Tomaremos cualquier excusa para comer aguacates. Son deliciosos en todo, desde salmón hasta batatas y sushi; su textura cremosa los convierte en la base ideal para salsas (¡guacamole!), y sí, hemos escuchado que los aguacates pueden ser un aderezo sabroso para las tostadas.
¿Necesita más razones para amar la superfruta OG favorita de todos? Tenemos mucho. Los aguacates están repletos de ácidos grasos omega-3, antioxidantes y otros nutrientes que ayudan con el colesterol, la densidad ósea, el cuidado de la piel y más. Para desglosar los infinitos beneficios para la salud de los aguacates respaldados por la ciencia, nos sentamos con Christy Brissette, MS, RD, dietista registrada y presidenta de 80 Twenty Nutrition.
Salud del corazón
Corta un aguacate por la mitad y coloca los extremos angostos uno al lado del otro y tendrás forma de corazón. ¡Solo una forma de ayudarlo a recordar que esta fruta especial es buena para su corazón! "Los aguacates son saludables para el corazón gracias a sus grasas buenas, fibra y vitamina K", dice Brissette.
La American Heart Association recomienda que la mayor parte de la grasa en su dieta sea insaturada. Más del 75 por ciento de la grasa en los aguacates es grasa no saturada o "grasa buena", grasa monoinsaturada y poliinsaturada. Las grasas buenas no elevan los niveles de colesterol LDL (el tipo de colesterol no saludable) que es útil para un corazón sano. un aguacate mediano contiene 5 gramos de grasa monoinsaturada y 1 gramo de grasa poliinsaturada.
Los aguacates también son una buena fuente de fibra (11 por ciento del valor diario o 3 gramos por un tercio de un aguacate mediano). Incluir verduras y frutas ricas en fibra puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, así como diabetes tipo 2 y obesidad. La diabetes tipo 2 y el sobrepeso (u obesidad) son factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Esta fruta saludable también es una buena fuente de vitamina K, que es importante para la coagulación de la sangre.
Un estudio en adultos con sobrepeso encontró que reemplazar los alimentos ricos en carbohidratos en el desayuno con un aguacate relajó los vasos sanguíneos y mejoró los niveles de HDL (colesterol bueno) y los niveles de lipoproteínas de triglicéridos en comparación con cuando los participantes tenían un desayuno bajo en grasas y alto en carbohidratos. comida con la misma cantidad de calorías.
“Cambiar los alimentos que contienen grasas saturadas por aguacate es una excelente manera de obtener más grasas saludables para el corazón”, dice Brissette. "Algunos de mis intercambios favoritos son usar aguacate como grasa en ensalada de huevo, salsa cremosa para pasta, para untar pan o en lugar de otras grasas y aceites para hornear".
Presión Arterial
"Usar aguacates para reemplazar otras grasas puede ser parte del plan de alimentación DASH, lo que puede ayudar a reducir la presión arterial", dice Brissette.
Consumir menos sodio es una forma de ayudar a reducir la presión arterial, pero tratar de incluir más potasio en su dieta es otra parte importante de la ecuación. Los aguacates contienen 250 miligramos de potasio (6 por ciento del valor diario) por un tercio de un aguacate mediano. El potasio es un electrolito que puede ayudar a reducir la presión arterial al contrarrestar los efectos del sodio.
Control de peso
Ya sea que esté tratando de perder peso, no recuperarlo o tomar decisiones más saludables, la densidad de nutrientes puede ayudarlo a guiar sus elecciones de alimentos. “La densidad de nutrientes significa que un alimento proporciona mucha nutrición por menos calorías”, dice Brissette. "Los aguacates marcan ambas casillas:una porción de aguacate (un tercio de un aguacate mediano) tiene 80 calorías y casi 20 vitaminas y minerales y compuestos vegetales beneficiosos".
