La fibra es esencial para el cuerpo. "Numerosos estudios han demostrado que el consumo adecuado de fibra puede ayudar a reducir el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer", explica Kristin Kirkpatrick, MS, RDN, presidenta de KAK Consulting y ex nutricionista principal de Cleveland Clinic Wellness. Instituto. “También puede ayudar con el control del peso y una salud intestinal óptima”. De hecho, un estudio de 2019 encontró que por cada aumento de 8 gramos de fibra dietética consumida por día, el total de muertes y la incidencia de enfermedad coronaria, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal disminuyeron entre un 5 y un 27 por ciento.
Dos fibras principales se encuentran en los alimentos. Estos son solubles (que se hinchan en agua) e insolubles (que no se hinchan en agua). Según Kirkpatrick, ambos son fundamentales para la buena salud y ambos se obtienen mejor a través de los alimentos. “Les digo a mis pacientes que eviten cualquier planta a la que se le haya quitado la fibra (piense en jugo, pan blanco, arroz blanco) y que busquen siempre una opción más rentable para su nutrición siempre que puedan. Eso significa mantener esas pieles en las manzanas y echarle algunas semillas a la ensalada”.
La fibra juega un papel importante en la mejora de la salud intestinal. Un estudio de 2020 encontró que la dieta y la salud intestinal estaban directamente relacionadas y que los alimentos ricos en fibra tenían un impacto beneficioso en el microbioma intestinal. Según Kirkpatrick, la fibra se convierte en ácidos grasos de cadena corta después de la fermentación por las bacterias intestinales, lo que a su vez se ha asociado con múltiples beneficios para la salud. “Además de consumir mucha fibra, las personas también pueden considerar probióticos suplementarios para mejorar la salud intestinal”, explica. (Encuentre lo que necesita saber sobre alimentos y suplementos probióticos aquí).
Estos son los 10 mejores alimentos ricos en fibra que deberías comer, según Kirkpatrick.
1 Moras
Las moras son una de las mejores bayas que el cuerpo puede obtener, en cuanto a sabor, sí, pero también nutricionalmente hablando. "Además de su contenido de fibra, las moras cuentan con los tonos más profundos de la familia de las bayas", explica Kirkpatrick. Los estudios muestran que cuanto más profundo es el color o la tonalidad de una planta, más antocianinas proporciona y, por lo tanto, más beneficios. "Aunque todas las bayas brindan beneficios (especialmente para el cerebro), las moras tienen ese impulso adicional de color que puede brindar un beneficio adicional".
Contenido de fibra :7,5 gramos por taza
2 Avenas
La avena brinda un doble beneficio de fibra, ya que contiene fibra soluble (la avena) e insoluble (la cáscara). “Eso significa que la avena puede ayudar a eliminar el volumen del cuerpo y ayudar a reducir el colesterol también”, dice Kirkpatrick. “Además, aunque los cereales listos para comer también suelen tener un alto contenido de fibra, la avena (y la harina de avena) los superó en un estudio que demostró que eran superiores para controlar el apetito y, por lo tanto, el peso”. Tampoco tienen el azúcar añadido que tienen muchos cereales.
Contenido de fibra :4 gramos por media taza
3 palomitas de maíz
Las palomitas de maíz contienen mucha fibra y son uno de los refrigerios más antioxidantes que puede obtener. Un estudio encontró que las palomitas de maíz pueden contener más antioxidantes que algunas frutas y verduras. Según Kirkpatrick, la clave para hacer palomitas de maíz saludables es hacerlas con aire o hacerlas con aguacate o aceite de coco. También puede agregar ingredientes densos en nutrientes adicionales, como un chorrito de aceite de oliva y un poco de canela o cúrcuma.
Contenido de fibra :6 gramos por 2 cucharadas de palomitas de maíz crudas
4 Frijoles
Los frijoles son los motores del contenido de fibra, proporcionando una gran cantidad en una pequeña porción. Además, los fideos a base de frijoles (como Banza) que solo contienen frijoles y agua pueden ser una gran alternativa para las personas que no saben cómo cocinarlos (¡aprende aquí!) o prefieren la pasta a los platos de frijoles. “Lo que me encanta de los frijoles es que son una de las únicas fuentes de fibra que también contiene una gran cantidad de proteínas”, dice Kirkpatrick. "Además, los frijoles han sido identificados como un factor importante para ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas".
Contenido de fibra :9,6 gramos por media taza
5 Aguacate
¿A quién no le gusta el guacamole sobre tacos, tostadas o totopos? Los aguacates están de moda y también sus componentes de fibra. Los estudios demuestran que los aguacates pueden ayudar a controlar el peso y el azúcar en la sangre.
Contenido de fibra :5 gramos por media taza
6 Pistachos
Los pistachos son un excelente refrigerio, especialmente si desea obtener un poco de crujido y satisfacción sin carbohidratos. Según Kirkpatrick, los pistachos se han encontrado en estudios para ayudar a reducir el estrés, reducir el colesterol, ayudar a perder peso y quizás tener más antioxidantes que otros frutos secos. En términos de salud intestinal, algunos estudios sugieren que los pistachos son mejores que otros frutos secos para la salud intestinal.
Contenido de fibra :3 gramos por cuarto de taza
7 Lentejas
“Las lentejas tienen beneficios similares a otros frijoles:reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y lo ayudan a controlar su peso, pero un estudio de 2019 descubrió que reemplazar las papas o el arroz con lentejas podría mejorar significativamente el control del azúcar en la sangre”, explica Kirkpatrick. El estudio encontró que las lentejas pueden inhibir las enzimas involucradas en el proceso de absorción de glucosa.
Contenido de fibra :7,8 gramos por media taza
8 coles
"La berza es uno de mis alimentos favoritos para recomendar a los pacientes, ya que resulta ser una de las mejores fuentes de calcio de origen vegetal", dice Kirkpatrick. También son fáciles de echar en una cazuela, sopa o incluso huevos por la mañana, ya que se marchitan”. Las coles también se han asociado con mejoras en la salud ocular, así como con la reducción del riesgo de cáncer de colon.
Contenido de fibra :1,4 gramos por taza
9 coles de Bruselas
Las coles de Bruselas, otra verdura crucífera, son una gran fuente de prebióticos. Los prebióticos ayudan a que los probióticos florezcan y, por lo tanto, ayudan a mejorar la salud intestinal en general.
Contenido de fibra :3,3 gramos por taza
10 Harina de Almendras
Al considerar las mejores formas de obtener fibra, no se olvide de las harinas. Las harinas de almendras tienen una de las mejores combinaciones de alto contenido de nutrientes, bajo contenido de carbohidratos y alto contenido de fibra, dice Kirkpatrick. Además, es una gran fuente de vitamina E y magnesio.
Contenido de fibra :3 gramos por cuarto de taza