Elegir el aceite de cocina adecuado puede resultar abrumador frente a las innumerables opciones en el supermercado, desde aceite de oliva hasta girasol. Aunque el aceite de oliva es un clásico, variar es beneficioso: cada aceite ofrece perfiles de sabor únicos y usos específicos que realzan el sabor y la salud de tus platos, incluso en repostería.
Para identificar los mejores aceites saludables y aquellos a evitar, consultamos a dietistas y nutricionistas registrados. Primero, entendamos las grasas: "Las grasas alimentarias combinan ácidos grasos saturados e insaturados. Reemplazar saturadas por insaturadas reduce el riesgo cardiovascular", explica Andrea Canada, dietista principal de Square Fee. "Las insaturadas son líquidas a temperatura ambiente (de aguacate, nueces, vegetales); las saturadas, sólidas (carnes rojas, mantequilla, coco, palma)".
"Prioriza aceites insaturados resistentes a altas temperaturas", añade Canada.
Descubre a continuación los aceites más saludables respaldados por expertos.
Aceites de cocina más saludables
"Estos aceites no solo promueven una cocina saludable, sino que elevan el sabor en frituras y horneados. Son ricos en vitaminas y grasas monoinsaturadas", afirma Ronald Smith, RD en Colorado.
Aceite de oliva virgen extra
El AOVE se extrae mecánicamente de aceitunas, preservando sabor, vitaminas, minerales y fenoles. "Es una opción superior con antioxidantes como vitamina E, que previenen enfermedades cardíacas, cáncer e inflamación", dice Liz Cook, RD. Un estudio comparó su efecto antiinflamatorio con el ibuprofeno, hallando similitudes. No superar 350°F (punto de humo), donde se descompone liberando compuestos nocivos.
Punto de humo: 325-350°F; ideal para salteados, salsas y aderezos.
Aceite de aguacate
Rico en ácido oleico (omega-9 monoinsaturado) y antioxidantes. "Promueve saciedad y absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K)", explica Rachel Fine, RD de To The Pointe Nutrition. Beneficios cardiovasculares probados.
Punto de humo: 520°F; perfecto para cocciones intensas.
Aceite de almendras
Abundante en omega-3, vitamina E, magnesio y cobre. Un estudio de 2021 destaca sus antioxidantes: mejora salud cardíaca, glucosa, reduce estrés oxidativo y protege neuronas. Tópico, beneficia piel.
Punto de humo: 420°F; para salteados y asados.
Aceite de sésamo
Sabor tostado único para salteados y aderezos. "Protege contra Parkinson y Alzheimer; un estudio de la Universidad de Osaka muestra reducción de daño dopaminérgico", indica Mehak Naeem, RDN. Controla glucosa en diabetes tipo 2.
Punto de humo: 410-450°F; salteados y asados.
Aceite de cártamo
Enriquecido en grasas cardiosaludables. "Mejora HDL, sensibilidad insulínica y reduce inflamación (estudio Universidad Estatal de Ohio)", señala Naeem. Insípido, alto punto de humo.
Punto de humo: 440-520°F; fríos, salteados, asados.
Aceite de linaza
Fuente vegetal de omega-3 (ALA). "Reduce lípidos y presión en hipercolesterolemia", dice Smith. Refrigerar; no cocinar. Sabor nuez para aderezos.
Punto de humo: 200-225°F; rociar ensaladas.
Aceite de nuez
Crudo/semirrefinado, rico en insaturados y polifenoles. Estudios: estimula piel, reduce inflamación, mejora vasos sanguíneos, controla glucosa, previene cáncer. Finalizador.
Punto de humo: 300-350°F; aderezos y acabados.
Aceites de cocina poco saludables
Algunos promueven inflamación. "Evita vegetales procesados", advierte Carrie Gabriel, MS, RDN.
Aceite de canola
GMOs, hexano, transgrasas. "Prefiere oliva, aguacate o sésamo", sugiere Cook.
Aceite de soja
Grasas inestables, bajo punto de humo.
Aceite de palma
Alta saturada; eleva LDL.
Aceite de coco
>90% saturada; peor que manteca (estudio).
Aceite de girasol
PUFAs inestables; tóxicos al freír.
Aceite de maíz
GMOs, omega-6 proinflamatorios; procesamiento destruye nutrientes.