Consumir cantidades adecuadas de calcio todos los días es, sin duda, el primero de su lista de prioridades, justo después de limpiar el refrigerador y organizar el cajón de los calcetines. Pero más allá de fortalecer los huesos, el calcio puede ayudar a su corazón e incluso a su cintura, y hay muchas maneras fáciles de introducir más en su dieta y cosechar sus recompensas. Ojalá ordenar ese cajón de los calcetines fuera tan simple.
Todo sobre el calcio
Qué es: El mineral más abundante en tu cuerpo; las mujeres llevan alrededor de 2½ libras por valor. El noventa y nueve por ciento está en tus huesos y dientes; el resto reside en sus músculos, tejidos y fluidos corporales. En la naturaleza, el calcio es la sustancia calcárea que se encuentra en las rocas, como el mármol.
Qué hace: El papel más conocido del calcio es el de un constructor de huesos, que ayuda a prevenir la osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos y que afecta a alrededor de 8 millones de mujeres en los Estados Unidos, y la osteopenia, un precursor de la osteoporosis. Pero sus beneficios menos conocidos son igual de importantes. “Es utilizado por cada célula y tejido del cuerpo”, dice Robert Heaney, M.D., profesor de medicina en la Universidad de Creighton, en Omaha. Por ejemplo, ayuda a que los músculos se contraigan, incluidos los que usa conscientemente (como los bíceps) y los que usa inconscientemente (como el corazón). Algunas investigaciones han demostrado que consumir calcio también ayuda al corazón y a la cintura. Un estudio de 2008 en la Escuela de Salud Pública de Harvard mostró que obtener suficiente calcio puede estar asociado con un menor riesgo de hipertensión en mujeres adultas. Y los investigadores de la Universidad de Tennessee, en Knoxville, descubrieron que las personas que obtienen la cantidad diaria recomendada de calcio a través de productos lácteos pueden quemar grasa más rápido que las personas que no lo hacen. Además, un nuevo estudio de los Institutos Nacionales de la Salud sugiere que los adultos con una ingesta adecuada de calcio pueden tener un menor riesgo de cáncer colorrectal.
Cuánto necesitas: Mil a 1.200 miligramos al día para adultos. Las mujeres embarazadas necesitan sólo 1000 miligramos, porque sus cuerpos son más eficientes en la absorción de calcio. A medida que envejece, su cuerpo se vuelve menos hábil para absorber el mineral. Entonces, una vez que cumpla 51 años o llegue a la menopausia, apunte a un mínimo de 1,200 miligramos. (Nota:aunque 2,500 miligramos por día se considera lo más alto que debería, su cuerpo excreta el calcio que no puede usar. Sin embargo, demasiado puede afectar los riñones).
Cuánto obtienes: Probablemente no lo suficiente. Alrededor del 75 por ciento de las mujeres estadounidenses no cumplen con sus requisitos diarios. Según el Departamento de Agricultura de EE. UU., la mujer promedio de 20 años o más consume 858 miligramos al día.
Los mejores lugares para encontrarlo: Productos lácteos. Una taza de leche descremada tiene 302 miligramos y una taza de yogur bajo en grasa tiene de 245 a 415. Si no consume muchos lácteos, otros alimentos pueden ayudar. Tres onzas de sardinas enlatadas (con huesos) en aceite contienen 324 miligramos, una taza de col rizada cocida tiene 94 miligramos y una taza de brócoli crudo tiene 42 miligramos. En términos prácticos, si toma una taza de leche descremada con cereal en el desayuno, una taza de yogur bajo en grasa como refrigerio, una ensalada de espinacas para el almuerzo, una taza de brócoli cocido con la cena y media taza de hielo bajo en grasa crema de postre, cumples con tu requerimiento diario.
Otras fuentes menos esperadas: También puede llenarse con cereales fortificados para el desayuno, jugos fortificados y muchos productos de soya, incluido el tofu. Si cambia su vaso normal de seis onzas de jugo de naranja por uno con calcio agregado, por ejemplo, obtendrá al menos 200 miligramos en unos pocos tragos. Otra opción:agregue leche en polvo sin grasa a batidos, sopas, guisos y pudines. Un tercio de una taza puede darte más del 30 por ciento de lo que necesitas cada día.
Qué ayuda a tu cuerpo a absorberlo: Vitamina D. La forma más fácil de obtener la cantidad diaria recomendada de 400 unidades internacionales (UI) es pasar de 10 a 15 minutos al aire libre dos o tres veces por semana (su cuerpo produce vitamina D cuando se expone a la luz solar). O tome un 400 I.U. complementar cada día.
Qué hace que tu cuerpo la pierda: El sodio, a través de la ingesta de sal, es el mayor delincuente dietético, dice Connie Weaver, Ph.D., profesora de alimentos y nutrición en la Universidad de Purdue, en West Lafayette, Indiana. A medida que pasa por su cuerpo, el sodio se lleva el calcio consigo. Además, algunos alimentos, como las batatas y los frijoles, contienen ácidos que afectan negativamente qué tan bien el cuerpo absorbe el calcio en esos alimentos. El calcio en sí mismo inhibe la absorción de hierro en el cuerpo, así que evite consumir alimentos ricos en calcio y hierro en la misma comida.
Cómo saber si estás obteniendo suficiente: No hay signos tempranos de deficiencia de calcio (esas manchas blancas en las uñas no están relacionadas). Y cuando aparecen signos tardíos, como fracturas, ya ha perdido una masa ósea significativa. La mejor manera de saber si estás consumiendo lo suficiente es hacer un seguimiento de tu dieta durante unos días. Y si tiene antecedentes familiares de osteoporosis, pregúntele a su médico acerca de una densitometría ósea, que puede indicar el comienzo de la pérdida ósea.
Cuándo tomar un suplemento: Si sabe que le faltan o si está siguiendo una dieta baja en calorías, considere los suplementos. Suelen contener citrato de calcio o carbonato de calcio. Ambos son utilizados igualmente bien por el cuerpo, pero el carbonato de calcio se absorbe mejor cuando se toma con una comida; el citrato de calcio se puede tomar con o sin alimentos. Las pastillas y los masticables con sabor son tan efectivos como los alimentos, dice Weaver. Elija uno con 500 miligramos de cualquier forma de calcio y al menos 400 U.I. de vitamina D, y espaciar las dosis (una por la mañana, otra por la tarde). O tome dos tabletas antiácidas al día. Un Tums de concentración regular contiene 500 miligramos de carbonato de calcio a aproximadamente la mitad del costo de un suplemento.