Nuestra dieta juega un papel fundamental en la salud del corazón, y podemos aprovecharlo a nuestro favor. «Los alimentos que consumimos pueden aumentar o disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas», explica la Dra. Roshini Malaney, cardióloga de Manhattan Cardiology. «Todo depende de la composición de cada ingrediente y sus efectos en el cuerpo».
Según la Dra. Malaney, ciertos alimentos influyen directamente en la presión arterial y la coagulación sanguínea. Aunque factores como la obesidad, la hipertensión, la diabetes tipo 2 y el colesterol alto están relacionados con nuestra alimentación, una dieta baja en grasas saturadas y rica en fibra puede reducir significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca.
¿Te sientes intimidado? No lo estés. Comer para la salud del corazón no implica repetir los mismos platos diariamente. Existen muchos alimentos beneficiosos para el sistema cardiovascular que son deliciosos, según la Dra. Malaney. Aquí tienes los 10 mejores:
Avena
Empieza el día con un plato de avena humeante, rica en ácidos grasos omega-3, ácido fólico y potasio. Este superalimento fibroso reduce los niveles de LDL (colesterol malo) y mantiene las arterias limpias. Un estudio mostró que tres o más porciones diarias de cereales integrales reducen el riesgo de enfermedades cardíacas en más del 20 %. Elige avena en hojuelas gruesas o cortada en acero, con más fibra y menos azúcar que las instantáneas, y añádele una banana para sumar 3 gramos extra de fibra.
Salmón
Excepcionalmente rico en omega-3, el salmón reduce la presión arterial, los triglicéridos y previene la coagulación excesiva. Consume dos porciones semanales para disminuir hasta un tercio el riesgo de muerte por infarto. «El salmón salvaje contiene astaxantina, un potente antioxidante», afirma el cardiólogo Stephen T. Sinatra, M.D., autor de Lower Your Blood Pressure In Eight Weeks. Elige salmón salvaje, no de piscifactoría, para evitar pesticidas y metales pesados.
¿No te gusta el salmón? Prueba caballa, atún, arenque o sardinas grasas para el mismo beneficio cardíaco.
Aguacate
Añade aguacate a sándwiches o ensaladas de espinacas para incorporar grasas saludables. Las monoinsaturadas del aguacate bajan el LDL y elevan el HDL. «Son impresionantes: facilitan la absorción de betacaroteno y licopeno, esenciales para el corazón», dice el Dr. Sinatra.
Aceite de oliva
Rico en monoinsaturadas, reduce el LDL y el riesgo cardíaco. El Estudio de los Siete Países reveló que los cretenses, pese a alto colesterol, tenían baja mortalidad cardíaca gracias al aceite de oliva. Opta por virgen o extra virgen y úsalo en lugar de mantequilla.
Nueces
Almendras, nueces y macadamias aportan omega-3, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las almendras destacan en omega-3 y las nueces en fibra. «Son una excelente fuente de grasas saludables, como el aceite de oliva», indica el Dr. Sinatra.
Legumbres
Sáciate con lentejas, garbanzos, frijoles negros o rojos: ricos en omega-3, calcio, reducen colesterol total y LDL. «La fibra sacia más tiempo, inhibe su producción hepática y favorece su excreción», explica la Dra. Malaney.
Bayas
Arándanos, frambuesas o fresas combaten la inflamación y reducen riesgos cardíacos y de cáncer. «Moras y arándanos son excepcionales, pero todas las bayas benefician los vasos sanguíneos», afirma el Dr. Sinatra.
Espinacas
Con luteína, ácido fólico, potasio y fibra, protegen el corazón. El Physicians' Health Study (15.000 hombres, 12 años) mostró que 2,5 porciones diarias de verduras bajan el riesgo un 25 %, y cada extra un 17 % más.
Linaza
Rica en fibra, omega-3 y omega-6, espolvorea linaza molida en avena o cereales integrales para un desayuno cardioprotector.
Soja
Baja el colesterol y es proteína magra baja en saturadas. Elige edamame, tempeh o tofu orgánico, controlando el sodio. Las dietas vegetales inhiben la absorción de colesterol intestinal, según la Dra. Malaney.