Si conoces el triatlón olímpico —1,5 km nadando, 40 km en bicicleta y 10 km corriendo—, quizás no sepas que existe el duatlón, una variante que reemplaza la natación por una carrera a pie inicial. Las distancias olímpicas son 10 km corriendo, 40 km en bici y 5 km final a pie. Como entrenadores especializados en multideporte con años de experiencia guiando duatletas, en esta guía te detallamos cómo entrenar para un duatlón y llegar a la línea de salida en óptimas condiciones físicas.
Pasos a seguir:
1. Divide el entrenamiento en tres fases clave
El plan se estructura en tres fases: base, para construir la resistencia necesaria; fuerza, incorporando gimnasio; y velocidad, para afinar el rendimiento. La duración varía por experiencia: novatos necesitan unas 12 semanas para base y fuerza (reducible a 8 para veteranos). La fase de velocidad no debe superar las 8 semanas.
2. Periodo de base: Construye tu fondo aeróbico
Sigue ciclos de dos semanas alternando bicicleta y carrera. Una semana prioriza bici (50-70 km al <80% FC máxima, con rodajes de 40 min); la siguiente, carrera (60-70 min rodaje, 30-40 km bici). Incluye dos días de descanso por ciclo, uno al final.
3. Fase de fuerza: Aumenta intensidad y potencia
Con una base sólida, pasa a un plan de 14 días alternando disciplinas, con sesiones dobles si es posible. Reduce volumen en bici pero elige rutas exigentes y sube ritmo (tests al 90-95%). En carrera, incorpora cuestas. Dedica un día a transiciones (series: 10 min bici + 1.000 m pie). Complementa con musculación y abdominales en gimnasio.
4. Periodo de velocidad: Pule tu rendimiento
En las semanas previas (máx. 8, ideal 6), reduce kilometraje para priorizar calidad. Sesiones largas separadas, excepto transiciones (1 día/semana mínimo) y más descanso. Consulta nuestros ejercicios para ganar velocidad para optimizar esta fase.