Hasta ahora, quizás solo hayas interactuado con las semillas de calabaza al tallar una calabaza de Halloween o preparar un pastel de Acción de Gracias. Pero antes de desecharlas, reconsidera: "Las semillas de calabaza son un alimento casi medicinal por sus múltiples beneficios", afirma Carolyn Brown, M.S., R.D., cofundadora de Indigo Wellness Group. Conocidas como pepitas en las tiendas, ofrecen beneficios impresionantes, desde reducir el estrés hasta mejorar la fertilidad.
Las semillas de calabaza no son las únicas con un perfil nutricional estelar. "Son fuentes de energía concentrada para cultivar una planta completa", explica Brown. "Suelen ser más ricas en nutrientes que muchas nueces". ¿Interesado? Descubre sus principales beneficios y cómo incluirlas en tu dieta.
Principales beneficios de las semillas de calabaza
Mejoran el estrés, el sueño y el estado de ánimo
Excelente fuente de magnesio, que Brown denomina "mineral relajante" por su rol en regular la respuesta al estrés. "Promueve la relajación y un sueño profundo al mantener niveles óptimos de GABA, un neurotransmisor calmante", detalla Charlotte Martin, M.S., RDN, autora de The Plant Forward Solution. También contienen triptófano, aminoácido que favorece el sueño. Aunque se necesita más investigación, alimentos ricos en triptófano como estas semillas pueden aliviar la depresión, según Amy Shapiro, M.S., R.D., CDN, fundadora de Real Nutrition.
Ricas en micronutrientes y antioxidantes
Además del magnesio, aportan potasio, manganeso, hierro, zinc y cobre: una porción cubre del 14% al 42% de las necesidades diarias, indica Shapiro. Estos nutrientes apoyan la salud de piel y huesos (manganeso y vitamina E), producción de energía (hierro y cobre), visión e inmunidad (zinc), y salud cardiovascular (potasio). Sus antioxidantes protegen las células de radicales libres. La OMS las destaca como la mejor fuente de zinc y magnesio, impulsando su popularidad como snack saludable.
Excelente fuente de fibra
"Aportan unos 2 g de fibra por onza, clave para la regularidad intestinal", dice Brown. Su fibra vegetal incluye lignanos que reducen el riesgo de cáncer de mama y próstata. Si la fibra causa molestias, opta por pepitas sin cáscara, recomienda Shapiro.
Grasas saludables para el corazón
"Ricas en ALA, omega-3 vegetal que reduce el riesgo cardiovascular", explica Martin. La fibra ayuda a bajar colesterol, presión arterial e inflamación, beneficiando la salud cardíaca.
Apoyan la fertilidad masculina
El zinc es crucial para hormonas masculinas y calidad espermática. "Bajos niveles se asocian a infertilidad; consumir fuentes diarias protege la fertilidad", advierte Brown.
Ayudan contra parásitos
La cucurbitacina elimina tenias y gusanos redondos, según Brown, quien nota un aumento de parásitos. Consulta a un médico si sospechas, pero las semillas crudas pueden ayudar.
Mejores formas de consumir semillas de calabaza
Una porción es 1 onza (menos de ¼ taza); consúmela 3-4 veces por semana. Escucha a tu cuerpo y reduce si hay molestias. Para maximizar beneficios, elige germinadas. Crudas o tostadas son ideales; tuesta en casa con aceites como oliva o aguacate, evitando vegetales y azúcares añadidos.
Inclúyelas tostadas en ensaladas, sopas, muffins o pesto (en lugar de piñones), avena, mantequillas o trail mix. Consulta Cómo asar semillas de calabaza y 8 recetas irresistibles.