Nuestra dieta juega un papel importante en la salud del corazón, pero esto puede jugar a nuestro favor. "Los alimentos que comemos pueden aumentar o disminuir el riesgo de enfermedades del corazón", dice la Dra. Roshini Malaney, cardióloga de Manhattan Cardiology. "Todo se basa en la composición del ingrediente en particular y sus efectos en nuestro cuerpo".
Según el Dr. Malaney, los alimentos pueden tener un efecto directo en la presión arterial e incluso en la coagulación de la sangre. Y aunque la obesidad, la presión arterial alta, la diabetes tipo 2 y el colesterol alto son factores de riesgo de enfermedad cardíaca relacionados con lo que comemos, consumir una dieta baja en grasas saturadas y alta en fibra puede reducir significativamente nuestro riesgo de enfermedad cardíaca.
intimidado? no seas Comer para la salud del corazón no significa que tengas que comer las mismas tres cosas todos los días. Hay muchos alimentos que pueden beneficiar su sistema cardiovascular que también saben muy bien, dice el Dr. Malaney. Aquí están los 10 primeros:
Avena
Comience su día con un plato humeante de avena, que está lleno de ácidos grasos omega-3, ácido fólico y potasio. Este superalimento rico en fibra puede reducir los niveles de LDL o colesterol malo y ayudar a mantener las arterias limpias. Un estudio demostró que tres o más porciones de cereales integrales al día pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en más de un 20 %. Opta por avena gruesa o cortada en acero, que contiene más fibra y (generalmente) menos azúcar que las variedades instantáneas, y completa tu plato con una banana para obtener otros 3 gramos de fibra.
Salmón
Súper rico en ácidos grasos omega-3, el salmón puede reducir eficazmente la presión arterial y los niveles de triglicéridos, y ayudar a mantener a raya la coagulación. Trate de consumir dos porciones por semana, lo que puede reducir su riesgo de morir de un ataque al corazón hasta en un tercio. "El salmón contiene el carotenoide astaxantina, que es un antioxidante muy poderoso", dice el cardiólogo Stephen T. Sinatra, M.D., autor de Lower Your Blood Pressure In Eight Weeks. . Pero asegúrese de elegir salmón salvaje en lugar de pescado de piscifactoría, que puede contener insecticidas, pesticidas y metales pesados.
¿No eres fanático del salmón? Otros pescados grasos como la caballa, el atún, el arenque y las sardinas le darán a tu corazón el mismo impulso.
Aguacate
Agregue un poco de aguacate a un sándwich o ensalada de espinacas para aumentar la cantidad de grasas saludables para el corazón en su dieta. Repletos de grasas monoinsaturadas, los aguacates pueden ayudar a reducir los niveles de LDL mientras aumentan la cantidad de colesterol HDL en su cuerpo. "Los aguacates son impresionantes", dice el Dr. Sinatra. "Permiten la absorción de otros carotenoides, especialmente betacaroteno y licopeno, que son esenciales para la salud del corazón".
Aceite de oliva
Lleno de grasas monoinsaturadas, el aceite de oliva reduce el colesterol malo LDL y reduce el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. Los resultados del Estudio de los siete países, que analizó la incidencia de enfermedades cardiovasculares en todo el mundo, mostraron que, si bien los hombres de Creta tenían una predisposición a los niveles altos de colesterol, relativamente pocos murieron de enfermedades cardíacas porque su dieta se centró en las grasas saludables para el corazón que se encuentran en el aceite de oliva. . Busque variedades vírgenes o extra vírgenes (son las menos procesadas) y utilícelas en lugar de mantequilla cuando cocine.
Nueces
Las almendras, las nueces y las nueces de macadamia están llenas de ácidos grasos omega-3 y grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las almendras son ricas en omega-3, además las nueces aumentan la fibra en la dieta, dice el Dr. Sinatra. "Y al igual que el aceite de oliva, son una gran fuente de grasas saludables".
Legumbres
Llénese con alimentos ricos en fibra como lentejas, garbanzos y frijoles negros y rojos. Están repletos de ácidos grasos omega-3, calcio, además de que pueden reducir tanto el colesterol total como el colesterol LDL. "La fibra te sacia más rápido y por más tiempo y también inhibe la producción de colesterol en el hígado y aumenta la excreción de colesterol y sales biliares", explica el Dr. Malaney.
Bayas
Los arándanos, las frambuesas, las fresas, del tipo que más te guste, están llenos de agentes antiinflamatorios que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer. "Las moras y los arándanos son especialmente buenos", dice el Dr. Sinatra. "Pero todas las bayas son excelentes para la salud vascular".
Espinacas
La espinaca puede ayudar a mantener su corazón en plena forma gracias a sus reservas de luteína, ácido fólico, potasio y fibra. Pero aumentar sus porciones de vegetales seguramente le dará un impulso a su corazón. El Physicians' Health Study examinó a más de 15,000 hombres sin enfermedades cardíacas durante un período de 12 años. Aquellos que comían al menos dos porciones y media de verduras al día redujeron su riesgo de enfermedad cardiaca en un 25 por ciento, en comparación con aquellos que no comían verduras. Cada porción adicional redujo el riesgo en otro 17 por ciento.
Linaza
Lleno de fibra y ácidos grasos omega-3 y omega-6, un poco de linaza puede ser de gran ayuda para su corazón. Cubra un tazón de avena o cereal integral con una pizca de linaza molida para obtener el mejor desayuno saludable para el corazón.
Soja
La soja puede reducir el colesterol y, dado que es baja en grasas saturadas, sigue siendo una gran fuente de proteína magra en una dieta saludable para el corazón. Busque fuentes naturales de soya, como edamame, tempeh o tofu sedoso orgánico, y recuerde controlar la cantidad de sal en su soya. (Algunas variedades procesadas, como los perros de soya, pueden contener sodio agregado, lo que aumenta la presión arterial). Según el Dr. Malaney, las dietas basadas en plantas en general inhiben la absorción de colesterol en el intestino y, por lo tanto, los niveles de colesterol.