Ya sea que sirva arroz con pollo, un sabroso salteado o un risotto de champiñones, el arroz es un alimento básico en la mayoría de las dietas y cocinas. "El arroz no solo es económico y accesible, sino que es relativamente fácil de preparar", dice Claire Carlton MS, RD, LD/N, dietista nutricionista registrada y experta en salud digestiva con sede en Carolina del Norte. "El arroz también es una fuente de nutrientes rica en fibra y naturalmente libre de gluten".
Por supuesto, hay una gran cantidad de granos saludables para elegir, pero el arroz se encuentra entre los más disponibles, especialmente el arroz blanco y el integral. Además, el arroz viene en una amplia variedad de colores, texturas y tamaños, cada uno con su propio sabor y beneficios para la salud. Pedimos a los expertos que revelaran qué granos de arroz ofrecen los beneficios más saludables y que nos dijeran lo bueno, lo malo y lo feo sobre la nutrición del arroz integral y la nutrición del arroz blanco.
Arroz Negro
Aunque a veces es más difícil de encontrar, el arroz negro es la estrella de rock nutricional número uno cuando se trata de variedades de arroz. Tiene un alto contenido de fibra y nutrientes que reducen el colesterol, promueven una digestión saludable y evitan enfermedades crónicas. "Se ha demostrado que el arroz negro tiene el nivel más alto de antioxidantes de todas las variedades de arroz, debido en gran parte al contenido de antocianinas, un poderoso antiinflamatorio que le da a los granos su tono púrpura oscuro, así como a los flavonoides y carotenoides", explica Megan Roosevelt, RDN, nutricionista dietista registrada con sede en Los Ángeles y fundadora de HealthyGroceryGirl.com. Su tazón de arroz negro también puede brindarle un buen golpe de proteína, sirviendo casi 10 gramos en 1 taza cocida.
Arroz Salvaje
Otro ganador de arroz saludable es esta versión masticable de grano largo, originaria de América del Norte. Al igual que el arroz negro, el alto nivel de fibra en estos granos integrales y negros ayuda en la digestión y reduce el colesterol. El arroz silvestre también está repleto de antioxidantes que combaten enfermedades y vitamina C, dice Roosevelt.
Arroz Integral
Con su textura densa y de nuez, el arroz integral es una de las mejores opciones de almidón que existen, con un alto contenido de vitaminas B, zinc y magnesio. "También es un grano integral y alto en fibra, lo que ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre y promueve una sensación de saciedad", explica Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, médico de medicina funcional y nutricionista clínico con sede en California. "El arroz integral también hace que las cosas se muevan en su tracto digestivo mientras alimenta bacterias saludables en su intestino".
Preguntas frecuentes sobre el arroz
¿El blanco es saludable?
Si bien puede ser más apetecible para algunos, el arroz blanco no es tan bueno como las variedades más coloridas. "Se ha procesado para eliminar la cáscara, el salvado y el germen, que es donde se encuentra la mayor parte de la nutrición", dice Roosevelt. "Le da una textura más suave que el arroz salvaje o integral, sin embargo, es menos nutritivo, carece de fibra y tiene un índice glucémico más alto". Dicho esto, muchas marcas de arroz blanco están fortificadas artificialmente con ácido fólico, calcio y hierro, lo que aumenta un poco sus beneficios. Además, la fibra baja puede ser preferible a aquellos que tienen problemas digestivos.
¿Debería preocuparme que el arroz tenga un alto contenido de arsénico?
Como habrá escuchado, el arroz tiene un alto contenido de arsénico, que es un carcinógeno conocido que contribuye a tasas más altas de cáncer, diabetes, enfermedades cardíacas y enfermedades autoinmunes. “Para los adultos, la recomendación es no comer más de dos porciones por semana, lo que incluye el jarabe de arroz y las harinas de arroz que pueden estar en las etiquetas de algunos alimentos preenvasados”, advierte Petersen. "El arroz de grano corto tiene menos arsénico que el arroz de grano largo. Además, un estudio de Consumer Reports encontró que el arroz basmati integral de California, India y Pakistán son algunas de las fuentes de arroz más seguras".
Estas son las buenas noticias:puede reducir el contenido carcinógeno en su arroz con técnicas de cocción adecuadas. Petersen recomienda primero enjuagar el arroz unas cinco veces en un colador. Luego, cocine el arroz como lo haría con la pasta, utilizando una proporción de 10 a 1 de agua por arroz en lugar de la típica proporción de 2 a 1. Una vez que el arroz esté bien cocido, escúrralo y enjuáguelo nuevamente. Para contrarrestar los efectos nocivos, también sugiere servir el arroz con alimentos ricos en antioxidantes, como verduras de hojas verdes oscuras, batatas, vegetales crucíferos y cúrcuma. Una vez limpios, sus coloridos granos de arroz pueden ser una adición sabrosa y nutritiva a su dieta semanal.