Elegir un aceite de cocina puede ser desalentador, especialmente cuando estás parado en el supermercado mirando filas y filas de todo, desde aceite de oliva hasta aceite de girasol. Y aunque probablemente tengas una botella de aceite de oliva en casa, a veces vale la pena cambiar las cosas. Después de todo, los diferentes aceites de cocina tienen diferentes propósitos y perfiles de sabor, por lo que cambiar su aceite de cocina de vez en cuando puede hacer que sus alimentos (sí, incluso los productos horneados) sean más sabrosos y más saludable.
Para descubrir los mejores aceites de cocina para su salud (junto con algunos de los aceites de cocina que debe evitar), consultamos a un equipo de dietistas y nutricionistas, quienes tenían mucho que decir sobre este ingrediente ampliamente utilizado. Primero, es importante comprender un poco acerca de las grasas que se encuentran en los alimentos, incluido el aceite con el que cubre su sartén cada vez que saltea verduras o fríe un huevo.
"Las grasas en los alimentos se componen de una combinación de ácidos grasos, que pueden ser saturados o insaturados. Las investigaciones han demostrado que reemplazar las fuentes de grasas saturadas con grasas no saturadas reduce el riesgo de enfermedades cardíacas", explica Andrea Canada, dietista principal registrada de Square. Tarifa. "Las grasas no saturadas son líquidas a temperatura ambiente y, por lo general, provienen de fuentes como el aguacate, las nueces, las verduras y las aves. Las grasas saturadas provienen de las carnes rojas, la crema/mantequilla, el aceite de coco y el aceite de palma, y son sólidas a temperatura ambiente".
"Al elegir un aceite de cocina, las opciones más saludables incluyen aceites no saturados que pueden soportar las altas temperaturas de cocción", agrega Canada.
¿Tiene curiosidad por saber exactamente cuáles son estas "opciones más saludables"? Siga leyendo para obtener más información sobre los aceites de cocina más saludables que puede comprar.
Aceites de cocina más saludables
"Los aceites de cocina saludables no son solo para cocinar de manera saludable. Se pueden usar tanto para freír como para hornear, y créalo o no, también pueden hacer que su comida sepa mejor", dice Ronald Smith, un RD con sede en Colorado. "La mayoría de estos aceites son ricos en vitaminas esenciales y contienen cantidades más altas de grasas monoinsaturadas, que son una buena fuente de proteínas".
Aceite de oliva virgen extra
Como muchos alimentos procesados, el aceite se puede refinar, alterar químicamente o incluir aditivos para producir muchas variedades. El aceite de oliva virgen extra (AOVE) se extrae de las aceitunas mediante métodos mecánicos que no alteran el aceite. El aceite verde dorado retiene más el sabor, las vitaminas, los minerales, los compuestos fenólicos y otros químicos naturales que se encuentran en las aceitunas. "El aceite de oliva es una de las mejores opciones de aceite que existen. El aceite de oliva contiene antioxidantes, incluida la vitamina E, que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y cáncer, así como a combatir la inflamación dentro del cuerpo", dice Liz Cook, RD. "Un estudio incluso comparó el aceite de oliva virgen extra con el ibuprofeno con respecto a sus propiedades antiinflamatorias y encontró que los dos eran sorprendentemente similares en potencia. El aceite de oliva no debe usarse por encima de aproximadamente 350 grados, que es su punto de humo. El punto de humo es la temperatura a la que los aceites comienzan a descomponerse y liberan compuestos que pueden ser perjudiciales para nuestra salud".
Punto de humo: 325-350°F; utilízalo para saltear o para hacer salsas y aderezos.
Aceite de aguacate
Al igual que el aceite de oliva, el aceite de aguacate es rico en ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado omega-9 y antioxidantes. "El aceite de aguacate tiene un alto contenido de grasas 'buenas para ti' (grasas monoinsaturadas), lo que ayuda a promover la satisfacción de la comida cuando se incorpora a una comida o merienda balanceada con otros alimentos. El aceite de aguacate también contiene un porcentaje similar de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como aceite de oliva", dice Rachel Fine, RD y propietaria de To The Pointe Nutrition. "El ácido oleico es el ácido graso específico predominante en el aceite de aguacate, que se cree que es responsable de los beneficios cardiovasculares. Además, consumir aceite de aguacate con una comida mejorará la absorción de otras vitaminas liposolubles como la vitamina D, la vitamina E, la vitamina A y vitamina K".
Punto de humo: 520°F; utilícelo para cualquier tipo de cocción a fuego alto.
Aceite de almendras
El aceite de almendras está repleto de nutrientes, incluidos los ácidos grasos omega-3, la vitamina E, el magnesio y el cobre. Según un estudio de 2021, el aceite de almendras es una gran fuente de antioxidantes y tiene una gran cantidad de beneficios nutricionales. Se ha comprobado que mejora la salud del corazón, mantiene estables los niveles de azúcar en la sangre, reduce el estrés oxidativo y promueve la neuroprotección, que protege el sistema nervioso de lesiones y daños. Además, el aceite de almendras puede mejorar el daño de la piel (debido a su contenido de antioxidantes) cuando se aplica tópicamente.
Punto de humo: 420°F, utilícelo para saltear o asar.
Aceite de sésamo
El aceite de sésamo tiene un sabor y un olor deliciosos, especialmente si compras aceite de sésamo tostado. Utilice este aceite para añadir sabor a salteados, verduras asadas, salsas y aderezos. "Este aceite no solo contiene grasa saludable para el corazón, sino que también protege contra enfermedades neurológicas como el Parkinson y el Alzheimer", comparte Mehak Naeem, RDN en The Canada Diet. "Un estudio realizado por la Universidad de la ciudad de Osaka mostró que el compuesto químico de las semillas de sésamo disminuye la producción de dopamina que causa daño neuronal. Esto, a su vez, puede prevenir enfermedades neurodegenerativas".
¡Y eso no es todo lo que este sabroso aceite de cocina puede hacer! "El aceite de sésamo es un aceite saludable para el corazón que contiene antioxidantes para mejorar la salud en general. El aceite de sésamo es beneficioso para ayudar a controlar el azúcar en la sangre, específicamente en personas con diabetes tipo 2", agrega Cook. "El punto de humo del aceite de sésamo es de unos 410 grados, lo que lo hace adecuado para muchos métodos de cocción".
Punto de humo: 410-450°F; úsalo para saltear y asar.
Aceite de cártamo
Aunque el aceite de cártamo es una elección un poco controvertida, este aceite vegetal tiene algunos beneficios para la salud y puede usarse fácilmente con moderación. "Este aceite está enriquecido con grasas saludables para el corazón y también controla los niveles de azúcar en la sangre", señala Naeem. "Un estudio realizado por la Universidad Estatal de Ohio descubrió que usar aceite de cártamo durante 16 semanas puede mejorar el estado general de salud al aumentar el colesterol HDL 'bueno', mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los marcadores inflamatorios".
El aceite de cártamo es prácticamente insípido y permanece líquido incluso cuando está refrigerado. Esto significa que, desde un punto de vista culinario, es excelente para usar en aderezos para ensaladas y otras preparaciones frías. También es adecuado para cocinar a fuego alto debido a su alto punto de humo.
Punto de humo: 440-520°F; utilízalo para preparaciones frías, así como para saltear y asar.
Aceite de linaza
"El aceite de linaza es una buena fuente de ácidos grasos esenciales para los vegetarianos. En las personas que tienen colesterol alto, las dietas ricas en ácido alfa-linolénico omega-3 (que se encuentra en el aceite de linaza) se han relacionado con un perfil lipídico más bajo y una presión arterial más baja ”, explica Smith. "El aceite de linaza, que tiene un alto contenido de grasas monoinsaturadas, debe mantenerse refrigerado, ya que es sensible al calor. No debe usarse para cocinar debido a su bajo punto de humo. Es crucial recordar que el aceite de linaza se echa a perder rápidamente, así que guárdelo en la parte trasera de la nevera en un recipiente oscuro".
Si bien el aceite de linaza no es adecuado para saltear o asar, tiene otros usos culinarios. "Dado que el aceite de linaza tiene un sabor a nuez, es ideal para rociar y aderezar ensaladas", señala Nataly Komova, RD, nutricionista y experta en acondicionamiento físico de JustCBD.
Punto de humo: 200-225°F; úsalo para rociar platos o en un aderezo para ensaladas
Aceite de nuez
"El aceite de nuez es un elemento final fantástico para rociar los alimentos terminados", dice Smith. "Debido a que la mayoría del aceite de nuez se ofrece crudo o semirrefinado, contiene más minerales y antioxidantes producidos naturalmente". Algunos de estos nutrientes incluyen ácidos grasos insaturados y compuestos vegetales conocidos como polifenoles.
Según un estudio de 2010, el aceite de nuez puede estimular el crecimiento de la piel, combatir los trastornos inflamatorios de la piel y provocar la cicatrización de heridas. Además, un estudio de 2013 de 15 adultos que tenían sobrepeso u obesidad y tenían niveles de colesterol moderadamente altos, mostró que consumir aceite de nuez mejoró significativamente la función de los vasos sanguíneos. Esto, a su vez, puede ayudar a reducir la presión arterial. También hay evidencia que sugiere que el aceite de nuez reduce la inflamación, ayuda a controlar el azúcar en la sangre y puede reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.
