¿No es gracioso cómo odiamos ciertas cosas cuando somos niños, solo para amarlas como adultos? Caso en cuestión:tomar siestas, recibir regalos prácticos y comer coles de Bruselas. Claro, la verdura crucífera podría habernos asqueado cuando éramos niños, pero en estos días, puedes encontrarnos felizmente comiendo deliciosos platos como pan plano de coles de Bruselas con limón y pecorino y ravioles con coles de Bruselas y tocino.
Por suerte, las coles de Bruselas son bien por ti, así que el cambio de corazón está totalmente justificado. Están repletos de compuestos saludables para el corazón y antiinflamatorios, además de antioxidantes. (Aparentemente, nuestros padres estaban en lo cierto). ¿No estás convencido? Siga leyendo para conocer los beneficios para la salud más importantes de las coles de Bruselas, según investigaciones y dietistas registrados.
Los principales beneficios de comer coles de Bruselas
1 Las coles de Bruselas combaten el estrés oxidativo.
Según la nutricionista dietista registrada Annamaria Louloudis, MS, RDN, las coles de Bruselas son ricas en glucosinolatos, que son compuestos antioxidantes que se encuentran principalmente en las verduras crucíferas. Los antioxidantes reducen los efectos de los radicales libres, o moléculas que causan estrés oxidativo, un desequilibrio entre los radicales libres y los antioxidantes en su cuerpo y daño celular cuando están presentes en grandes cantidades.
Con el tiempo, el estrés oxidativo puede contribuir al desarrollo de enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardíacas, pero comer una dieta rica en antioxidantes puede reducir el riesgo. Las coles de Bruselas también cuentan con otros antioxidantes como la vitamina C, la vitamina A y el manganeso, dice Louloudis, lo que los convierte en algunos de los mejores alimentos antioxidantes que puede comer.
2 Reducen la inflamación
Como los antioxidantes en las coles de Bruselas sofocan el estrés oxidativo, también ayudarán a regular la inflamación. Esto se debe a que el estrés oxidativo puede promover la inflamación (y viceversa), según Medicina Oxidativa y Longevidad Celular . Las coles de Bruselas están llenas de ácido alfa lipoico (ALA), un antioxidante que es excepcionalmente bueno para reducir la inflamación. Caso en cuestión:la revista Nutrition &Metabolism señala que el ALA puede suprimir las enzimas implicadas en la inflamación. Louloudis agrega que las coles de Bruselas también ofrecen un ácido graso omega-3 llamado ácido alfa-linolénico (que no debe confundirse con el ácido alfa-lipoico). El ácido alfa-linolénico, como los omega-3 en general, controla los procesos inflamatorios en el organismo. Esto es clave porque el exceso de inflamación a largo plazo puede provocar afecciones crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes.
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3 Tienen un alto contenido de fibra y apoyan la salud intestinal.
Esta verdura crucífera ofrece fibra, un nutriente crucial para la salud digestiva. Es especialmente rico en fibra soluble, un tipo de fibra que absorbe agua en el sistema digestivo. Esto crea una sustancia similar a un gel que mejora la consistencia de las heces, dice Kylie Ivanir, MS, RD, dietista registrada y fundadora de Within Nutrition.
¿El resultado? Evacuaciones más regulares, junto con un menor riesgo de hinchazón, diarrea y/o síndrome del intestino irritable. Además, la fibra de las coles de Bruselas alimenta bacterias beneficiosas en el intestino, señala Ivanir. Esto ayuda a mantener el equilibrio de bacterias buenas y malas en el intestino, lo cual es crucial para una digestión saludable.
Sin embargo, si por lo general no come mucha fibra, tenga cuidado con las coles de Bruselas para comenzar. Según la Clínica Mayo, aumentar rápidamente la ingesta de fibra (de cualquier alimento) puede causar hinchazón, calambres y gases. Entonces, para obtener los beneficios digestivos de las coles de Bruselas sin efectos secundarios, aumente su consumo lentamente y beba mucha agua para que la fibra tenga algo que absorber.
4 coles de Bruselas estabilizan los niveles de azúcar en la sangre, lo que reduce el riesgo de diabetes.
