Cuando se trata de comer alimentos que contienen azúcar, la forma en que se incorpora el azúcar en los alimentos marca la diferencia. Según Rayanne Nguyen, RD, dietista registrada que se especializa en nutrición deportiva; los alimentos sin azúcares naturales pero con azúcar añadida, como muffins o refrescos, tienen un impacto diferente en el cuerpo que los alimentos que contienen azúcar de forma natural, como la fruta fresca.
Si su objetivo es comer la dieta más saludable posible, debe limitar los alimentos con azúcar agregada. De acuerdo con el USDA, también tendrías dos tazas de fruta al día, idealmente las que solo contienen azúcares naturales.
¿Por qué el azúcar que se encuentra naturalmente en la fruta fresca no es dañino? "La fruta aporta todos estos otros nutrientes a la mesa:agua, fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, además de carbohidratos, que es el azúcar del que estamos hablando", dijo Nguyen. "Entonces, no obtendrá la misma respuesta de azúcar en la sangre y la misma respuesta de salud al comer una fruta que tenga la misma cantidad de gramos de azúcar que un refresco, por ejemplo".
"La investigación ha demostrado que, en nuestra dieta general como estadounidenses, estamos por debajo de lo que se refiere a comer suficientes frutas y verduras", dijo Nijya Saffo, RD, dietista registrada y propietaria de NK Fitness and Nutrition, LLC. "Entonces, la mayoría de nosotros ni siquiera estamos comiendo una gran cantidad de fruta para preocuparnos por su contenido de azúcar".
Pero cuando se trata de versiones procesadas de frutas, ambos dietistas advierten. Las frutas secas y las frutas enlatadas se consideran procesadas y, a menudo, vienen con azúcar agregada, por lo que encabezan la lista de frutas con alto contenido de azúcar compilada a continuación.
¿Qué tipos de frutas tienen más azúcar?
Frutos Secos
Incluso sin azúcar añadido, la fruta seca tiene aproximadamente el doble de azúcar natural que la fruta fresca. Además de tener en cuenta el tamaño de la porción, Saffo recomienda elegir frutas secas con la etiqueta "sin azúcar agregada" en el paquete. También puede escanear los ingredientes en busca de azúcares agregados y asegurarse de que palabras como "azúcar", "edulcorante", "sacarosa", "glucosa", "dextrosa", "fructosa", "jarabe", "néctar", "concentrado de jugo" , "miel" y "melaza" no están en la lista.
Fruta enlatada
Muchas frutas enlatadas vienen en almíbar o jugo endulzado, dice Nguyen, así que busque tazas o latas sin azúcar agregada. Comparativamente hablando, una taza de fruta enlatada sin azúcar agregada corresponde a una taza de fruta fresca.
Un poco de fruta fresca
¿Una condición médica como la diabetes justifica elegir fruta fresca con menos azúcar? No necesariamente, dice Saffo, quien evita que los clientes con diabetes midan su ingesta de frutas o solo coman frutas bajas en azúcar. En su lugar, recomienda acompañar la fruta con un alimento rico en proteínas, lo que ayuda a minimizar un aumento posterior del azúcar en la sangre. Además, el índice glucémico (IG) de una fruta tiene un mayor impacto en la rapidez con la que aumenta el nivel de azúcar en la sangre en comparación con su contenido de azúcar. Por ejemplo, la sandía es una fruta rica en azúcar pero tiene un IG bajo, por lo que es más adecuada para alguien con diabetes.
Dependiendo de sus objetivos y preferencias alimenticias, es posible que desee tener más cuidado al elegir frutas frescas con un alto contenido de azúcar. Dado que todos somos biológicamente diferentes, con diversos objetivos y preferencias alimentarias, Saffo recomienda consultar con un dietista registrado antes de limitar el consumo de frutas únicamente en función de su contenido de azúcar. Después de hablar con un dietista, vuelva a consultar aquí para ver la lista de frutas frescas con alto contenido de azúcar que hemos reunido.
1 Uvas
Una taza de uvas (alrededor de 3,5 onzas o 100 gramos) proporciona 16 gramos de azúcar. También proporciona el 10 por ciento de su valor diario (DV) de vitamina K.
2 lichis
Con 15 gramos de azúcar en 100 gramos de lichis, cada porción de una taza tiene aproximadamente 29 gramos. Una porción también proporciona el 10 % del DV de vitamina C.
3 Cerezas (variedades dulces)
Las cerezas dulces tienen 13 gramos de azúcar por cada 100 gramos, por lo que una taza aporta 17 gramos de azúcar. También ofrece el 10 % del DV de fibra, el 10 % de vitamina C, el 9 % de cobre y el 7 % de potasio.
4 mangos
El mango contiene 14 gramos de azúcar por cada 100 gramos, lo que significa que una taza aporta 23 gramos. También cubre el 10 % de sus necesidades diarias de fibra, así como el 67 % del DV de vitamina C y el 10 % de vitamina A y E.
5 granadas
Las granadas tienen 14 gramos de azúcar por cada 100 gramos, por lo que una taza contiene 23 gramos. También obtendrá el 25 por ciento del DV de fibra, junto con el 20 por ciento de sus necesidades diarias de vitamina C y K.
6 Plátanos
Con 12 gramos de azúcar por cada 100 gramos, un plátano mediano aporta 14 gramos de azúcar. Además, tiene un 10 % del DV de fibra y alrededor de un 10 % de potasio, magnesio y vitamina C.
7 Arándanos
Hay 10 gramos de azúcar por cada 100 gramos de arándanos, por lo que una taza aporta cerca de 15 gramos de azúcar. También obtendrá el 13 % del DV de fibra, así como el 24 % de vitamina K y el 16 % de vitamina C.