Sin embargo, Smith señala que, dado que el aceite de nuez generalmente se vende crudo o semirrefinado, puede ser complicado cocinarlo y no es adecuado para cocinar a fuego alto. "Agregue aceite de nuez a las recetas de pasta y espolvoréelo sobre una ensalada o una sopa a base de calabaza como toque final", dice.
Punto de humo: 300-350°F; úsalo para rociar platos o en un aderezo para ensaladas
Aceites de cocina poco saludables
Mientras que ciertos aceites de cocina están repletos de nutrientes que hacen de todo, desde combatir la inflamación hasta mejorar la salud del corazón, otros aceites pueden tener un efecto negativo en el cuerpo, especialmente si se usan con frecuencia. "Es importante recordar que no todos los aceites de cocina son iguales. Desafortunadamente, algunos aceites causan daño a su salud al aumentar la inflamación en su cuerpo", señala Carrie Gabriel MS, RDN. "Querrás evitar los aceites vegetales en particular". Desplácese hacia abajo para averiguar qué aceites de cocina debe considerar reemplazar lo antes posible.
Aceite de canola
"El aceite de canola es un aceite de cocina muy debatido en lo que respecta a la salud. Tres puntos de discordia en torno al aceite de canola incluyen que se produce en gran medida a partir de cultivos modificados genéticamente, requiere un químico llamado hexano para su procesamiento y contiene pequeñas cantidades de trans grasas", comparte Cook. "Desde la perspectiva de un dietista, eliminar las grasas trans, incluso en pequeñas cantidades, es beneficioso para la salud".
Agrega:"Si bien no consideraría que el aceite de canola es lo peor que se puede consumir, si hay disponible un aceite más saludable como el de oliva, aguacate o sésamo, siempre elegiría uno de ellos".
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Aceite de soja
Naeem, que tampoco es fanático del aceite de canola, tiene pensamientos similares sobre el aceite de soya. "Debe evitarse el aceite de soja porque contiene grasas inestables que destruirán el valor nutricional de los alimentos", comparte. "También tiene un punto de humo muy bajo, lo que significa que puede quemar fácilmente la comida".
Aceite de palma
"El aceite de palma se usa con frecuencia como reemplazo de grasas trans aún menos saludables (y ahora prohibidas por la FDA). Si bien el aceite de palma contiene triglicéridos de cadena media (MCT), estos son diferentes de los MCT estudiados por sus beneficios para la salud, y la gran mayoría de la grasa en el aceite de palma son las grasas saturadas de cadena larga menos saludables que aumentan el colesterol malo", dice Canada, quien también desaconseja el uso de aceite de coco por las mismas razones.
Aceite de coco
Si bien algunos dietistas registrados son fanáticos del aceite de coco, la mayoría de los RD con los que hablamos desaconsejan su uso regular. "No recomiendo aceites que sean sólidos a temperatura ambiente. Los aceites tropicales, como el aceite de coco, están incluidos aquí", señala Keith-Thomas Ayoob, EdD, RD, FAND, profesor clínico asociado emérito del Departamento de Pediatría de la Colegio de Medicina Albert Einstein. "El aceite de coco tiene más del 90 por ciento de grasa saturada y este estudio encontró que eleva el colesterol LDL. Tiene más grasa saturada que la manteca de cerdo. A algunos chefs les encanta, pero desaconsejo su uso".
Aceite de girasol
"Los aceites con alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA, por sus siglas en inglés) generalmente son inestables cuando se calientan; estos aceites no deben usarse para freír. Estos son aceites como el de colza (canola), aceite de maíz, semilla de uva y aceite de girasol", explica Ellie Busby, registrada nutricionista y fundadora de Vojo Health. "El aceite de girasol parece ser el peor para freír y tiene niveles más altos de compuestos tóxicos después de freír en comparación con el aceite de colza.
Aceite de maíz
Además de los aceites vegetales "malos" mencionados anteriormente, Gabriel desaconseja el uso de aceite de maíz. "Mucha gente piensa que estos aceites están hechos de vegetales reales, pero la verdad es que provienen de plantas genéticamente modificadas y contienen altas cantidades de ácidos grasos omega-6 que pueden contribuir a la inflamación crónica y problemas de salud como enfermedades cardíacas, diabetes, el cáncer, la enfermedad de Alzheimer y la artritis".
Isa Kujawski, MPH, RDN, y fundadora y propietaria de Mea Nutrition agrega:"La mayoría de los aceites vegetales también se someten a un procesamiento intenso a altas temperaturas que destruyen los compuestos bioactivos beneficiosos y conducen a cambios estructurales que pueden promover la producción de radicales libres en el cuerpo". /P>