La fibra soluble en las coles de Bruselas también puede regular el azúcar en la sangre. He aquí cómo:como se mencionó anteriormente, la fibra soluble forma una sustancia similar a un gel en el intestino. El gel retarda la absorción del azúcar de otros alimentos, según el Journal of Nutrition &Food Sciences . Esto previene los picos de azúcar en la sangre y, por lo tanto, esos temidos choques de energía. También reduce el riesgo de diabetes tipo 2, una afección que está relacionada con picos frecuentes de azúcar en la sangre.
El ALA en las coles de Bruselas también puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre. Según Ivanir, el ALA aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que significa que sus células pueden absorber glucosa de manera eficiente para controlar los niveles de azúcar en la sangre.
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5 Reducen el colesterol malo y protegen tu corazón.
Las coles de Bruselas pueden proteger tu corazón, y todo gracias a su contenido de fibra soluble. Según Louloudis, la fibra soluble bloquea la absorción de colesterol, lo que disminuye los niveles de colesterol LDL ("malo") en la sangre. También ayuda al cuerpo a excretar más colesterol, según la Asociación Nacional de Lípidos. (Nota al margen:la fibra soluble se une al colesterol. Entonces, cuando la fibra sale del cuerpo, el colesterol se va con ella). Además, un estudio de 2021 encontró que comer verduras crucíferas, como las coles de Bruselas, reduce el riesgo de aterosclerosis o arterias estrechas causado por una acumulación de colesterol, grasa y otros compuestos. La aterosclerosis puede restringir el flujo sanguíneo, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.
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6 coles de Bruselas apoyan la función inmunológica con casi tanta vitamina C como una naranja.
Aunque las frutas cítricas, como las naranjas y las toronjas, son excelentes para la salud inmunológica, no son sus únicas opciones. Al igual que las naranjas, las coles de Bruselas son ricas en vitamina C, un nutriente esencial para la función inmunológica. De hecho, el contenido de vitamina C de las coles de Bruselas rivaliza con el de las naranjas; una taza de coles de Bruselas contiene 76,5 miligramos de vitamina C, mientras que una naranja tiene 81,9 miligramos. Según la revista Nutrients , la vitamina C apoya la inmunidad al aumentar el crecimiento y la división de los glóbulos blancos, o células que combaten los gérmenes que causan enfermedades. La vitamina C también ayuda a reparar tejidos y curar heridas, dice Ivanir, protegiendo aún más tu cuerpo.
7 Tienen un alto contenido de vitamina K para ayudar a mejorar la salud de los huesos.
Las coles de Bruselas no suelen asociarse con la salud ósea, pero definitivamente pueden echar una mano. Según Ivanir, las coles de Bruselas ofrecen vitamina K, un nutriente que activa las proteínas involucradas en la formación de los huesos. "La vitamina K también desempeña un papel en la supresión y regulación de la reabsorción o degradación del tejido óseo", agrega. (La reabsorción ósea se acelera naturalmente con la edad, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis). Las coles de Bruselas resultan ser una fuente principal de vitamina K; una taza de coles de Bruselas contiene 159 microgramos de vitamina K, que es superior a la ingesta diaria recomendada de 120 microgramos para hombres y 90 microgramos para mujeres.
Maneras deliciosas de comer más coles de Bruselas
Coles de Bruselas crujientes con panceta y limón
Por lo general, tendrías que freír las coles de Bruselas para que se caramelicen adecuadamente. La panceta no solo infunde sabor a la verdura, sino que también la hace crujiente. El resultado es un exterior marrón dorado y un interior perfectamente tierno.
Pollo asiático picante con coles de Bruselas
Saltee las coles de Bruselas en rodajas o afeitadas en aceite de sésamo con salsa de soja, ajo, jengibre y vinagre de arroz para un compañero deliciosamente salado para el pollo y el arroz.
Coles De Bruselas Afeitadas Con Manchego Y Almendras
Los brotes dulces y amargos se combinan con queso manchego salado con nueces y almendras crujientes para darle una nueva versión a la ensalada.
Pan plano de coles de Bruselas con limón y Pecorino
Este pan plano de temporada alimenta a una multitud, por lo que es perfecto para una cena familiar entre semana o incluso para una cena (¡sí, en serio!).
Coles De Bruselas Asadas Con Pecanas
Esta guarnición vegetariana de otoño e invierno es clásica, acogedora y repleta de notas sabrosas, cortesía de las nueces pecanas saludables.