Estirar antes de caminar es clave para preparar los músculos de las piernas y disfrutar de esta actividad saludable sin riesgos de sobrecarga. Aunque la caminata parece de bajo impacto, omitir la preparación previa es un error común. Como expertos en fitness, te guiamos paso a paso en los estiramientos más efectivos.
Pasos a seguir:
1. Gemelos
Los gemelos soportan gran parte del esfuerzo al caminar, por lo que deben estar calientes y elásticos. Colócate frente a una pared, apoya las manos y extiende una pierna hacia atrás con la planta del pie en el suelo. Siente el estiramiento, mantén 25 segundos y repite 3 veces por pierna (5 si estás muy cargado).
2. Isquiotibiales
Estos músculos también trabajan durante la caminata. Usa una banqueta a un metro: coloca un pie sobre ella sin doblar la rodilla, a la altura de mitad del muslo para sentir el tirón. Mantén 20 segundos y haz 4 repeticiones por pierna.
3. Peroneo
Para mantener la elasticidad del peroneo, siéntate sobre tus pies de rodillas en el suelo, con las manos apoyadas atrás. Aguanta 30 segundos y repite 3 veces. Usa calzado adecuado para minimizar tensiones.
4. Pie
La planta del pie sufre en caminatas largas. De rodillas en el suelo, inclínate ligeramente adelante con manos apoyadas. Forma un ángulo de 45 grados con las piernas y solo deja que los dedos toquen el suelo. Mantén 30 segundos, 2 repeticiones.
5.
Realiza siempre estos estiramientos antes de caminar: prepararán tus músculos para esfuerzos mayores, permitiendo rutas más largas y reduciendo riesgos de fatiga muscular.
6.
Además de estirar antes de caminar, lleva agua para hidratarte y, en rutas de campo, calcula tiempos para evitar la noche y desorientarte.