de la mayonesa, el tofu es vegano y también está repleto de proteínas.
Prueba :Esta receta de aderezo ranchero vegano.
Cambia el bisonte molido por carne molida
Siempre que la gente quiere una carne más saludable para usarla en hamburguesas, albóndigas o tacos, la tendencia natural es optar por el pavo molido. No hay sombra para el pavo, pero si extrañas el sabor abundante de la carne de res, una mejor idea podría ser el bisonte molido. En comparación con el 80 % de carne de res magra, la carne de bisonte contiene menos grasa total y grasa saturada, e incluso tiene algunos gramos adicionales de proteína por hamburguesa.
Prueba: Hamburguesa de bisonte
Cambia las tortillas de maíz por tortillas de harina
Las tortillas de maíz tienen menos calorías que las tortillas de harina y tienen menos grasa total y grasa saturada. “También tienen un alto contenido de fibra, lo que puede ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre y mantener la sensación de saciedad mientras reduce el colesterol”, dice Warren. Tienen un rico sabor a maíz y tienen un bocado satisfactorio. Estas tortillas son un poco menos flexibles que sus primas de harina, así que asegúrate de calentarlas (ya sea en el microondas o en la estufa) antes de agregar los rellenos.
Prueba: Usándolos para quesadillas o totopos horneados.
Cambia la crema de anacardos por crema espesa
La crema de anacardos es un dip rico, cremoso y sin lácteos que funciona como un delicioso sustituto de las salsas espesas a base de crema como la Alfredo. Es realmente mágico cuando se combina con levadura nutricional y ajo o jugo de limón. La crema de marañón ligeramente endulzada también puede reemplazar a la crema batida en los postres no lácteos.
Prueba :Esta receta de Salsa Alfredo Vegana de Coliflor
Cambia Pepitas por Crutones
Los picatostes pueden ser su forma favorita de agregar un toque crujiente a sus ensaladas, pero en su mayoría está cubriendo sus verduras con un montón de carbohidratos refinados y aceite. Para obtener la misma textura satisfactoria sin los inconvenientes nutricionales, busque pepitas (también conocidas como semillas de calabaza). “Las pepitas son una gran fuente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables para el corazón, y gramo por gramo tienen tanta proteína como la carne”, dice Collison. “También son una gran fuente de fibra, magnesio y hierro, que las mujeres corren el riesgo de tener deficiencias”. Y cuando los tuestas con algunas especias, agregarán un toque de sabor y crujido a cada bocado.
Prueba: Ensalada De Rúcula Y Manzana Con Pepitas Tostadas Especiadas.