Perritos calientes en el estadio de béisbol, platos de barbacoa con hamburguesas y salchichas, pollo asado en la noche, pavo de Acción de Gracias, asado festivo:muchos de nuestros momentos más memorables giran en torno a comer carne. Por lo tanto, puede ser sorprendente saber que ha habido un gran aumento en la cantidad de personas en los EE. UU. que optan por dietas basadas en plantas en los últimos 15 años. Ya sea por razones de salud, sustentabilidad o éticas, cada vez más personas eligen comer menos proteína animal o ninguna.
Pero, ¿cuáles son las implicaciones para la salud de eliminar la carne de su dieta? ¿Reducir o eliminar la carne es una panacea para todos los problemas de salud? ¿O te deja sin nutrientes importantes? ¿Y qué debe saber alguien al hacer la transición de una dieta que incluye carne a una que es vegetariana o completamente vegana?
Para responder algunas de estas preguntas y descubrir qué le sucede a su cuerpo cuando deja de comer carne, recurrimos a Dani Levy-Wolins, RD, dietista registrada en Thistle and Nourilife. Si está pensando en cambiar sus carnitas por jaca, aquí hay algunos factores clave a considerar.
Conoce tu punto de partida
No todos los que consideran un estilo de vida sin carne parten del mismo nivel o tipo de consumo, un factor que podría tener un impacto en la forma en que el cuerpo reacciona cuando se le priva de proteína animal. "Cuando consideramos cómo la carne afecta nuestra salud física, primero debemos considerar el tipo de carne consumida; los estudios sugieren que la carne procesada, por ejemplo, puede presentar impactos negativos más significativos que la carne sin procesar", dice Levy-Wollins. "La carne roja, en comparación con la carne blanca, también puede correlacionarse con un mayor riesgo de ciertos estados de enfermedad. Esto sugiere que el tipo y la fuente de proteína de la carne juegan un papel en cómo nuestros cuerpos reaccionan ante el consumo".
También querrá considerar el corte de carne que normalmente come (los cortes de carne más grasosos proporcionarán más grasas saturadas y colesterol, lo que podría ser motivo de preocupación para ciertas poblaciones), y cómo se cocina (la cocción a altas temperaturas crea aminas heterocíclicas, que pueden dañar el ADN).
Dependiendo de factores como estos, el impacto de eliminar la carne variará mucho de una persona a otra. Entonces, el primer paso es hacer un balance de la frecuencia con la que come carne, los tipos de carne que come y cómo la cocina.
Lo que pierde y lo que gana
En términos generales, las proteínas animales no son intrínsecamente buenas o malas para nuestra salud. Como ocurre en todas las áreas de la nutrición, el problema tiene más matices que eso. La carne tiene componentes beneficiosos y menos que beneficiosos, y la moderación es inevitablemente un factor.
"La carne proporciona micronutrientes esenciales, como vitaminas B energizantes, hierro y zinc, y también es una fuente de proteína completa", dice Levy-Wollins. Un alimento proteico completo contiene los nueve aminoácidos considerados esenciales para una buena salud, y estos no pueden ser producidos por el cuerpo humano, debemos obtenerlos de fuentes externas. También puede obtener proteínas completas de fuentes no cárnicas, como lácteos, huevos y productos de soya (edamame, tofu, tempeh), o combinando otros ingredientes (p. ej., arroz y frijoles). Pero dado que la carne es una fuente extremadamente accesible y eficiente de proteínas completas, podría haber inconvenientes para detener el consumo por completo sin reemplazar sus beneficios nutricionales. "Si simplemente se elimina la carne y no se sustituye, el consumidor corre el riesgo de sufrir una deficiencia de hierro o vitamina B12, anemia y desgaste muscular", explica Levy-Wollins.
