Dormir poco te hace sentir bastante mal, pero el impacto es aún peor de lo que piensas. Dormir mal puede debilitar su sistema inmunológico, dejándolo más susceptible a los virus; aumenta el riesgo de lesiones durante los entrenamientos intensos; y puede alterar las hormonas que regulan el apetito, haciéndote sentir más hambriento y al mismo tiempo intensificando los antojos. Nuestra necesidad de dormir no es una broma, sin embargo, según los CDC, somos una nación privada de sueño, con hasta un tercio de los estadounidenses que no logran dormir las siete a nueve horas recomendadas cada noche.
¿Y sabía que puede prepararse para un mejor descanso nocturno adoptando hábitos alimenticios saludables antes de acostarse? Es posible que ya haya escuchado que la leche o el té de manzanilla pueden ayudarlo a dormir, y ambos son ciertos:la leche contiene melatonina, la hormona natural que regula el sueño, mientras que el té de manzanilla está repleto de antioxidantes que estimulan la relajación y mejoran la calidad del sueño.
Pero estas dos bebidas no son tus únicas opciones. Varios nutrientes tienen un efecto positivo en el sueño. Aquí hay 10 alimentos más que pueden ayudarte a dormir mejor, según la ciencia y los nutricionistas, además de maneras deliciosas de incorporarlos a tu rutina.
1 Almendras
Solo un puñado de almendras, aproximadamente 1 onza, proporciona casi el 25 por ciento del magnesio que las mujeres necesitan por día, lo que puede mejorar la calidad del sueño. El magnesio es un mineral esencial que hace mucha falta en nuestras dietas; de hecho, los datos indican que muchos de nosotros no consumimos cantidades suficientes de magnesio. Además, la investigación sugiere que los niveles bajos de magnesio pueden estar relacionados con el insomnio. Para conciliar el sueño, su cerebro necesita relajarse y el magnesio puede ayudar con el proceso.
Debido a sus altos niveles de magnesio, las almendras son uno de los mejores alimentos que te ayudan a dormir mejor. Puedes picar almendras, mezclarlas con yogur o espolvorearlas en ensaladas.
2 cerezas ácidas
Las cerezas ácidas o ácidas de Montmorency tienen un alto contenido de melatonina, una hormona que ayuda a regular los ciclos de sueño y vigilia. En un pequeño estudio, los participantes experimentaron un sueño más prolongado y reparador después de consumir un concentrado de jugo elaborado con esta fruta. "La investigación ha encontrado que agregar cerezas ácidas a su dieta puede mejorar tanto la calidad como la cantidad de sueño en personas que sufren de insomnio", dice Erin Palinski-Wade, RD. Las cerezas ácidas frescas son más difíciles de encontrar que las dulces, pero puedes encontrarlas congeladas, secas o en forma de jugo.
3 verduras de hoja verde
"Agregar alimentos ricos en magnesio a su plato claramente puede ayudar a mejorar el sueño, especialmente en personas que sufren de insomnio nocturno, donde se despiertan y no pueden volver a dormirse", dice Palinski-Wade. Para asegurarse de satisfacer sus necesidades de magnesio todos los días, comience a comer más verduras de hojas verdes, legumbres, nueces y semillas, y una variedad de granos integrales. Las verduras de hoja verde también son una excelente fuente de vitamina C, que disminuye el estrés. Pruebe la rúcula, las espinacas, las acelgas o la col rizada.
4 Frambuesas
La mayoría de los adultos necesitan entre 25 y 35 gramos de fibra por día (los hombres se encuentran en el extremo superior del espectro) y 1 taza de frambuesas proporciona la friolera de 8 gramos. Si usted es como el 95 por ciento de los estadounidenses, probablemente se esté quedando sin fibra, y eso puede afectar sus patrones de sueño. Un estudio de 2016 encontró que una dieta baja en fibra estaba relacionada con un sueño menos profundo y reparador. Comer más la fibra se asoció con un período más largo de sueño de alta calidad.
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5 kiwis
El kiwi no es solo una superfruta repleta de fibra y antioxidantes. También contiene serotonina, una sustancia química del cerebro conocida por regular el ciclo del sueño. Esta pequeña fruta verde puede ayudarte a conciliar el sueño y mejorar la calidad del sueño. Los investigadores de un pequeño estudio publicado en el Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition observaron que el consumo de kiwi puede haber mejorado el "inicio, la duración y la eficiencia del sueño" en adultos que informaron haber experimentado trastornos del sueño. Coma uno o dos kiwis antes de acostarse para ayudar a provocar los Zzzs.
6 Garbanzos
Probar ese hummus nunca sonó tan bien. Esta legumbre es una fuente vegetal de triptófano, el aminoácido que también se encuentra en el pavo y que puede aumentar la producción de melatonina.
7 Salmón
La poderosa combinación de omega-3 y vitamina D puede mejorar la calidad del sueño al ayudar a aumentar la producción de serotonina, y el salmón es una excelente fuente de ambos. Según Palinski-Wade, los ácidos grasos omega-3 también ayudan a disminuir la cantidad de hormonas del estrés en su cuerpo. A diferencia de otros tipos de grasas, los ácidos grasos omega-3 se consideran "esenciales", lo que significa que debe obtenerlos de su dieta porque su cuerpo no puede crearlos por sí mismo. Una porción de 3,5 onzas de salmón salvaje tiene 2,6 gramos de ácidos grasos omega-3 de cadena larga. La caballa es otro gran pescado graso para reducir el estrés (y dormir bien).
8 Avenas
En un estudio que analizó las diferencias de sueño entre varias dietas (más altas en proteínas, grasas o carbohidratos en comparación con una dieta de control estándar), los participantes experimentaron menos trastornos del sueño con la dieta alta en carbohidratos en comparación con cualquiera de las otras. (¡Así es, amantes de los carbohidratos!) La avena es una fuente integral saludable de carbohidratos y una buena fuente de magnesio. Comience y termine bien el día disfrutando de un tazón de avena durante la noche para el desayuno.
9 Yogur
Si aún no está prestando atención a su salud intestinal, aquí hay una razón para comenzar:su microbioma, que es la colección de billones de bacterias en su intestino, está conectado a sus patrones de sueño. Una cantidad cada vez mayor de investigaciones indica que su microbioma está involucrado en la regulación de los ritmos y la calidad del sueño, además de cosas como el estado de ánimo y los niveles de estrés. De hecho, es probable que las especies de bacterias en su intestino se adhieran a un ritmo circadiano como lo hacemos nosotros.
Una de las mejores maneras de mantener su microbioma saludable es aumentar la colección de bacterias buenas con alimentos ricos en probióticos. En un estudio, se demostró que comer un refrigerio de yogur tres o cuatro veces por semana aumenta las bacterias intestinales beneficiosas y la diversidad de cepas bacterianas, las cuales indican un microbioma saludable. Por supuesto, es fácil recoger un recipiente de yogur, pero en realidad no es tan difícil hacerlo usted mismo.
10 Cítricos
Los altos niveles de estrés también pueden dificultar conciliar el sueño y permanecer dormido. "Además de agregar ejercicio regular a su día y practicar la respiración profunda, comer alimentos ricos en vitamina C y ácidos grasos omega-3 puede ayudar a reducir las hormonas del estrés circulantes en el cuerpo", explica Palinski-Wade. Buenas fuentes de vitamina C incluyen frutas cítricas como naranjas, toronjas, clementinas, limones y limas. Las fresas y las legumbres también están repletas de vitamina C.