Una dieta para reducir el colesterol es una buena idea para muchas personas, pero especialmente para aquellas en riesgo de enfermedades cardíacas o a quienes un médico les ha dicho que necesitan reducir su colesterol. Hay varios medicamentos disponibles que pueden ayudar a reducir sus cifras, pero es una buena idea probar primero una dieta para reducir el colesterol para ver si puede reducir sus cifras por su cuenta.
Consejos para una dieta para reducir el colesterol
Investigaciones científicas recientes sugieren que comer más de algunos alimentos, como el salmón, las nueces y la avena, puede ayudar a controlar el colesterol. Además, es importante limitar los alimentos ricos en grasas y colesterol para ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre.
Limite su consumo de productos de origen animal
El hecho más importante que debe saber al considerar una dieta para reducir el colesterol es que el colesterol proviene de animales. Si come carne, bebe leche, come queso o come huevos, está obteniendo colesterol de sus alimentos. Reducir el consumo de productos de origen animal es una de las cosas más importantes que puede hacer para reducir sus niveles generales de colesterol.
Aumente su consumo de alimentos vegetales
Los alimentos vegetales no contienen colesterol, por lo que es una buena idea aumentar la ingesta de alimentos vegetales. Los alimentos vegetales también tienen un alto contenido de fibra, que atrapa y elimina el colesterol antes de que el cuerpo tenga la oportunidad de digerirlo.
Ejemplos de alimentos vegetales incluyen los siguientes:
- Frutas
- Verduras
- Arroz
- Pastas
- Harina
- Frijoles
- Semillas
- Algas
Alimentos para reducir el colesterol
Además de estas recomendaciones generales, existen muchos alimentos específicos que pueden ayudar a reducir el colesterol. Incluir estos alimentos en su ingesta diaria es beneficioso si su objetivo es limitar el ingreso de esta sustancia dañina a su cuerpo.
Según la Clínica Mayo, algunos de los mejores alimentos para ayudar a reducir el colesterol incluyen los siguientes:
- Salvado de avena
- Nueces
- Pescado
- Soja
- Alimentos fortificados con esteroles vegetales
Elija grasas saludables
Los tipos de grasas que come también pueden afectar los niveles de colesterol, incluso si los alimentos en sí no lo contienen, según la Escuela de Salud Pública de Harvard. La grasa monoinsaturada, que se encuentra en alimentos como el aceite de oliva, reduce el LDL y aumenta el HDL, por ejemplo. Lo mismo ocurre con las grasas poliinsaturadas, como el aceite de maíz y el aceite de soja.
La grasa saturada, que se encuentra en productos lácteos de leche entera, carnes rojas, cocos y productos de coco, eleva tanto el LDL como el HDL, mientras que las grasas trans, que se encuentran en muchos alimentos fritos, margarina y cualquier cosa con aceites parcialmente hidrogenados, eleva los niveles de LDL.
Una manera fácil de saber qué tipo de grasa está comiendo es que la grasa saturada es sólida a temperatura ambiente. La grasa poliinsaturada es líquida a temperatura ambiente. Debido a que muchos productos grasos están refrigerados, es posible que no los vea a temperatura ambiente, así que siempre lea la etiqueta. Lea también las etiquetas de información nutricional cuando vaya de compras. Evite los alimentos que contengan grasas trans y limite su consumo de alimentos que contengan grasas saturadas.
Consejos rápidos
Pruebe estos consejos para una dieta baja en colesterol:
- Mantenga los alimentos grasos y con alto contenido de colesterol, como la crema agria y el helado, fuera de su casa.
- Reemplace la mantequilla y los aceites transgrasos en su alacena con aceite de oliva y aceite de coco.
- Si te encantan los huevos, prueba un sustituto de huevo sin colesterol en lugar de huevos enteros.
- Use verduras ligeramente salteadas en aceite de oliva en lugar de una salsa de crema en su próximo plato de pasta.
- Sustituya la mantequilla por vinagre de vino blanco o caldo de verduras para mantener la sartén húmeda mientras cocina. Ambos son libres de grasa y colesterol.