Por otro lado, eliminar la carne de la dieta tiene beneficios claros y saludables. Según Levy-Wollins, estos podrían incluir una disminución de las grasas saturadas, el colesterol y el sodio, todos compuestos que pueden aumentar ciertos riesgos para la salud de afecciones como las enfermedades cardiovasculares y la presión arterial alta. "Si la carne se reemplaza con fuentes vegetales de proteínas, otros beneficios pueden incluir una mayor ingesta de fibra, fitonutrientes y antioxidantes", agrega. "Algunas investigaciones sugieren que [cambiar] la carne (carnes rojas y procesadas en particular) por opciones de origen vegetal puede estar relacionado con una mayor esperanza de vida, especialmente en lo que se refiere a la prevención de enfermedades como las enfermedades cardiovasculares y el cáncer". /P>
Obtenga los nutrientes necesarios
Si un ex carnívoro decide abstenerse (o simplemente reducirlo), es importante que aún cumpla con todos los requisitos nutricionales para mantener los niveles generales de salud y energía. Hay ciertas vitaminas y nutrientes a los que los consumidores deben prestar especial atención si renuncian a las proteínas animales. Estos incluyen las cinco vitaminas B (niacina, tiamina, riboflavina, vitamina B6 y vitamina B12), así como el consumo de proteínas y calorías en general.
Si bien una dieta basada en plantas definitivamente puede ser nutricionalmente completa, la transición de comer carne puede requerir un esfuerzo adicional para evitar la escasez de calorías, proteínas y micronutrientes. Si no come carne, Levy-Wollins recomienda visitas regulares al médico y análisis de laboratorio para monitorear las necesidades nutricionales y cualquier deficiencia.
También hay algunos signos reveladores de deficiencias de micronutrientes a los que puede y debe estar atento:"La deficiencia de B12, por ejemplo, a menudo se presenta como debilidad y letargo generalizado, o como piel pálida", dice ella. Prestar mucha atención a estos factores se vuelve especialmente importante en poblaciones con mayores necesidades nutricionales, como niños, mujeres embarazadas y ancianos.
Empiece despacio y sea flexible
Siempre que estemos considerando hacer un cambio, dice Levy-Wollins, es importante pensar en la gama completa de factores que impulsan nuestras elecciones de alimentos. También es importante dar pasos pequeños y alcanzables; esto es útil para desarrollar hábitos y también para darle tiempo a su cuerpo para que se aclimate a los cambios.
"La comida es una parte tan integral de nuestras vidas que cualquier tipo de ajuste dietético puede parecer abrumador o limitante al principio. Por esta razón, puede ser más fácil comenzar despacio:intente limitar el tamaño de las porciones o la frecuencia de consumo", dice ella. Si eres un gran carnívoro, por ejemplo, tal vez no te detengas de golpe. En cambio, considere opciones como elegir uno o dos días a la semana para no comer carne (al menos para una comida); comprometerse a comer comidas que sean 80 por ciento libres de carne; o simplemente evitar una categoría específica de carne para comenzar (carne roja, carne procesada, cerdo, etc.). Levy-Wollins recomienda elegir un día dedicado (o unos pocos) a la semana para permitirte comer proteína animal, en lugar de intentar privarte durante toda una semana.
Además, elija ingredientes de origen vegetal que sean sustanciosos y saciantes, como la berenjena y el hongo portobello, que tienen una sensación en la boca similar a la proteína animal. "Por último, es posible que desee asegurarse de que se satisfagan sus necesidades nutricionales comiendo una amplia variedad de alimentos y muchas proteínas de origen vegetal", agrega Levy-Wollins. "¡Esto no solo lo ayudará a sentirse fuerte y saludable, sino que también puede presentarle ingredientes nuevos y emocionantes!"
"Como pauta general, el 'método del plato' para comer puede ayudar a respaldar una ingesta nutricional equilibrada. El método del plato recomienda que la mitad del plato se llene con frutas y verduras, una cuarta parte del plato se llene con almidón y la otra cuarta parte del plato se llene con llena de proteína", agrega Levy-Wollins.