Los aguacates pueden ayudar a evitar el hambre y hacerte sentir más satisfecho, gracias a su contenido de grasa y fibra. Una porción de aguacate contiene 6 gramos de grasa saludable. “La grasa te ayuda a sentirte más saciado y satisfecho, lo que puede ayudarte a cumplir mejor con tu plan de alimentación”, explica Brissette. La investigación sugiere que las dietas que incluyen grasas saludables son más fáciles de seguir que las dietas bajas en grasas y pueden conducir a una pérdida de peso más exitosa.
Los aguacates también son una buena fuente de fibra, que proporciona volumen y puede ayudarlo a sentirse lleno más rápido y por más tiempo. "Esto podría conducir a comer menos y sentirse más satisfecho, lo que puede ayudar a respaldar sus esfuerzos de control de peso".
Diabetes
Los aguacates son una de las únicas frutas que no contienen azúcar. Cuando se comen solos, no tienden a elevar mucho el nivel de azúcar en la sangre, por lo que ni siquiera se les asigna un valor de índice glucémico (una medida del efecto de un alimento en los niveles de azúcar en la sangre). Son una buena fuente de fibra y seguir una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Un estudio basado en datos de encuestas nacionales encontró que los estadounidenses que comían aguacates tenían un 50 % menos de probabilidad de síndrome metabólico en comparación con las personas que no comían aguacates. El síndrome metabólico incluye síntomas como niveles altos de azúcar en la sangre y más grasa alrededor de la cintura, y aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (así como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares).
Potenciador de nutrientes
Gracias a la buena grasa de los aguacates, esta fruta única puede ayudar a su cuerpo a absorber más nutrientes solubles en grasa, como las vitaminas A, D, E y K. Eso hace que el aguacate fresco sea una gran adición a sus batatas, huevos y verduras de hoja verde. .
Apoyo al sistema inmunológico
Los aguacates contienen un 6 por ciento del valor diario de vitamina E por porción. La vitamina E es un antioxidante que apoya su sistema inmunológico y ayuda a proteger sus células del daño de los radicales libres.
Salud ocular
Cuando piensa en alimentos para la salud ocular, probablemente piense en zanahorias. ¡Es hora de agregar aguacates a esa lista! “La luteína y la zeaxantina son carotenoides que pueden ayudar a mantener la salud ocular a medida que envejece. Estos carotenoides podrían ayudar a prevenir la degeneración macular, que empeora la vista debido al envejecimiento”, explica Brissette. Por porción, los aguacates contienen 136 microgramos de luteína y zeaxantina.
Salud cerebral
La luteína es el principal carotenoide del cerebro. Los niveles cerebrales de luteína están relacionados con un mejor rendimiento cognitivo en adultos mayores. Las investigaciones sugieren que comer fuentes de luteína en alimentos integrales, como los aguacates, aumenta la cantidad de luteína en la sangre más que tomar suplementos de luteína.
En un estudio de adultos de 50 años o más, comer un aguacate mediano al día durante seis meses mejoró la cognición, específicamente, la memoria de trabajo y la planificación espacial, en comparación con los grupos que comieron una papa mediana o una taza de garbanzos.
Salud ósea
Los aguacates son una buena fuente de vitamina K, un nutriente que apoya la salud de los huesos al ayudar a mantener los huesos fuertes a medida que envejece.
Embarazo
Los aguacates son una opción saludable durante el embarazo, durante la lactancia y más allá. La fibra y las grasas monoinsaturadas de los aguacates se han relacionado con una mejor salud materna, resultados del parto y calidad de la leche materna.
Una porción de aguacate contiene 6 gramos de grasa no saturada. Las grasas no saturadas apoyan el crecimiento y desarrollo normal del sistema nervioso y el cerebro de su bebé.
“Si está embarazada o está pensando en quedar embarazada, el folato y el ácido fólico probablemente estén en su radar como un nutriente clave para obtener más. Está en su suplemento vitamínico prenatal y puede obtener aún más con aguacates saludables”, dice Brissette. "Los aguacates son una buena fuente de folato, que es necesario para el funcionamiento del cerebro y para reducir el riesgo de anomalías congénitas y nacimientos prematuros".