Si está comenzando el día con un muffin azucarado o un bagel y queso crema, y se pregunta por qué tiene ganas de tomar una siesta a las 10 a. m., está en el lugar correcto. Comenzar el día con un desayuno rico en proteínas puede ser una forma poderosa de ayudar a controlar la energía, mantenerlo satisfecho hasta el almuerzo e incluso controlar los cambios de humor. La proteína es uno de los tres macronutrientes que componen la mayoría de nuestras dietas, junto con los carbohidratos y las grasas, y cumple algunas funciones bastante importantes.
La proteína se puede encontrar en cada célula de su cuerpo", dice Amy Shapiro, MS, RD, CDN y fundadora de Real Nutrition. "Comer proteína ayuda a mantener estas células, ayuda a la reparación y el crecimiento de los músculos y tejidos, y ayuda a la digestión y al equilibrio hormonal. ." Comer proteínas también puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo y a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre, lo que significa que cuando comienza el día con un desayuno rico en proteínas, puede decir adiós a esa caída de energía a media mañana que lo hace buscar un segundo (o tercero). ) taza de café. Shapiro recomienda comenzar con el objetivo de consumir 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día (teniendo en cuenta que un kilogramo equivale a 2,2 libras).
Sin embargo, este número no es igual para todos y podría aumentar o disminuir según su nivel de actividad, su salud y sus objetivos nutricionales. Nota:si incluye proteínas en cada comida, se siente satisfecho después de comer y tiene niveles de energía estables para alimentar sus actividades diarias, probablemente no necesite calcular su ingesta diaria de proteínas a menos que esté tratando de alcanzar una salud específica. o objetivos de fitness.
Comenzar el día con una dosis de proteína también puede prepararte mentalmente para el éxito. Según Shapiro, evitar ese bajo nivel de azúcar en la sangre (y los refrigerios constantes que generalmente lo acompañan) lo ayudará no solo a sentirse nutrido y lleno por más tiempo, sino que también lo ayudará a mantener la mente clara y enérgica. Así que no importa si está cargando energía para un día de trabajo, una mañana en el parque con sus hijos o un entrenamiento, no puede equivocarse con un desayuno rico en proteínas.
1. tortilla de huevo
Los huevos son un desayuno muy querido en general y una excelente opción saludable cuando se trata de obtener una dosis extra de proteína por la mañana. "Los huevos son ricos en colina y vitamina D y son proteínas completas", dice Shapiro. "Un huevo contiene 7 gramos de proteína, por lo que si prepara una tortilla con dos huevos y muchas verduras, tendrá 14 gramos de proteína combinados con fibra, vitaminas y minerales, una excelente manera de comenzar el día".
¿Otra razón por la que Shapiro es tan fanático de los huevos? Son una opción de desayuno fácil de conseguir en casi cualquier lugar, restaurantes, delicatessen, cafeterías al borde de la carretera, casi siempre están en el menú.
2. Yogur Griego Con Semillas De Chía Y Frambuesas
Si eres más del tipo de desayuno dulce que salado, este es para ti. "El yogur griego proporciona 14 gramos de proteína por porción, lo que te ayudará a mantenerte satisfecho. Combínalo con semillas de chía (grasa saludable y 5 gramos de proteína de origen vegetal) y fibra de frambuesas ricas en antioxidantes", explica Shapiro. También es fácil armar este rápidamente (sin tener que limpiar ollas y sartenes).
3. Tostada de mantequilla de maní y brotes de plátano
Este toque más saludable de mantequilla de maní y mermelada mantiene los sabores clásicos, pero aumenta el valor nutricional. "Tostadas germinadas proporciona 5 gramos de proteína de los granos y semillas", dice Shapiro. Combínalo con grasa saludable para el corazón y proteína magra de la mantequilla de maní (o cualquier mantequilla de nueces/semillas que tengas a la mano), y te mantendrás lleno y satisfecho toda la mañana. "La fruta fresca agrega fibra y dulzura natural sin exceso de azúcar", agrega.
4. Batido de proteínas
Si crea una mezcla equilibrada y omite los complementos azucarados, un batido de proteínas puede mantenerlo con energía hasta el almuerzo. Shapiro recomienda usar una proteína en polvo que contenga de 15 a 21 gramos de proteína por porción (sus favoritos personales son las opciones a base de plantas como Truvani o Sakara Life, u opciones a base de suero como Simply Tera's). Además de la proteína en polvo, agregue frutas, verduras (las verduras de hoja verde siempre son una excelente manera de hacerlo) y una grasa como las semillas de chía, el aguacate o la mantequilla de nueces. Portátil, delicioso, saciante y repleto de proteínas y nutrientes. ¿Qué más se puede pedir en un desayuno?
5. Budín de chía
Si no está familiarizado con las semillas de chía más allá de la versión germinada de Chia Pets de la vieja escuela, se llevará una agradable sorpresa. Las pequeñas semillas negras contienen una multitud de beneficios para la salud, que incluyen fibra, grasas saludables, magnesio y, por supuesto, proteínas. Cuando se combinan con líquido, las semillas de chía forman un budín similar a un gel que es rico y satisfactorio sin ser pesado.
Shapiro sugiere 3 cucharadas de chía batida con ½ taza de leche de almendras, 1 cucharada de péptidos de colágeno (opcional:Shapiro agrega proteína adicional), ½ cucharadita de jarabe de arce y una pizca de sal marina. Remueve y deja reposar durante 2 horas en la nevera. "Esta comida es rica en proteínas, aproximadamente 15 gramos de chía y colágeno en polvo", dice Shapiro. "También sabe muy bien, está llena de ácidos grasos omega-3 para la salud de la piel y el cerebro, y lo mantendrá satisfecho". durante horas gracias a la combinación de fibra y proteína. Cúbralo con nueces trituradas o semillas para darle un impulso adicional".