Al tratar de hacer cambios en la dieta para vivir un estilo de vida más saludable, las opciones pueden parecer abrumadoras. Hay un millón de tipos diferentes de planes alimentarios que afirman que al aumentar o disminuir un determinado macronutriente, puede transformar su salud. Pero, ¿y si el secreto para mantener una dieta saludable es mucho más simple que todo eso?
La fibra es uno de los factores más importantes a considerar al evaluar lo que comemos, pero a menudo se pasa por alto. Si bien a veces pensamos en la fibra como algo que nos ayuda a mantenernos regulares en el baño, hace mucho más que eso. Comer una dieta alta en fibra es importante para mantener el azúcar en la sangre, estimular la digestión, alimentar las bacterias intestinales y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente fibra. "Más del 90 % de las mujeres y el 97 % de los hombres no consumen suficiente fibra a diario y, por lo tanto, la fibra dietética es un componente dietético de interés para la salud pública", dice Amy Gorin, MS, RDN, dietista registrada a base de plantas.
Fibra soluble frente a fibra insoluble
Entonces, ¿qué es exactamente la fibra? La fibra es un tipo de carbohidrato que su cuerpo no puede digerir, lo que significa que pasa a través de su cuerpo relativamente intacto (pero haciendo mucho trabajo en el camino). Si bien toda la fibra es buena, es importante saber que en realidad hay dos tipos de fibra que se comportan de manera muy diferente en el cuerpo. "La fibra soluble se encuentra en alimentos como el salvado de avena, las nueces, las semillas, los frijoles, las lentejas y algunas frutas y verduras", explica Gorin. La fibra soluble absorbe agua y se disuelve, creando un gel que se mueve lentamente a través de su tracto digestivo. "Este tipo de fibra ayuda a aumentar el volumen de las heces y previene el estreñimiento".
Por otro lado, la fibra insoluble se encuentra en alimentos como los cereales integrales y las verduras. "Ayuda a que pasen las heces, lo que significa que ayuda a que las cosas se muevan a través de su sistema digestivo y también ayuda a aumentar el volumen de las heces", dice Gorin. La fibra insoluble puede ser difícil de digerir y, a veces, es la culpable de los trastornos digestivos, como la sensibilidad al comer gluten u otros cereales, o la razón por la que se siente un poco gaseoso o hinchado después de comer demasiadas verduras crudas. Su volumen también tiene el beneficio de llenar la barriga después de comer, lo que genera más sensación de saciedad.
Si desea obtener todos los beneficios que ofrece la fibra, debe intentar incorporar fuentes de fibra soluble e insoluble en cada comida y merienda. "Esto requiere un poco de planificación, pero después de un tiempo se convertirá en una segunda naturaleza", dice Gorin.
Trate de tomar una tostada de granos germinados con aguacate y un huevo con el desayuno, una guarnición de espinacas salteadas con el almuerzo y una merienda de un puñado pequeño de nueces con una pieza de fruta. Si continúa con una cena que tenga algunas verduras y legumbres (como estos sabrosos y fáciles de preparar frijoles negros cubanos con arroz), estará bien encaminado para alcanzar sus metas de fibra y sentirse lo mejor posible.
Alimentos ricos en fibra soluble e insoluble
1 Granos germinados
Los panes elaborados con cereales integrales a los que se les permitió comenzar a brotar antes de hornearlos ofrecen una mayor cantidad de fibra soluble por porción que la mayoría de los panes en los estantes. Marcas como Angelic Bakehouse y Ezekial se especializan en granos germinados y se pueden encontrar en supermercados de todo el país. ¿Cómo se comparan con sus contrapartes regulares? "El pan de 7 granos Angelic Bakehouse, por ejemplo, proporciona una gran cantidad de fibra:unos increíbles 4 gramos por rebanada, que es el 14 por ciento del valor diario", dice Gorin. "Esto se debe en gran parte al hecho de que el primer ingrediente del pan son los granos integrales germinados, que están hechos de bayas rojas de trigo, quinua, mijo, avena, cebada, bayas de centeno y amaranto que aumentan la fibra". Los granos germinados contienen fibra soluble e insoluble, pero su mayor contenido de fibra soluble que los panes tradicionales puede hacerlos más fáciles de digerir para algunas personas sensibles a la digestión de los granos.
