Los entrenamientos diseñados para aumentar la velocidad de sprint se realizan tradicionalmente en una pista o en un gimnasio, pero en un apuro puede realizar su programa mientras usa una cinta de correr. Solo tenga en cuenta que cuando la cinta de correr comienza a moverse a gran velocidad, una caída puede provocar lesiones graves. Familiarícese gradualmente con el uso de una caminadora para el entrenamiento de velocidad y use siempre los clips de parada de emergencia para reducir el riesgo de lesiones en caso de una caída.
Antes de comenzar
El sprint es una actividad que requiere una forma adecuada, potencia explosiva y velocidad. Si estás entrenando para un evento específico, debes tener en cuenta esa distancia cuando prepares tu programa de carreras de velocidad en la caminadora. Los programas de sprint generalmente incorporan una variedad de distancias diferentes como una forma de enfocarse en diferentes aspectos de la carrera, pero no querrás correr sprints más largos de manera consistente cuando el evento para el que estás entrenando es una distancia mucho más corta.
Forma adecuada de correr
Desea que su cuerpo esté lo más aerodinámico posible cuando realiza un sprint, por lo que minimizar los movimientos extraños y mejorar su forma ayudará a que su carrera sea más eficiente. Esta eficiencia finalmente lo ayudará a aumentar su velocidad de carrera, y una cinta de correr es un excelente lugar para concentrarse en la forma y los movimientos del cuerpo para maximizar la eficiencia.
Al correr en una cinta de correr, no podrá agacharse y "salir de los bloques", por lo que esencialmente comenzará su carrera en las fases de conducción y zancada. Comience inclinando el torso hacia adelante aproximadamente 30 grados y moviendo los brazos cerca de los costados para minimizar el movimiento lateral. Desea mantener la cara, el cuello y los hombros relajados mientras los mantiene rectos con la cinta de correr. Extiende por completo la pierna trasera mientras empujas la rodilla hacia adelante para dar el siguiente paso. Quieres aterrizar y empujarte desde la bola de tu pie. A medida que aumenta la velocidad, comenzará a enderezarse hasta una altura casi vertical. Continúe enfocándose en la velocidad de las piernas y los brazos, manteniendo sus movimientos tan suaves y "relajados" como sea posible.
Entrenamientos de velocidad en cinta rodante
Los mejores entrenamientos de velocidad en cinta rodante imitarán los realizados en una pista, con un período de trabajo de velocidad de alta intensidad seguido de un período de descanso activo o total. Este tipo de intervalo de sprint te ayudará a desarrollar tu velocidad mientras trabajas en un entorno relativamente estable. Sin embargo, hay un par de cosas a tener en cuenta:
- Se necesita tiempo para que una cinta de correr alcance una velocidad específica. Por ejemplo, si desea correr durante 30 segundos a un ritmo de 10 millas por hora, deberá agregar tiempo adicional al comienzo y al final de su carrera para tener en cuenta el tiempo que lleva alcanzar la velocidad de entrenamiento.
- Presionar botones en una caminadora para acelerarla interferirá con su forma. Si puede, reclute a un amigo para que juegue con los botones mientras se concentra en su forma de correr.
- Es posible pararse en las barandillas exteriores para los pies de una máquina para correr mientras la banda gira a gran velocidad debajo de usted. Esto te permitiría "subir" a una velocidad determinada, correr durante el tiempo especificado y luego "bajar" de nuevo. Si bien esto es posible, puede ser peligroso. Si planea probarlo, asegúrese de probarlo a velocidades más bajas, aumentando gradualmente a una velocidad más rápida. Además, siempre use el clip de apagado de emergencia para apagar el cinturón instantáneamente si se cae.
Realice entrenamientos de intervalos de velocidad de tres a cuatro días a la semana, alternando entre entrenamientos. También querrás asegurarte de hacer tiempo para ir a la pista o al gimnasio para trabajar en tus salidas, un elemento clave para tiempos de sprint más rápidos.
Intervalo de Sprint 1 - Sprints más largos
Tu día de carrera larga sumará aproximadamente 1,5 millas de carrera intercaladas con aproximadamente la misma cantidad de caminata.
- Realice un trote de calentamiento de cinco minutos a un ritmo cómodo.
- Ponga la caminadora a baja velocidad y trabaje en varios ejercicios de agilidad para aflojar las piernas y preparar su cuerpo para correr. Realiza 20 segundos de saltos, carrera hacia atrás, patadas a tope y deslizamientos laterales, conduciendo con cada pie. Estos pueden sentirse divertidos al realizarlos en una caminadora, pero son los mismos que en tierra firme:solo comience despacio y aumente gradualmente la velocidad a un ritmo cómodo.
- Corra durante 75 segundos lo más rápido que pueda; siga aumentando la velocidad de la cinta de correr hasta que alcance su velocidad máxima absoluta.
- Camine durante 75 segundos a un ritmo lo suficientemente lento que le permita recuperarse.
- Repita los pasos tres y cuatro, tres veces más.
- Corra durante 45 segundos lo más rápido que pueda; siga aumentando la velocidad de la cinta de correr hasta que llegue al límite.
- Camine durante 60 segundos a un ritmo lo suficientemente lento para recuperarse.
- Repita los pasos seis y siete una vez más.
- Refrescarse caminando durante cinco minutos
Sprint Intervalo 2 - Sprints de media distancia
Para realizar los sprints de media distancia, realice los mismos pasos que en la serie Sprint Interval 1, pero realice ocho series en total de 40 segundos de sprint seguidos de 45 segundos de descanso.
Intervalo de Sprint 3 - Sprints más cortos
Cuando realizas sprints más cortos, tu objetivo es correr lo más rápido que puedas durante aproximadamente 10 a 20 segundos. Esto es muy complicado en una caminadora. Probablemente sea mejor si puede trotar durante unos 30 segundos a un ritmo cómodo, luego pídale a un amigo que aumente la velocidad hasta su límite máximo, e inmediatamente disminuya la velocidad nuevamente para permitirle acelerar, luego disminuya la velocidad con la caminadora. Realice 10 de estas carreras cortas, pero permítase descansar por completo entre series, bajándose de la caminadora para recuperar el aliento durante 60 a 90 segundos.
No te olvides del gimnasio
Tan importante como es practicar tu carrera para mejorar la velocidad de sprint, también necesitas trabajar en tu fuerza y potencia en el gimnasio. Las pantorrillas, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas fuertes son elementos importantes de la velocidad, pero no olvides ejercitar también la parte superior del cuerpo. Tu espalda, brazos y hombros ayudan a impulsar tu cuerpo hacia adelante, así que asegúrate de realizar una rutina de ejercicios para todo el cuerpo que se centre en movimientos explosivos.