Entre seguir el protocolo adecuado para el distanciamiento social (¡los extraño, mamá y papá!), ayudar a los niños con la educación en el hogar, hacer frente a las preocupaciones financieras causadas por la crisis de COVID-19 y resolver el dilema final de cómo usar una máscara sin empañar su gafas, no es de extrañar que nos sintamos más estresados y ansiosos que de costumbre. Aquí hay un pequeño estímulo:los alimentos que pones en tu plato pueden ayudarte a sentirte un poco más zen. Echa un vistazo a las mejores selecciones de alimentos que te ayudarán a relajarte de Joy Bauer, MS, RD, experta en nutrición y salud para Today de NBC. y autor de Super Alimentos:150 Recetas para la Eterna Juventud .
Salmón
Pocos alimentos para sentirse bien son tan efectivos como aquellos con un alto contenido de grasas omega-3, como el salmón y otras formas de pescado graso. "Además de ayudar a combatir la depresión, los estudios han demostrado que estas grasas saludables son particularmente útiles para combatir la ansiedad", explica Bauer. "Los omega-3 ayudaron a reducir la inflamación y la ansiedad en un 20 por ciento en los adultos más jóvenes que experimentaron un factor estresante cotidiano que desencadena una respuesta ansiosa". El pescado graso también es rico en vitamina D; los niveles bajos de D están relacionados con la depresión, una condición asociada con la ansiedad.
Asa o hornea salmón o agrega trozos a la pasta, guisos, ensaladas o frittatas. Y no se olvide de las sardinas, también son una excelente fuente de omega-3.
Té de manzanilla
Se ha demostrado que la manzanilla actúa como un sedante suave y puede aliviar la tensión muscular y controlar la ansiedad y la irritabilidad. En un estudio, quienes tomaron extracto de manzanilla durante ocho semanas obtuvieron puntajes más bajos en las pruebas de ansiedad que quienes tomaron un placebo. "La manzanilla es una de las plantas medicinales más utilizadas y conocidas del mundo. De hecho, bebemos más de un millón de tazas al día", dice Bauer. También es libre de cafeína, por lo que puede tomar un sorbo antes de ir a la cama. Para una taza más sabrosa, prueba esta receta que combina manzanilla con canela, sidra de manzana y limón.
Garbanzos
Los garbanzos (también conocidos como garbanzos) son ricos en triptófano, un aminoácido que el cuerpo usa para ayudar a producir serotonina, un químico que se siente bien en el cerebro. Los estudios han demostrado que el agotamiento del triptófano puede estar relacionado con la ansiedad. "Es solo un aminoácido (y el menos abundante) el que compite para ingresar al cerebro", explica Bauer. "Y agregar algunos carbohidratos ayuda a mover el poderoso aminoácido. Los garbanzos proporcionan triptófano y carbohidratos de combustión lenta, una combinación ganadora para aplastar el estrés en un paquete conveniente". La legumbre también contiene ácido fólico, una vitamina B que ayuda a regular el estado de ánimo; una taza de garbanzos cocidos proporciona más del 70 por ciento de la ingesta diaria recomendada. Además , el alto contenido de proteínas (14,5 g por taza cocida) y fibra (12,5 g por taza cocida) puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y estabilizar el estado de ánimo.
Avena cortada al acero
Un tazón tibio de avena es un alimento reconfortante y relajante que brinda una dosis sólida de triptófano, lo que ayuda al cuerpo a producir serotonina, una sustancia química cerebral que estimula el estado de ánimo. "Todos los tipos de avena son fantásticos, pero soy fanático de la avena cortada en acero en particular porque se procesan mínimamente, lo que da como resultado un aumento más lento del azúcar en la sangre, lo que ayuda a estabilizar el estado de ánimo", dice Bauer. La avena también contiene magnesio; las personas con deficiencias pueden ser más propensas a sufrir depresión y ansiedad.
La avena cortada al acero tarda más en cocinarse que la avena de cocción rápida. Dos atajos:puede usar su olla de cocción lenta para preparar una versión nocturna, o preparar avena cortada en acero con anticipación (en la estufa o usando el método de cocción lenta) y congelar en porciones individuales de 1 taza. Cuando se despierte, simplemente saque un recipiente del congelador, del microondas (es posible que deba agregar un chorrito de agua o leche para diluirlo) y disfrute como si fuera avena regular. Pruébalos en una de estas deliciosas recetas de avena (opciones dulces y saladas incluidas).
Naranjas
Las naranjas son ricas en vitamina C:una naranja contiene 70 miligramos de la vitamina, cubriendo casi todo el día. Quizás mejor conocida por sus poderes para estimular el sistema inmunológico, la vitamina C puede ayudar a aliviar el estrés (incluso el aroma es calmante). En un estudio que sometió a voluntarios a una tarea estresante, a los que tomaron la vitamina les fue mejor en las mediciones de estrés que a los que recibieron un placebo. La vitamina tuvo un efecto subjetivo en los participantes (los sujetos informaron sentirse mejor) y también funcionó en los niveles cardiovascular (corazón) y neuroendocrino (cerebro y hormonas).
"Comienza el día con una naranja en el desayuno o tómate una como un sabroso refrigerio por la tarde acompañado de almendras o yogur", recomienda Bauer. "Agregue uno a su ensalada para darle un poco de dulzura agria, incorpore uno a la salsa o utilícelo como aderezo para pollo o pescado. Intente agregar gajos de naranja a los batidos; es excelente para combinar con otras frutas ricas en vitamina C, como las fresas , limón, mango, piña, papaya, kiwi o pomelo".