2 Frijoles
Estos pueden ser uno de los primeros alimentos en los que piensa cuando piensa en fibra, ¡y por una buena razón! "Los frijoles, incluidos los frijoles blancos y negros, brindan una combinación de fibra soluble e insoluble. La fibra es excelente para estimular la digestión, así como para alimentar las bacterias intestinales", dice Gorin.
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3 ciruelas pasas
Las ciruelas pasas, o ciruelas secas, y el jugo de ciruelas pasas son excelentes fuentes de fibra soluble e insoluble. "Otro beneficio para la digestión es que el jugo de ciruela pasa es una fuente natural de sorbitol, que ayuda a estimular la digestión al mover el agua hacia el intestino grueso", dice Gorin. El efecto laxante natural de las ciruelas pasas significa que comúnmente se recomiendan como un remedio natural para el estreñimiento, pero no se preocupe, no tendrán los mismos efectos severos que algunos de los remedios laxantes de venta libre que encontrará En la farmacia.
Si bien la mayoría de las frutas, verduras y granos contienen fibra soluble e insoluble, hay algunas que son mejores fuentes de una u otra.
Alimentos Ricos en Fibra Soluble
Avena
La avena es una gran fuente de un tipo específico de fibra soluble llamada beta glucano, que se ha demostrado que desempeña un papel especial en la reducción del colesterol LDL (colesterol "malo"). Comenzar el día con una taza de avena cocida (el tamaño de la porción es para avena cocida, no para avena seca) le brindará 4 gramos de fibra, o alrededor de una quinta parte de lo que debe comer diariamente.
Coles de Bruselas
Si bien hay muchas verduras que contienen algo de fibra soluble, la mayoría termina siendo del tipo insoluble. Sin embargo, una porción de una taza de coles de Bruselas cocidas contiene alrededor de 4 gramos de fibra total, un poco más de la mitad de la cual es del tipo soluble.
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Cítricos
En comparación con otras frutas, los cítricos como las naranjas, los pomelos y los limones son únicos en su alta proporción de fibra soluble e insoluble. Una naranja pequeña contiene alrededor de 1,37 gramos de fibra soluble, en comparación con solo 0,2 gramos en una porción similar de uvas o melón.
Alimentos Ricos en Fibra Insoluble
Nueces
Las nueces son una de las mejores fuentes de cantidades densas de fibra insoluble. Las almendras, por ejemplo, contienen unos 14 gramos por taza. Vale la pena señalar que las nueces son mucho más densas en calorías que las fuentes vegetales de fibra insoluble, por lo que no debes excederte. Pero una pizca de piñones en sus verduras o un puñado de pistachos como refrigerio a media mañana es una excelente manera de complementar su consumo de fibra.
Brócoli
Muchas verduras son excelentes fuentes de fibra insoluble, y el brócoli se encuentra en la parte superior de la lista con alrededor de 4 gramos por taza. Realmente, todos los miembros de la familia Brassica (coliflor, repollo, nabos) serán excelentes opciones para aumentar su consumo de fibra insoluble. Aumentar la ingesta general de vegetales es una forma segura de comer fibra insoluble regular debido a sus altos niveles de nutrientes.
Salvado De Trigo
El salvado de trigo, que es un subproducto del proceso de molienda del trigo, es otra fuente condensada de fibra insoluble. Media taza te dará 13 gramos de fibra, más del 90 por ciento de la cual es del tipo insoluble. Tiene un sabor dulce a nuez y se puede agregar a productos horneados, cereales o usarse para cubrir batidos o yogur.