El estreñimiento es una queja común y una situación extremadamente incómoda. La Asociación Estadounidense de Gastroenterología define el estreñimiento como "cuando tiene deposiciones infrecuentes o difíciles de evacuar (lo que significa que son dolorosas o tiene que esforzarse), tiene heces duras o siente que sus deposiciones son incompletas". Se estima que 63 millones de estadounidenses se quejan de algún tipo de problema de estreñimiento, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales.
Y también sabemos que un intestino feliz es un intestino sano. Aunque el estreñimiento puede estar relacionado con afecciones médicas más graves, como la enfermedad inflamatoria intestinal (EII), a menudo es nuestra dieta la culpable. La buena noticia es que no es demasiado difícil comenzar a agregar los alimentos que necesita para mantener las cosas en movimiento. Dale tiempo.
"Si puede hacer un cambio de estilo de vida constante durante dos semanas, es probable que comience a ver algunos cambios", dice Sanaa Arastu, MD, gastroenteróloga de Austin Gastroenterology. Si las cosas no cambian después de dos semanas, querrá consultar a su médico, ya que esto podría ser una señal de que su cuerpo necesita algo más que un cambio en la dieta.
¿Listo para volver a ser regular? Pruebe estos alimentos (¡y bebidas!) para detener la tensión y recuperar su salud intestinal.
1 Beber Agua
Hidratar, hidratar, hidratar. Todos sabemos que beber suficiente agua es importante para muchas cosas, desde la elasticidad de la piel hasta la eliminación de toxinas, pero también es clave para que tu sistema digestivo se mueva.
"Cuanta más agua obtenga, mejor será para el colon", dice el Dr. Arastu. "Si está deshidratado, su cuerpo absorbe agua a través del colon, así es como termina con heces secas y duras. Si tiene suficiente agua en su cuerpo, no es necesario que la extraiga del colon".
¿Cuánta agua es la cantidad correcta? Eso depende de algunos factores personales. Laura Wilson, RD, dietista en New Haven, Conn., usa esta fórmula para estimar cuánta agua debe beber cada día. "Por cada caloría querrías tener un centímetro cúbico de agua:por lo tanto, una dieta de 2000 calorías significa al menos 2 litros de agua/líquidos por día", dice ella.
La Dra. Arastu suele hacer que sus pacientes apunten a 2 litros de agua por día, sabiendo que, aunque puede que no sea posible para algunos, las personas tienden a beber más cuando aspiran a un número mayor.
El agua también es importante cuando hablamos de ingerir fibra (a lo que llegaremos en un minuto):sin el agua, la fibra no puede hacer su trabajo.
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2 Coma alimentos ricos en fibra insoluble
Hablando de fibra, a menudo es la otra pieza del rompecabezas necesaria para que las cosas avancen. Sin embargo, querrá saber qué tipo de fibra está comiendo:tanto la fibra soluble como la insoluble son buenas para usted, pero es insoluble fibra que realmente ayudará a aliviar el estreñimiento.
"La fibra promueve la motilidad o el movimiento de los alimentos a través del tracto digestivo", dice Wilson. Desea apuntar a obtener de 25 a 30 gramos de fibra por día. Pero ten cuidado, advierte. "Si está consumiendo demasiada fibra, es posible que se sienta demasiado hinchado, lleno o con gases, así que comience lentamente con 20 gramos la primera semana y aumente a partir de ahí, asegurándose de que su agua también aumente".
¿Dónde obtener fibra insoluble de los alimentos? Naturalmente, obtendrá mucha fibra insoluble del pan integral, los cereales, las legumbres, las nueces, las frutas y las verduras. (P.D. Aquí hay algunos alimentos más ricos en fibra que puede comer).
Frutas y Verduras
Aunque algunas verduras y frutas son más ricas en fibra que otras, no se deje atrapar demasiado por eso, aconseja Wilson. "No se concentre demasiado si una naranja es una mejor fuente de fibra que una manzana, sino más bien concéntrese en consumir cinco porciones de frutas y verduras todos los días", dice ella.
Granos Integrales
Con panes y granos, haga cambios saludables a su típico juego de granos. Elija panes integrales, quinua, avena y arroz integral, e incluso cambie las legumbres por carne de vez en cuando para mantenerse más regular.
Frijoles
Los frijoles también son una fuente fantástica de fibra, como los frijoles pintos, los frijoles negros y los frijoles rojos. Pero tenga cuidado de no comer demasiado de una vez, ya que puede causar hinchazón y gases.
Si está buscando algo empaquetado como cereales o barras, "cualquier cosa que tenga 3 o más gramos de fibra dietética por porción en la caja es bastante bueno", dice el Dr. Arastu. Ella recomienda algunos de los productos FiberOne si necesita una opción empaquetada.
3 Comer alimentos con sorbitol natural
Hay una razón por la que la abuela siempre te decía que bebieras jugo de ciruelas pasas o que comieras algunas ciruelas pasas si estabas estreñido. Es porque las ciruelas pasas contienen sorbitol, un alcohol de azúcar que se encuentra naturalmente en ciertos alimentos. Tenga en cuenta que querrá evitar cualquier cosa en la que el sorbitol sea un aditivo; y demasiado sorbitol puede causar diarrea. Pero es posible que necesite un poco con moderación para darle a su sistema el impulso que tanto necesita.
"[Es una forma natural de obtener un poco de efecto laxante", dice el Dr. Arastu sobre los alimentos que contienen sorbitol natural. Puedes obtener tu dosis de frutas como:
- peras
- ciruelas
- manzanas
- cerezas
- albaricoques
- melocotones
- nectarinas
Cada uno tiene fibra y sorbitol. También se encuentra naturalmente en las bayas, como las frambuesas y las fresas.
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4 Reducir el consumo de carne y lácteos
Cuando la Dra. Arastu hace que los pacientes se quejen de estreñimiento, a menudo les pide que eliminen los lácteos durante dos semanas para ver si algo cambia. "Tanto el consumo de carne como el de lácteos a menudo pueden causar estreñimiento", agrega Wilson. No es necesario que elimines por completo estos alimentos, ya que son una buena fuente de proteínas, pero debes ser consciente de cuánto digieres.
Puede intentar reemplazar las proteínas de origen animal por proteínas de origen vegetal por completo (al menos en algunas comidas por semana). O simplemente reduzca la cantidad de carne y lácteos en su plato y complemente con otras fuentes vegetales de proteínas para mantenerse lleno (¡con la ventaja adicional de más fibra!).
5 Considere cómo come
A veces no es lo que comemos, sino cómo lo comemos. La gente está ocupada y, a menudo, estamos en movimiento con nuestra comida. A veces hacemos elecciones de alimentos convenientes, pero no nutritivas. Empaque refrigerios como una mezcla de frutos secos y frutas secas o palomitas de maíz. Y no se olvide de masticar la comida lenta y completamente (¡debe estar líquida cuando la trague!).
También es igual de importante comer regularmente. "Coma con frecuencia y no se salte las comidas, esto ralentiza la motilidad", dice Wilson. "Cuando consumimos una comida o un refrigerio, estimula el peristaltismo, lo que permite que los alimentos se muevan a través del tracto digestivo".
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