Como expertos en nutrición deportiva, sabemos que los deportistas requieren una alimentación estratégica para potenciar su rendimiento día a día. Esto implica seleccionar alimentos específicos antes, durante y después de los entrenamientos, equilibrando placer y beneficios nutricionales. Una dieta deportiva es variada y deliciosa. En este artículo, basado en principios avalados por nutricionistas certificados, te revelamos los alimentos recomendados para deportistas. Ideal si eres principiante o buscas optimizar tu desempeño. ¡Toma nota!
Los huevos, un aliado imprescindible
Respaldado por décadas de estudios nutricionales y su presencia en rutinas de atletas élite, el huevo es un súperalimento esencial. Cada unidad proporciona 6 gramos de proteínas de alta calidad y solo 78 calorías, junto con vitaminas A y B que fortalecen la inmunidad, la función nerviosa y la visión.
Arroz integral: fuente de fibra y proteínas
El arroz integral es un pilar en la dieta de cualquier deportista, perfecto incluso para el desayuno por su aporte energético sostenido. Rico en fibra, proteínas y nutrientes reguladores, según recomendaciones de la Sociedad Española de Nutrición, ayuda a mantener la vitalidad.
Si prefieres variedad, prueba arroz con leche, crema de arroz, bebidas vegetales de avena o arroz con canela, o salteado con frutas como plátano y manzana.
Verduras de hoja verde
Verduras como espinacas, canónigos, rúcula y brócoli son fundamentales en dietas deportivas. Aportan magnesio para relajar la musculatura, ácido fólico para la producción de glóbulos rojos y vitamina K para huesos fuertes y resistentes, respaldado por evidencias científicas en nutrición aplicada al deporte.
Incorpora estas verduras diariamente. Su versatilidad permite consumirlas crudas, en sopas, purés, como guarnición o en lasañas.
Legumbres: base proteica vegetal
Las legumbres, como las lentejas, son esenciales entre los alimentos para deportistas por su alto contenido en proteínas vegetales y minerales. Ideales para vegetarianos o para reducir carne, proporcionan energía duradera y saciedad, según guías de la Federación Española de Nutrición.
Hidratación con frutas, agua y bebidas isotónicas
La hidratación es clave para evitar mareos o desmayos durante el ejercicio. Prioriza el agua —lleva siempre una botella— y alterna con bebidas isotónicas en sesiones intensas por sus azúcares que previenen hipoglucemias.
Las frutas mantienen la hidratación constante con agua, fibra, minerales, hidratos y potasio. El plátano es ideal post-entrenamiento para recuperación rápida. Descubre más en nuestro artículo sobre frutas con más agua.
Pasta: energía antes y después
La pasta es un clásico probado para deportistas, liberando energía sostenida. Cómela antes del entrenamiento para mayor eficacia y después para una recuperación óptima, como recomiendan expertos en rendimiento deportivo.
Opta por versiones simples, como pasta con tomate, evitando rellenos o salsas grasas.