La proteína es uno de los componentes básicos de nuestro cuerpo y uno de los nutrientes más necesarios para el funcionamiento humano. Lo necesitamos para producir anticuerpos, enzimas, sangre, tejido conectivo, hormonas y más. La proteína también es responsable de la reparación y el crecimiento muscular. Pero debido a que es tan crítico, la palabra en realidad proviene del término griego pronos , que significa "primero", a muchos estadounidenses les preocupa si están alcanzando o no la cantidad diaria recomendada de proteínas. Y cuando se tiene en cuenta la industria de suplementos proteicos de más de 17 mil millones de dólares (y su comercialización asociada), ¿quién no se preocuparía por incluir más proteínas en su dieta?
Pero las necesidades de proteínas varían mucho de una persona a otra:la ingesta necesaria está determinada en gran medida por el estilo de vida y el nivel de actividad, la masa muscular, la edad, el estado de salud actual y la composición corporal. Sin embargo, existe una fórmula simple para estimar las necesidades de proteínas de su cuerpo. “Para personas activas , Tomo su peso en libras y lo convierto en kilogramos (divido las libras entre 2,2 para obtener kilogramos) y lo multiplico por uno”, explica Frances Largeman-Roth, RDN, autora y experta en nutrición. “Por ejemplo, una mujer que pesa 150 libras necesitaría 68 gramos de proteína por día. Sin embargo, para las personas que son menos activas , entonces multiplicaría el número de kilogramos por 0,8”. Entonces, una mujer más sedentaria de 150 libras necesitaría alrededor de 55 gramos por día. La ingesta dietética de referencia, o DRI, para la proteína es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o 0,36 gramos por libra. Esta es la cantidad mínima requerida.
Es importante recordar que la proteína está (afortunadamente) fácilmente disponible en los alimentos. “La mayoría de nosotros estamos consumiendo mucho y no necesitamos contar cada gramo de proteína”, dice Largeman-Roth. La dieta estadounidense promedio es mucho más alta en proteínas de lo que muchos suponen, incluidos los vegetarianos. Tendemos a asociar platos pesados de carne y leche con comidas ricas en proteínas, pero el nutriente también se encuentra en muchos ingredientes de origen vegetal como granos, nueces, frijoles, tofu, frutas y verduras. (Y no se olvide de los huevos:un sándwich de dos huevos puede contener más de 20 gramos de proteína; agregue un poco de hummus y probablemente tendrá casi la mitad de su ingesta diaria cuando termine el desayuno).
“Sin embargo, si pasa más tiempo en el gimnasio o en el parque y no ve los resultados que desea, querrá prestar más atención a la cantidad de proteínas que obtiene de los alimentos y asegurarse de obtener una comida rica en proteínas o un refrigerio después de un entrenamiento para ayudar a reparar pequeños desgarros en los músculos”, dice Largeman-Roth. Las personas con trabajos físicamente extenuantes, las personas que hacen ejercicio con frecuencia y los adultos mayores también pueden necesitar más proteínas.
En pocas palabras:intente obtener su proteína de los alimentos y recuerde que la calidad de la proteína que está consumiendo es increíblemente importante (la carne roja sigue siendo carne roja). Y si te has estado preguntando si necesitas aumentar tu ingesta con batidos de proteínas o barras de reemplazo de comidas, sáltatelos y prepara una de estas recetas fáciles ricas en proteínas, o encuentra nuestras recetas vegetarianas favoritas ricas en proteínas aquí. Recuerde también que la FDA no regula los suplementos con tanta precisión como lo hace con los alimentos y las bebidas, y que se necesita más investigación sobre la eficacia real de los suplementos proteicos, especialmente para aquellos que no son atletas profesionales ni culturistas.