- Utilice hierbas y especias para añadir sabor a los platos.
- Siga un plan de dieta que se haya comprobado que ayuda a reducir los niveles de colesterol.
Planes de dieta para bajar el colesterol
Si necesita más orientación o un plan de menú fijo a seguir para ayudarlo a reducir su colesterol, existen varias dietas que pueden ayudarlo. Se han creado muchas dietas para reducir los niveles de colesterol y, al mismo tiempo, ayudar a perder peso. Otras, como la dieta mediterránea, ayudan a reducir el colesterol casi como un efecto secundario de la dieta. Siga cualquiera de estas dietas como punto de partida o como una forma de realizar otros cambios necesarios en la dieta de su estilo de vida.
Dieta Mediterránea
Una dieta popular que debería ayudar a reducir el colesterol es la dieta mediterránea. Esta dieta enfatiza el uso de aceite de oliva, pescado, frutas y verduras y limita la carne roja, lo cual es perfecto para alguien que busca una dieta para reducir el colesterol. La dieta mediterránea busca el equilibrio tanto en los hábitos alimentarios como en la vida. Es más un cambio de estilo de vida completo, en lugar de una dieta que se inicia durante un período corto de tiempo.
Dieta Ornish
Algunas personas utilizan una dieta muy baja en grasas para ayudar a reducir el colesterol. Las dietas como la dieta Dean Ornish son buenas para las personas con colesterol alto e incluso se ha demostrado que reducen la placa y revierten el daño al corazón. La dieta Ornish es un plan de dieta vegetariana que permite que no más del 10 por ciento de las calorías diarias provengan de la grasa. El resto de las calorías provienen de proteínas (15 por ciento) y carbohidratos (75 por ciento). Esta es una gran dieta para aquellos que ya siguen un estilo de vida vegetariano o vegano que desean reducir su colesterol o perder peso.
Dieta Pritikin
La Dieta Pritikin fue creada por un hombre que padecía una enfermedad cardíaca. Creó un plan de dieta bajo en grasas y colesterol que enfatiza los granos, vegetales y legumbres saludables. La dieta no incluye grasas que se consideren "saludables", ni permite indulgencias ocasionales. Esta dieta puede ser beneficiosa para aquellos a los que les resulta más fácil seguir un plan de todo o nada, en lugar de uno que ocasionalmente permite un desliz.
Dieta de la Asociación Americana del Corazón
La American Heart Association tiene una variedad de consejos que pueden sumarse a una dieta para reducir el colesterol. Seguir sus consejos, recetas y plan de nutrición puede ayudarlo a regresar a un nivel de colesterol y peso saludable para el corazón. Algunos de sus consejos incluyen lo siguiente:
- Coma una variedad de alimentos ricos en nutrientes.
- Coma muchas frutas y verduras.
- Elija productos de granos integrales en lugar de carbohidratos refinados.
- Coma pescado al menos dos veces por semana.
- Limite las grasas saturadas, las grasas trans y el colesterol.
- Elija carnes magras y aves.
- Seleccione productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
- Reduzca el exceso de sal.
- Lea las etiquetas para seguir este consejo.
Trabajar con un proveedor de atención médica
No todo el colesterol proviene de los alimentos. Los médicos e investigadores piensan que el cuerpo puede fabricar hasta el 75 por ciento del colesterol que termina en el torrente sanguíneo, por lo que una dieta para reducir el colesterol no siempre es suficiente para reducir su presencia.
Para reducir sus niveles de colesterol de manera segura y efectiva, es esencial que trabaje con un profesional de la salud calificado. Su médico le ayudará a decidir si necesita medicamentos para el colesterol junto con los cambios en su estilo de vida. Un dietista registrado lo ayudará a planificar una dieta y un estilo de vida que hayan demostrado ser efectivos para reducir el colesterol.
Cree un plan que funcione para usted
Recuerde que la dieta más exitosa para reducir el colesterol es aquella a la que se apegará. Siga estos consejos y pautas para ayudar a diseñar una dieta para reducir el colesterol que funcione para usted y su estilo de vida.