Ya sea en un arroz con pollo, un salteado delicioso o un risotto de champiñones, el arroz es un básico en muchas dietas y cocinas. "El arroz no solo es económico y accesible, sino que también es fácil de preparar", explica Claire Carlton, MS, RD, LD/N, dietista registrada y experta en salud digestiva de Carolina del Norte. "Además, es rico en nutrientes, fibra y naturalmente libre de gluten".
Existen numerosos granos saludables, pero el arroz destaca por su disponibilidad, especialmente el blanco e integral. Viene en diversas variedades de colores, texturas y tamaños, cada una con sabores y beneficios únicos. Consultamos a expertos para identificar los arroces más saludables y analizar la nutrición del arroz integral y blanco.
Arroz negro
Aunque menos común, el arroz negro es la variedad más nutritiva. Rico en fibra y nutrientes que reducen el colesterol, mejoran la digestión y previenen enfermedades crónicas. "Posee el mayor nivel de antioxidantes entre los arroces, gracias a las antocianinas —un potente antiinflamatorio que le da su color púrpura oscuro—, flavonoides y carotenoides", detalla Megan Roosevelt, RDN, nutricionista registrada de Los Ángeles y fundadora de HealthyGroceryGirl.com. Una taza cocida ofrece casi 10 g de proteína.
Arroz salvaje
Este grano largo y masticable, originario de Norteamérica, es otro gran aliado. Su alta fibra ayuda a la digestión y reduce el colesterol. Abundante en antioxidantes y vitamina C, combate enfermedades, según Roosevelt.
Arroz integral
Con su textura densa y nuez, es una excelente opción de almidón. Alto en vitaminas B, zinc y magnesio. "Como grano integral rico en fibra, estabiliza el azúcar en sangre, promueve saciedad y favorece el tránsito intestinal mientras nutre bacterias beneficiosas", indica Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, médica funcional y nutricionista de California.
Preguntas frecuentes sobre el arroz
¿Es saludable el arroz blanco?
Más suave en textura, pero menos nutritivo que las variedades coloridas. "Se procesa eliminando cáscara, salvado y germen, donde reside la mayor nutrición", explica Roosevelt. Carece de fibra y tiene mayor índice glucémico. Sin embargo, muchas marcas están fortificadas con ácido fólico, calcio y hierro. Su bajo contenido en fibra puede beneficiarse a personas con problemas digestivos.
¿Debo preocuparme por el arsénico en el arroz?
El arsénico, un carcinógeno ligado a cáncer, diabetes, cardiopatías y autoinmunidad, está presente. Petersen recomienda no exceder 2 porciones semanales, incluyendo derivados. El arroz de grano corto tiene menos; el basmati integral de California, India y Pakistán es más seguro, según Consumer Reports.
Reduce el arsénico enjuagando 5 veces, cocinando con proporción 10:1 agua:arroz (como pasta), escurrir y enjuagar. Combínalo con antioxidantes como verduras de hoja verde, batatas, crucíferas y cúrcuma para contrarrestar efectos.