Cuando se trata de azúcares en los alimentos, la clave está en su origen. Según Rayanne Nguyen, RD, dietista registrada especializada en nutrición deportiva, los azúcares añadidos en productos como muffins o refrescos impactan diferente al cuerpo que los azúcares naturales de la fruta fresca.
Para una dieta óptima, limita los azúcares añadidos, como recomienda el USDA, e incluye dos tazas de fruta al día con azúcares naturales.
¿Por qué los azúcares naturales de la fruta no son perjudiciales? "La fruta ofrece agua, fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y carbohidratos naturales", explica Nguyen. "No provoca el mismo pico de glucosa ni impacto en la salud que un refresco con igual cantidad de azúcar".
"La mayoría de las personas no consumimos suficientes frutas y verduras", afirma Nijya Saffo, RD y propietaria de NK Fitness and Nutrition, LLC. "No hay que preocuparse excesivamente por su azúcar natural".
Sin embargo, ambos expertos advierten sobre frutas procesadas como las secas o enlatadas, que suelen llevar azúcares añadidos. A continuación, las frutas con mayor contenido de azúcar.
¿Qué frutas tienen más azúcar?
Frutos secos
Aun sin azúcares añadidos, concentran el doble de azúcar natural que la fruta fresca por su menor tamaño. Saffo sugiere elegir variedades "sin azúcar añadida", verificando ingredientes para evitar términos como "azúcar", "jarabe", "miel" o "concentrado de jugo".
Fruta enlatada
Muchas vienen en almíbar o jugo endulzado, indica Nguyen. Opta por opciones sin azúcares añadidos: una taza equivale a la fresca.
Algunas frutas frescas
En casos como diabetes, Saffo no recomienda restringir frutas por azúcar, sino combinarlas con proteínas para estabilizar la glucosa. El índice glucémico importa más: la sandía, alta en azúcar, tiene bajo IG. Consulta a un dietista registrado para personalizar según tus necesidades. Aquí, frutas frescas con alto azúcar:
1. Uvas
Una taza (100 g) aporta 16 g de azúcar y 10% del VD de vitamina K.
2. Lichis
100 g tienen 15 g de azúcar; una taza, 29 g. Aporta 10% del VD de vitamina C.
3. Cerezas (variedades dulces)
13 g por 100 g; una taza, 17 g. Incluye 10% VD de fibra, vitamina C; 9% cobre; 7% potasio.
4. Mangos
14 g por 100 g; una taza, 23 g. Cubre 10% fibra, 67% vitamina C, 10% A y E.
5. Granadas
14 g por 100 g; una taza, 23 g. 25% fibra, 20% vitaminas C y K.
6. Plátanos
12 g por 100 g; uno mediano, 14 g. 10% fibra, potasio, magnesio y vitamina C.
7. Arándanos
10 g por 100 g; una taza, 15 g. 13% fibra, 24% vitamina K, 16% C.