Una de las mejores maneras de mantenerte en forma es realizando ejercicios en casa. Aunque los equipos disponibles en casa no igualan a los de un gimnasio, para quienes prefieren no ir a diario o no tienen tiempo, es la solución ideal para mantenerse en forma.
A continuación, te presentamos una rutina de ejercicios en casa para hombres distribuida en tres días (para repetir dos veces por semana con un día de descanso). Solo necesitarás ropa cómoda y equipos básicos que todos tienen en casa. ¡Sigue leyendo unCOMO y descubre cómo hacerla!
Rutina de ejercicios en casa: día 1
En este primer día, realiza los siguientes cinco ejercicios:
- Flexiones en diamante: este tipo de flexiones se caracteriza por colocar las manos muy cerca una de la otra. Así, fortaleces el pecho y el "core" en general, además de trabajar especialmente los tríceps.
- Flexiones abiertas: haz flexiones con las manos lo más separadas posible. De esta forma, fortaleces principalmente el pecho y también los músculos estabilizadores del tronco.
- Flexiones en proa para hombros: estas flexiones trabajan sobre todo los hombros. Toma la postura inicial de flexiones tradicionales, pero coloca las manos lo más cerca posible de la cintura, en paralelo, con los dedos hacia las piernas. Si la postura es correcta, notarás la fuerza en los hombros al subir y bajar.
- Plancha frontal: este ejercicio fortalece toda la zona abdominal, además de brazos y músculos estabilizadores. Mantén la postura de plancha sobre el suelo o colchoneta, apoyado en codos y pies, contrayendo los abdominales. Adapta el tiempo a tu condición física.
- Abdominales con piernas en suspensión: fortalece la zona abdominal. Túmbate boca arriba en el suelo o colchoneta, levanta las piernas en ángulo (como sentado en una silla con espalda en el suelo). Mantén las piernas quietas en suspensión y haz pequeños abdominales con manos en el abdomen para verificar la contracción.
Si eres principiante en flexiones y quieres aprender a hacerlas correctamente, consulta este artículo sobre Cómo empezar a hacer flexiones.
Rutina de ejercicios en casa: día 2
El segundo día se centra en el core y la zona superior con ejercicios variados para un trabajo muscular más completo:
- Flexiones declinadas: como las flexiones abiertas del día anterior, pero con pies elevados en una silla o sofá. Aumenta la resistencia en la parte superior del pectoral y hombros.
- Flexiones en pique: ideales para hombros. Parte de la postura de flexiones clásicas, pero acerca los pies a las manos para formar una V invertida. Flexiona solo los brazos, manteniendo la cabeza alineada con la columna.
- Flexiones ladeadas de un brazo: flexiones clásicas con apertura media. Al descender, flexiona un brazo y mantén el otro extendido; alterna. Así, trabajas más los brazos para una mejor hipertrofia.
- Plancha lateral: enfocado en abdominales oblicuos. Túmbate de lado, apoya codo y levanta el cuerpo manteniendo la columna recta, con pies como apoyo. Aguanta según tu nivel y repite del otro lado. Para más, lee Cómo hacer abdominales oblicuas.
- Abdominales con levantamiento de piernas: fortalece la parte baja del abdomen para marcar la V del bañador. Túmbate boca arriba, levanta piernas rectas (sin bloquear rodillas) a 90 grados, baja sin tocar suelo y repite 10 veces mínimo.
Rutina de ejercicios en casa: día 3
Para cerrar la rutina, enfócate en la parte inferior del cuerpo:
- Sentadillas: usa tu peso corporal. Extiende brazos adelante, baja hasta 90 grados en rodillas sin pasar, sube manteniendo espalda recta. Consulta Cómo hacer sentadillas para glúteos para detalles.
- Puntillas: tonifica gemelos. A la pata coja, sube de puntillas y mantén estirado unos segundos; alterna piernas. Apóyate en la pared si pierdes equilibrio.
- Isquios con levantamientos declinados: con silla o sofá, túmbate boca arriba, talones en el asiento. Levanta cadera con piernas juntas en movimientos lentos para fortalecer la parte trasera de las piernas.
- Levantamientos de glúteos con una pierna: boca arriba, flexiona piernas y estira una. Levanta cadera enfocándote en glúteos; alterna piernas.
- Zancadas: de pie, manos en caderas, da zancada adelante sin superar 90 grados en rodilla, regresa y alterna piernas.