La actividad física es una de las claves principales para una vida saludable, sin embargo, muchas veces relegamos el deporte a un segundo plano por falta de tiempo o motivación. ¿Pasas muchas horas sentado frente al ordenador? ¿Deseas estar en buena forma física? Una de tus mejores opciones es empezar a realizar ejercicios de core desde casa.
El core aglutina los músculos de la columna vertebral, así como los abdominales, lumbares, pelvis y glúteos.Así pues, no solo se trata de una zona fundamental para mejorar el equilibrio y evitar dolores de espalda, sino que es clave para perder peso de forma saludable y endurecer áreas que tienden a la flacidez, como la barriga, las cartucheras, etc. Desde unCOMO te proponemos 15 ejercicios de core para principiantes en casa que te ayudarán a ponerte en forma y a sentirte mejor en menos tiempo. ¡Vamos allá!
Por qué es importante entrenar el core
Los músculos del core son los responsables de gran parte de los movimientos que realizamos en nuestra vida diaria y en las rutinas deportivas. Así pues, ejercitar dicha zona significa proporcionar fuerza y estabilidad a esta parte de nuestro cuerpo. Veamos algunos de los beneficios de trabajar el core más detalladamente:
Qué músculos se trabajan en los ejercicios de core
Los músculos que se trabajan al realizar ejercicios de core son:
- Abdominales
- Oblicuos
- Suelo pélvico
- Cadera
- Lumbares
- Glúteos
- Los músculos de la espalda baja
Beneficios de practicar core
Realizar ejercicios de core supone ejercitar un conjunto de músculos imprescindibles para mantenernos fuertes, estables y en forma diariamente. Pero, además, practicar core tiene otros grandes beneficios:
- Previene lesiones: el core fortalece un grupo importante de músculos que sirven como protectores frente a posibles lesiones en nuestra vida diaria.
- Corrige malas posturas: los ejercicios de core proporcionan estabilidad al tronco y a los músculos de la espalda baja, por lo que te ayudarán a tener una mejor postura.
- Contribuye a un mejor rendimiento físico: los ejercicios de core te ayudarán a controlar mejor tu respiración y te entrenarán para un mejor rendimiento físico en las actividades deportivas que lleves a cabo a lo largo del día.
- Es bueno para perder peso: si se combina con una dieta adecuada, los ejercicios de core pueden ayudarte a perder grasa corporal y a fortalecer los músculos de tu abdomen, caderas y glúteos para que tu cuerpo se vea mejor definido.
- Cómodo y efectivo: no podemos dejar de mencionar que el core puede practicarse desde la comodidad de tu casa, así que no tendrás que gastar dinero extra en un gimnasio.
En definitiva, el core fortalece músculos, proporciona estabilidad y es clave para gozar de una buena salud. Teniendo esto en cuenta, desde unCOMO compartimos contigo los 15 ejercicios de core para principiantes que debes conocer y que podrás hacer desde casa.
La plancha
Dentro de los ejercicios de core para principiantes la plancha es uno de los más básicos y efectivos. Gracias a este ejercicio trabajarás los músculos abdominales, dorsal alto y glúteos:
- Coloca tu cuerpo alineado sobre una esterilla, aguantándote a esta solo con tus codos y con las puntas de tus dedos de los pies.
- Tus brazos deben estar bien rectos y quedar paralelos a tus hombros.
- Mantente recto y sin perder la postura durante 25 segundos.
Descansa 5 segundos y vuelve a repetir el ejercicio hasta completar tres series.
Plancha lateral
Otro de los ejercicios de core en casa más útiles es la plancha lateral, perfecta para ejercitar los músculos oblicuos. Te explicamos cómo hacerla correctamente:
- Apoya un codo en la esterilla y mantente bien recto, con el cuerpo tenso y recto/a lateralmente apoyando solo el codo y los pies en el suelo.
- Aguanta en esa postura, haciendo fuerza con el abdomen, durante 20 segundos.
- Después, cambia de lado y realiza tres series más de 20 segundos cada una (por cada lado).
En este otro artículo te explicamos más detalladamente Cómo ejercitar los oblicuos.
Supermán
Dentro de tu rutina de core tampo puede faltar este ejercicio perfecto para fortalecer la espalda baja y acabar con los molestos rollitos de la cintura:
- Túmbate boca abajo sobre una esterilla con los brazos y las piernas estiradas.
- Alza los brazos y piernas lo más arriba que puedas y mantente en esta postura durante 20 segundos.
- A lo largo de estos segundos, ni tus pies ni tus brazos deben tocar el suelo, así que haz fuerza con el abdomen y la espalda.
