La proteína es un componente esencial del cuerpo humano y uno de los nutrientes clave para su funcionamiento óptimo. Es indispensable para producir anticuerpos, enzimas, sangre, tejido conectivo, hormonas y mucho más. Además, juega un rol crucial en la reparación y el crecimiento muscular. Su nombre proviene del griego protos, que significa "primero", lo que refleja su importancia. Muchos se preguntan si alcanzan la ingesta diaria recomendada, especialmente ante una industria de suplementos proteicos valorada en más de 17.000 millones de dólares y su agresiva publicidad.
Las necesidades proteicas varían según el estilo de vida, nivel de actividad, masa muscular, edad, salud y composición corporal. Sin embargo, existe una fórmula sencilla para estimarlas. "Para personas activas, tomo su peso en libras, lo divido entre 2,2 para obtener kilogramos y lo multiplico por 1", explica Frances Largeman-Roth, RDN, autora y experta en nutrición. "Por ejemplo, una mujer de 150 libras (68 kg) necesitaría 68 gramos al día". Para personas menos activas, multiplica los kilogramos por 0,8, lo que daría unos 55 gramos en ese caso. La ingesta de referencia (DRI) es de 0,8 g/kg o 0,36 g/libra, la cantidad mínima recomendada.
La buena noticia es que la proteína abunda en los alimentos cotidianos. "La mayoría consume más de lo necesario y no hace falta contar cada gramo", afirma Largeman-Roth. La dieta promedio supera las expectativas, incluso en vegetarianos. Aunque asociamos proteínas con carnes y lácteos, también están en granos, nueces, legumbres, tofu, frutas y verduras. Un sándwich de dos huevos aporta más de 20 g; con hummus, cubre casi la mitad de la ingesta diaria en el desayuno.
Si entrenas intensamente en el gimnasio o al aire libre sin ver resultados, vigila tu ingesta proteica y consume una comida o snack rico en ella post-entrenamiento para reparar microdesgarros musculares, sugiere la experta. Trabajadores con empleos físicos exigentes, deportistas frecuentes y adultos mayores también requieren más.
En resumen, prioriza proteínas de alimentos integrales y valora su calidad (la carne roja sigue siendo procesada). Salta batidos o barras si no eres atleta profesional; la FDA regula menos los suplementos que los alimentos. Opta por recetas fáciles ricas en proteínas o nuestras favoritas vegetarianas. Se necesita más investigación sobre su eficacia real.