La alimentación es clave para que cualquier deportista, ya sea de élite o aficionado como un corredor de 10K o trail running, rinda al máximo. Cuando la dieta no cubre todas las necesidades, los suplementos alimenticios se convierten en aliados esenciales. Como expertos en nutrición deportiva, en este artículo detallamos los más efectivos, respaldados por evidencia científica, para mejorar fuerza, resistencia y recuperación. Siempre consulta a un nutricionista antes de empezar.
Pasos a seguir:
Las bebidas deportivas son ideales para combatir la deshidratación y reponer energías. Fáciles de encontrar en supermercados, con precios accesibles. Opta por versiones en gel o polvo casero con 6-8% de hidratos de carbono para mayor eficacia.
Las proteínas de suero de leche y caseína, presentes en la leche, están disponibles en polvo para alcanzar la dosis recomendada según sexo, edad y deporte. Ayudan a aumentar o mantener la masa muscular.
La creatina potencia fuerza, masa muscular y rendimiento en ejercicios intensos. Natural en carnes y pescados, se suplementa en batidos, líquidos, pastillas, barritas o chicles. Dosis ideal: 3-5 gramos al día post-entrenamiento, en ciclos. Descubre alimentos ideales para deportistas en unComo.
La cafeína, común en café o té verde, también viene en cápsulas, geles o fórmulas. Mejora el rendimiento en ejercicios de resistencia al estimular el sistema nervioso y movilizar ácidos grasos. Efecto en 1-2 horas, dura 3-5 horas. Dosis: 3 mg por kg de peso corporal en adultos.
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), de leche, huevos, carne o pescado, aceleran la recuperación muscular y síntesis proteica. En cápsulas, líquidos o geles: 6-20 gramos al día, antes, durante o después del entrenamiento.
La glutamina favorece la recuperación post-ejercicio y, a 20 gramos, previene la degradación proteica e impulsa el sistema inmune. Presente en carnes, lácteos, espinacas y frutos secos (la cocción la reduce). Disponible en cápsulas, polvo, batidos o barritas.
La citrulina, producida naturalmente, usa lactato para generar energía y retrasar fatiga. En polvo: 6 gramos al día, entre comidas o con las principales.