- Pasados estos 20 segundos descansa y realiza dos series más.
Si quieres descubrir Cómo eliminar los rollitos de la cintura con ejercicios parecidos, no dejes de visitar este otro artículo de unCOMO.
El gato
Dentro de los ejercicios de core para principiantes, el que te proponemos seguidamente es clave para estirar la espalda y proteger esta delicada zona del cuerpo de lesiones:
- Colócate a cuatro patas en el suelo, con la espalda siempre bien recta.
- Con cuidado de no dar tirones, alza la parte baja de la espalda hacia arriba tanto como puedas, es decir, eleva los glúteos. A la vez, alza la cabeza, tirando el cuello ligeramente hacia atrás.
- A continuación, arquea la espalda haciendo el movimiento contrario, es decir, bajando todo lo que puedas los glúteos y la cabeza, dejando el cuello colgado y relajado hasta formar un arco con tu cuerpo.
- Realiza tres series de 10 repeticiones cada una.
Pasar el peso
Un ejercicio de equilibrio ideal que favorece la estabilidad corporal y que podrás realizar cómodamente desde casa. Toma nota:
- Coge un objeto de casa que pese dos kilos aproximadamente.
- De pie y bien erguido/a, ve pasando el objeto de una mano a la otra por delante y por detrás del cuerpo sin perder la postura y sin tambalearte hacia los lados.
- Para este ejercicio, es imprescindible que mires a un punto concreto de la habitación y que hagas fuerza con el abdomen para mantener la postura.
- Realiza tres series de un minuto cada una.
Te proponemos visitar este otro artículo de Ejercicios para mejorar el equilibrio corporal.
La V
Si tu objetivo es perder peso y fortalecer zonas flácidas como la barriga, debes focalizar bien tus ejercicios de core para principiantes y añadir movimientos como este a tu rutina. La V es un ejercicio perfecto para trabajar abdominales y fortalecer el tronco:
- Empieza tumbado/a sobre una esterilla, con las piernas bien rectas y los brazos estirados por encima de la cabeza.
- Haz fuerza con tus abdominales y levanta tus brazos, tu espalda y tus piernas del suelo. Debes quedar sentado/a, con las piernas bien rectas y tensas, de forma que tu cuerpo haga la forma de la letra V.
- Cuando te estés levantando, debes intentar tocar la punta de tus pies con los dedos de tus manos, haciendo fuerza con el abdomen en todo momento.
- Realiza tres series de 15 segundos con un descanso de 7 segundos entre serie y serie.
Rodillas a los codos
Dentro de los ejercicios de core para principiantes que sirven para fortalecer el abdomen, este es uno de los más eficaces. Añádelo a tu rutina diaria y verás resultados en cuestión de semanas. Además, este movimiento es perfecto para trabajar también brazos y hombros, por lo que resulta muy completo:
- Empieza en posición de plancha, aguantándote sobre una esterilla con la punta de tus pies y tus antebrazos o sobre las manos, como te resulte más cómodo.
- A continuación, eleva la pierna derecha y lleva tu rodilla hasta el codo del brazo derecho.
- Los movimientos deben ser continuados y rápidos, así que en cuanto tu rodilla toque el codo, devuelve la pierna a su sitio y haz lo mismo con la otra.
- Realiza tres series de 10 repeticiones cada una.
Manos al hombro
En tu rutina de ejercicios de core en casa no puede faltar la plancha con las manos al hombro, pues se trata de una opción eficaz y sencilla que te permitirá descansar un poco sin dejar de trabajar el core y los brazos. Sigue estos pasos:
- Colócate en posición de plancha alta, es decir, aguantándote en una esterilla con las manos (no con los codos) y con la punta de los pies.
- Tu cuerpo debe estar bien tenso y alineado, así que no olvides hacer fuerza con el abdomen.
- Sin balancear las caderas, eleva una mano hacia el hombro y después la otra.
- Intenta moverte lo menos posible y realiza los movimientos con cierta rapidez. Haz tres series de 30 segundos cada una.
Plancha con elevaciones alternas
Seguimos con otro ejercicio de core para principiantes ideal tanto para fortalecer la espalda y la zona abdominal como para mejorar y controlar la estabilidad del cuerpo:
- Colócate en postura de plancha alta, es decir, aguantándote con los pies y con las manos, no con los codos.
- A continuación, y sin perder el equilibrio, eleva un brazo y la pierna contraria. Debes intentar no balancearte en ningún momento y mantener el brazo y la pierna bien rectos.
- Mantén la postura durante 7 segundos y haz lo mismo con el otro brazo y la otra pierna.
- Realiza tres series por lado.
Clamshell
Los clamshell, también llamados ejercicios de almeja, son ideales para trabajar las caderas y los glúteos. Así pues, si tu objetivo es definir mejor estas partes del cuerpo y perder grasa, no dejes de incluir ejercicios como este en tu rutina de cardio para principiantes en casa:
- Túmbate de lado en el suelo, con la cabeza apoyada sobre un codo y el otro brazo sujetándose en la cadera.
- Debes empezar con las piernas ligeramente flexionadas, tal y como te mostramos en la imagen inferior. Lentamente, sube y baja la pierna que queda arriba con movimientos constantes pero sin separar tus pies.
- Es decir, con los pies bien unidos, eleva y desciende tu pierna superior durante 20 segundos.
- Pasado este tiempo, túmbate hacia el otro lado y repite el ejercicio con la otra pierna 20 segundos más.
Si quieres más información sobre Cómo tonificar los glúteos, en este otro artículo encontrarás grandes propuestas y ejercicios.
La bicicleta
Uno de los ejercicios de core para principiantes más famosos: la bicicleta. Tanto si quieres reforzar tu espalda para evitar lesiones como si quieres ejercicios que te ayuden a perder grasa de la barriga y a enfurecer tus abdominales, este movimiento te encantará:
- Empieza tumbado/a en una esterilla boca arriba, con las piernas bien rectas y las manos detrás de la cabeza.
- A continuación, flexiona una rodilla, llevándola hacia tu pecho, y alza tu brazo contrario hasta tocar con el codo dicha rodilla.
- Tendrás que hacer fuerza con el abdomen hacia el lado para tocar con el codo la rodilla contraria.
- Debes hacer movimientos continuos, así que cuando un codo haya tocado la rodilla contraria, devuelve la pierna a su sitio y rápidamente haz lo mismo con el otro lado.
Descubre aquí Cómo hacer una rutina de abdominales para acabar con la grasa de esta zona del cuerpo y reforzar el abdomen.
El puente
No podemos dejar de mencionar los ejercicios de core para principiantes específicos para fortalecer la pelvis y las lumbares. Para no olvidar esta zona del cuerpo, añade el siguiente ejercicio a tu rutina:
- Túmbate en una esterilla mirando hacia arriba y mantén las rodillas flexionadas.
- Con la planta de los pies bien pegada a la esterilla, expira y eleva tu pelvis hasta formar una línea recta entre las rodillas y los hombros.
- Baja la pelvis poco a poco de nuevo hasta tocar el suelo.
- Debes realizar tres series de 10 repeticiones cada una.
Descubre aquí más Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico.
El puente con pie elevado
Se trata de una versión más avanzada del ejercicio anterior, así que una vez domines el que te hemos propuesto antes, podrás empezar a incluir también el puente con pie elevado a tu rutina de cardio en casa:
- Túmbate en el suelo boca arriba como en el ejercicio anterior y eleva la pelvis al máximo.
- A continuación, alza una pierna hasta hacer una línea recta con todo el cuerpo.
- Aguanta unos segundos y baja suavemente la pierna hasta apoyarla de nuevo en el suelo flexionada, sin bajar la pelvis.
- Haz lo mismo con la otra pierna y realiza un total de 4 series de 10 segundos cada una.
La cucaracha
Uno de los mejores ejercicios de core para principiantes para mejorar la coordinación y el equilibrio del cuerpo. Sigue estos pasos:
- Empieza tumbado/a en una esterilla boca arriba, con las rodillas flexionadas 90º y los brazos rectos hacia arriba, como si quisieras tocar el cielo.
- Tira un brazo hacia atrás, es decir, por encima de tu cabeza, y a la vez estira la pierna contraria hasta que quede paralela al suelo.
- Devuelve el brazo y la pierna a su posición de origen y haz lo mismo con las otras extremidades.
- Haz 4 series de 10 repeticiones cada una.
Las tijeras
Terminamos esta selección de ejercicios de core para principiantes en casa con uno de los movimientos más eficaces y populares en este tipo de rutinas. Sigue estos pasos:
- Empieza tumbado/a sobre una esterilla, con las piernas bien rectas y los brazos a cada lado del cuerpo.
- Ahora alza las piernas hacia arriba, bien rectas, y baja una lentamente hasta que quede paralela al suelo. No debe llegar a tocar la esterilla, así que haz fuerza con los abdominales para aguantar la pierna en el aire.
- Súbela lentamente de nuevo y baja la otra pierna.
- Ve haciendo movimientos continuos, bajando y subiendo una pierna y la otra a lo largo de 40 segundos.