Lo que comes en el desayuno puede marcar la pauta para todo el día. Se ha demostrado que es más fácil tomar decisiones saludables por la mañana antes de que se agote nuestra fuerza de voluntad, lo que significa que es fácil prepararse para el éxito con una opción nutritiva. Pero, ¿qué significa "saludable"? Es fácil confundirse en una era de sobreinformación cuando se trata de nutrición, especialmente cuando muchos de los consejos parecen contradecirse. ¿Deberías comer a base de plantas? ¿Beber café con mantequilla exclusivamente? ¿Va por una comida rica en proteínas? Las opciones pueden ser abrumadoras y pueden tentarlo a simplemente tomar un panecillo azucarado y un café con leche y llamarlo bueno. Afortunadamente, hay una cosa en la que todos los expertos parecen estar de acuerdo cuando se trata de dieta y salud, y es mantener baja la inflamación.
Por qué es inteligente mantener la inflamación baja
"[La inflamación] es una respuesta de su sistema inmunológico que ocurre cuando sus células han sido dañadas", explica Amy Shapiro, MS, RD, CDN y fundadora de Real Nutrition. "Esto hace que el cuerpo libere sustancias químicas, anticuerpos y proteínas, que aumentar el flujo sanguíneo. En el caso de la inflamación crónica, esta respuesta persiste y eventualmente causa daño a los órganos o tejidos".
Es importante tener en cuenta que no toda la inflamación es mala. De hecho, la inflamación es la forma natural de nuestro cuerpo de protegerse contra el daño. La distinción importante radica en la diferencia entre los dos tipos de inflamación:aguda y crónica. "La inflamación aguda es lo que sucede con un corte o una raspadura, pero la inflamación crónica es una inflamación que está presente durante un período de tiempo más largo", dice Rhyan Geiger, RD, propietario de Phoenix Vegan Dietitian. "Tener una inflamación crónica puede provocar fatiga, dolor y problemas gastrointestinales. Lidiar con la inflamación crónica durante mucho tiempo puede hacer que la respuesta inflamatoria del cuerpo dañe las células sanas y potencialmente provoque enfermedades crónicas adicionales, como enfermedades cardíacas o artritis".
Según Shapiro, la inflamación crónica también puede provocar problemas cotidianos más pequeños (pero importantes), como fatiga, pérdida o aumento de peso y trastornos del estado de ánimo como ansiedad y depresión. No hace falta decir que, independientemente de la filosofía dietética a la que se suscriba, la inflamación crónica es algo que todos queremos evitar.
Los beneficios de tomar un desayuno antiinflamatorio
Cuando se trata de controlar la inflamación, los alimentos pueden desempeñar un papel importante. "Los alimentos pueden ayudar a disminuir la inflamación en función de los antioxidantes, las vitaminas y los minerales que contienen", dice Shapiro. "También pueden aumentar la inflamación si están llenos de azúcar, ingredientes procesados, productos químicos y más".
Ambos dietistas están de acuerdo en que el desayuno es un lugar importante para comenzar cuando se trata de comer de una manera que apoye un estilo de vida saludable y ayude a combatir la inflamación. Además, Geiger señala que tener una comida rica en nutrientes por la mañana aumenta tus niveles de energía, promueve la función cognitiva para que te mantengas alerta durante el día y puede llevarte a elegir mejores alimentos a lo largo del día. "Comenzar el día con carbohidratos refinados como el azúcar agregada puede causar un aumento en el nivel de azúcar en la sangre y un 'bajón' poco después", explica. Esto puede llevar al deseo de comer bocadillos durante el día, buscar otra opción azucarada o tomar una siesta al mediodía.
Bajar de la montaña rusa de azúcar
Si está buscando evitar el colapso, así como mantenerse alejado de los alimentos que promueven la inflamación, Shapiro recomienda tener cuidado con los azúcares ocultos, que a menudo están al acecho en muchos productos de desayuno "saludables" como yogures, granola y cereales. Ambos nutricionistas también recomiendan limitar la cantidad de productos de pan blanco y productos horneados, ya que se convierten rápidamente en azúcar en el cuerpo. La montaña rusa constante de azúcar en la sangre que viene con el consumo de alimentos con alto contenido de azúcar puede causar fluctuaciones hormonales e inflamación, más o menos lo contrario de comenzar el día con el pie derecho.
La buena noticia es que al tomar decisiones inteligentes en el desayuno, puede controlar sus niveles de energía, promover la salud y el bienestar en general y prevenir la inflamación. Estas son algunas ideas fantásticas de desayuno antiinflamatorio para comenzar bien el día.
Ideas antiinflamatorias para el desayuno
1 Avena Con Nueces Y Bayas De Goji
"Este grano sin gluten tiene un alto contenido de fibra para ayudar a disminuir los niveles de colesterol y equilibrar el azúcar en la sangre. Las nueces ralentizan la digestión y proporcionan una dosis de ácidos grasos omega-3, que son antiinflamatorios. Las bayas de Goji agregan un sabor dulce sin mucha de azúcar y tienen muchos antioxidantes", dice Shapiro. ¿No tienes bayas de goji a mano? Geiger recomienda agregar bayas como frambuesas o arándanos a la avena. "Las bayas tienen antocianinas que reducen la inflamación y el riesgo de enfermedades", dice ella.
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2 Frutas Con Mantequilla De Almendras
Para un desayuno para llevar, tome una manzana o un plátano con un paquete de mantequilla de almendras para una comida satisfactoria y portátil. "La fruta entera está llena de antioxidantes que evitan que los radicales libres causen daños y enfermedades en nuestros cuerpos, y contienen fibra, lo que ayuda a eliminar las toxinas de nuestro cuerpo", dice Shapiro. Combine eso con mantequilla de nueces que contiene proteínas, fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales, y mantendrá a raya las enfermedades".
3 Yogures Griegos y Frutas
Las cepas de proteínas y bacterias saludables en el yogur griego cumplen funciones antiinflamatorias, ayudan con la digestión y lo mantienen saciado. "Combina eso con bayas ricas en antioxidantes y tendrás un desayuno energético lleno de proteínas, fibra y nutrientes", recomienda Shapiro.
4 Huevos y Verduras
"Los huevos son ricos en nutrientes que incluyen vitamina D, proteínas, omega 3 y colina", según Shapiro. La proteína es poderosa para controlar los niveles de azúcar en la sangre, lo que, como se mencionó anteriormente, ayuda a atenuar la inflamación. Agregue verduras para obtener un verdadero superalimento rico en nutrientes, sin azúcar y alto en fibra.
Si no comes huevos, prueba un revuelto de tofu con cúrcuma. "La cúrcuma tiene un compuesto activo llamado curcumina que ha demostrado tener efectos antiinflamatorios", dice Geiger.
5 batidos repletos de proteínas
Cuando se trata de superalimentos que combaten la inflamación, esta es su oportunidad de mezclarlos todos juntos para obtener el mejor desayuno antiinflamatorio. "Recomiendo agregar frutas orgánicas, verduras, una proteína de origen vegetal, agua o leche de nuez sin azúcar y semillas de chía para garantizar un desayuno equilibrado que mantendrá los niveles de energía", dice Shapiro. Este combo contiene fibra, vitaminas, antioxidantes y ácidos grasos omega-3.
Geiger recomienda agregar aguacate congelado a su batido para obtener un impulso cremoso y nutricional. "Los aguacates tienen carotenoides y tocoferoles que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas".