Ejercicios para subir de peso

Si bien es cierto que normalmente hacemos ejercicio para sentirnos mejor físicamente y para perder peso, hay un gran número de personas que se ejercitan para ganar masa corporal y subir de peso de forma natural. Sin embargo, comer más y hacer cualquier deporte no es suficiente para que se produzca dicha ganancia.

Para obtener la silueta y el estado físico ideales, te invitamos a conocer los siguientes ejercicios para subir de peso, una guía paso a paso sencilla y pautada para que logres tu objetivo en el menor tiempo posible. A continuación, en unCOMO, encontrarás la rutina ideal para ganar masa muscular y subir de peso sanamente desde la comodidad de tu casa.

Ejercicios para ganar masa muscular en casa

¿Te preguntas cómo subir de peso? son muchas las personas que, erróneamente, creen que para subir de peso basta con comer más. Sin embargo, hay muchos casos en los que esto no es suficiente. Debes tener en cuenta que:

No todos los metabolismos son iguales; hay muchos tipos de cuerpos y no todos engordan y adelgazan con la misma facilidad y con los mismos métodos.
Debes asegurarte de que te alimentas equilibradamente y siempre de acuerdo con las características de tu propio organismo.
La alimentación, por sí sola, no basta. Es necesario ejercitarse físicamente a diario para obtener los resultados esperados y que el aumento de peso se produzca de forma saludable.

Existen tres tipos esenciales de cuerpo humano: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo. Las personas con cuerpos ectomorfos son delgadas por naturaleza y les resulta muy difícil ganar peso, pues su metabolismo trabaja aceleradamente y queman calorías en tiempo récord. De acuerdo con tu tipo de cuerpo, debes establecer una dieta acorde a la asimilación natural de grasas, fibras y calorías de tu organismo, motivo por el cual más adelante repasaremos los alimentos más adecuados para que todo tipo de personas aumenten de peso de forma natural.

A su vez, necesitarás realizar algunos ejercicios para que este proceso se produzca de forma saludable. Veamos la siguiente tabla de ejercicios para engordar que te ayudará a lograr tu objetivo fácilmente.

Sentadillas con peso

Si quieres descubrir cómo subir de peso a base los mejores ejercicios, debes empezar por un clásico: las sentadillas. Este ejercicio es ideal para iniciar una rutina de entrenamiento, ya que es un buen calentamiento y, a la vez, empieza a trabajar tus piernas.

No obstante, si lo que quieres es engordar, lo mejor será que transformes las sentadillas en ejercicios para ganar masa muscular en casa. ¿Cómo? con la ayuda de unas pesas. Sigue estas indicaciones:

Lo mejor será que te hagas con unas mancuernas, unos kettlebells o unos balones medicinales, aunque siempre puedes hacerte con botellas de agua llenas o cualquier otro objeto de cierto peso.
Separa las piernas, cubriendo el ancho de tus caderas y procede a flexionar las rodillas sin sobrepasar el radio de las puntas de tus pies.
Mantén la espalda recta y la cabeza erguida en todo momento para evitar lesiones.
Sube y baja el tronco, echando el trasero hacia atrás con cada descenso. Controla bien cada movimiento, pues el objetivo es que te quedes sentado sobre el peso de tus talones y tus piernas, como si tuvieras una silla transparente detrás.

Lo ideal será que realices 3 series de sentadillas, cada una de ellas de unos 45 segundos aproximadamente antes de descasar durante 15 segundos. A medida que ganes resistencia y te sientas más seguro/a, puedes realizar sentadillas con salto y/o con más peso. Descubre cómo realizar sentadillas con pesas en el vídeo que te mostramos a continuación.

Zancadas y saltos

Trotar, saltar y dar zancadas puede ayudarte a ganar masa muscular en varias zonas del cuerpo, especialmente en las piernas, motivo por el cual es de los mejores ejercicios para subir de peso que encontrarás. Las zancadas y los saltos también optimizarán tu capacidad aeróbica y te ayudarán a ganar agilidad y comodidad:

Empieza con un trote moderado y mantén el ritmo durante un par de minutos para entrar en calor y evitar lesiones.
A continuación, debes empezar a correr con las zancadas y los saltos. Para ello, toma impulso con una pierna e intenta que esta quede totalmente extendida.
A la vez, flexiona la otra pierna como si quisieras saltar a lo largo de unos metros y, sin dejar de correr, desciende con la pierna hasta el momento flexionada.
Repite con la otra pierna y ve intercambiando a lo largo de 200 metros aproximadamente. A continuación, aumenta el nivel de tus zancadas.
Realiza cinco zancadas continuas, trota durante unos segundos para tomar aire, y repite las zancadas.

Procura trotar a lo largo de 15 minutos aproximadamente, alternando tus zancadas con salto a lo largo de la carrera. No te pierdas este artículo sobre Cómo aumentar la zancada en el running.

Plancha arriba y abajo

Las planchas siempre deben acompañar tu rutina diaria de ejercicios, pues son una opción perfecta para ganar resistencia y trabajar la sección abdominal, una de las más difíciles. ¿Quieres descubrir cómo subir de peso con este ejercicio y ganar masa muscular rápidamente? Sigue nuestras instrucciones:

Colócate en la posición básica para hacer flexiones, tendido sobre el suelo con las palmas de las manos y las puntas de tus pies sosteniendo el peso del cuerpo.
Abre los brazos y las piernas para mejorar el equilibro y conserva la espalda y la cabeza rectas en todo momento.
Recoge el codo izquierdo y apóyalo en el suelo. A continuación, haz lo mismo con el derecho, de manera que sean tus antebrazos los que aguantan el peso de tu cuerpo, en lugar de las manos.
Retoma la posición inicial, apoyando primero la mano derecha para estirar nuevamente el brazo, y luego la izquierda.

A medida que pase el tiempo, intenta hacer estas planchas con algo más de rapidez. Haz dos series seguidas de 45 segundos cada una; entre ambas puedes descansar 15 segundos.

Subir escaleras

Sube y baja las escaleras de tu casa o edificio para aumentar la masa corporal de tus glúteos, otra parte del cuerpo bastante difícil de entrenar. Sigue los siguientes pasos para sacar el máximo provecho de este ejercicio casero:

Pisa el primer escalón apoyando la pierna izquierda.
Sube y baja la pierna derecha 20 veces, simulando la marcha en ascenso.
Realiza el mismo movimiento con la pierna izquierda para completar el calentamiento.
Ahora, apoya la pierna derecha en el segundo escalón, dejando el pie izquierdo en el suelo, junto a la base del primer escalón.
Desciende la pierna derecha al suelo y sube la izquierda hasta el segundo escalón. Completa 10 repeticiones con cada pierna, contrayendo siempre los glúteos para calentar bien. Te recomendamos que realices el mismo calentamiento con la pierna apoyada en el tercer escalón.
Una vez terminado el calentamiento, apoya tu pierna izquierda a dos escalones de distancia y haz fuerza para elevar la pierna derecha hasta el segundo escalón. ¡No dejes que esta se acabe de apoyar!
Completa 12 repeticiones, ascendiendo y descendiendo para trabajar bien tus glúteos. Cuando termines, haz lo mismo con la otra pierna.

Lo ideal sería hacer 3 repeticiones seguidas de estos ejercicios para ganar masa muscular. Dependiendo de la distancia entre tus escalones, podrás aumentar el número de escalones a subir.

Levantamiento de mancuernas

El levantamiento de mancuernas y pesas es fantástico mientras te ejercitas para aumentar de peso, pues tonificar los brazos es fundamental para ganar masa muscular. Te explicamos cómo subir de peso con mancuernas:

Selecciona el peso adecuado según tu musculatura y fortaleza. Esto evitará el desgaste excesivo mientras te pones en forma.
Para trabajar diferentes músculos del brazo, deberás hacer varios ejercicios con las mancuernas. Puedes empezar subiendo y bajando las pesas con un levantamiento siempre, desde los muslos hasta el nivel del pecho para trabajar los bíceps.
Para la siguiente variación, empieza con los brazos completamente estirados, las mancuernas bien sujetas. Prosigue a acercar las mancuernas a tus hombros, flexionando los codos para hacer el movimiento. Vuelve a la posición inicial, es decir, los brazos completamente estirados aguantando el peso de la mancuerna. Con esta variación trabajarás, sobre todo, bíceps y hombros. En el siguiente artículo, descubrirás Los mejores ejercicios para los bíceps.
Para ejercitar los tríceps, coge ambas mancuernas (o una, si pesa mucho). Alza los brazos hasta arriba de la cabeza y, flexionando lentamente los codos, tendrás que hacer descender las mancuernas. Sube y baja las pesas por detrás de tu cabeza, siempre haciendo movimientos controlados. Si quieres ejercitar mejor estos músculos, no te pierdas este artículo sobre los mejores ejercicios para los tríceps.

Haz variaciones de estos ejercicios a lo largo de 20 minutos. En el siguiente vídeo te mostramos otras opciones para que aprendas cómo muscular los brazos y los hombros en casa.

Press con barras y pesas

Trabajar el torso con rigurosidad mediante este ejercicio no solo optimizará la resistencia de brazos y hombros, si no que es uno de los mejores ejercicios para subir de peso saludablemente. Además, este ejercicio es de los que más te ayudará a notar una ganancia de masa muscular en poco tiempo.

Recuéstate boca arriba en un banco resistente.
Toma una barra lateral (determina previamente el peso según tus condiciones físicas) y levántala con las manos. Mantén los brazos arriba al menos durante tres segundos y sin separar los hombros del banco.
Baja la barra lentamente hacia el pecho, apoyando los codos en el banco.
Realiza repeticiones durante 10 minutos, pero no te olvides de descansar si lo crees pertinente.
También puedes realizar el ejercicio en una jaula para sentadillas que cuente con barras de seguridad.
En este caso, sube la barra hasta donde alcancen tus brazos, sin separar los hombros del banco.
Completa el ascenso y descenso de la barra tan rápido como puedas, sin forzarte demasiado para evitar lesiones.

Extensiones de pierna

Los ejercicios para ganar masa muscular son especialmente útiles para trabajar las piernas, pues estas tienen músculos difíciles de definir, como los cuádriceps. Si quieres subir peso con los ejercicios más útiles, no te pierdas las siguientes instrucciones. Antes de empezar, te recomendamos que realices este ejercicio en una máquina profesional, pues así lograrás optimizar los resultados.

Siéntate en una silla firme, ligeramente inclinada hacia atrás, de modo que tus pies no alcancen a tocar el suelo al sentarte.
Coloca las manos apoyadas firmemente sobre el borde del asiento de la silla para ganar estabilidad.
Sujeta a tus piernas dos mancuernas o pesas; en el gimnasio encontrarás una gran variedad, así que escoge las que mejor se adapten a tu resistencia y tu fuerza. Selecciona el peso con prudencia para evitar desgarres.
Sube y baja ambas piernas lentamente, alcanzando la altura del asiento de la silla.
Completa, al menos, 2 series de 10 repeticiones cada una de ellas. No descanses más de 15 segundos entre serie y serie.

Si prefieres hacer este ejercicio en casa, asegúrate de tener pesas para los tobillos. Deberás realizar el mismo ejercicio en una silla cualquiera o sentado/a en la cama, ligeramente echado/a hacia atrás, aguantando el peso de tu tronco con los codos sobre la cama. Deja las piernas colgando de la cama y, a continuación, empieza a subir y a bajar.

Peso muerto

Este es otros de los ejercicios para ganar peso en mujeres hombres que no deben faltar en tu rutina. Optimiza la espalda con el peso muerto, un ejercicio ideal para aumentar el ancho y el grosor de tu espalda. Tonifica tus músculos a la vez que realizas ejercicios para ganar masa muscular y hacer más fuerte toda la espalda alta.

Toma una barra con peso acorde a tu estructura y capacidad física.
Utiliza guantes para mejorar el agarre.
Ponte de pie delante de la barra, relajando los hombros e inhala profundamente antes de levantar la barra hasta el nivel de la entrepierna. Mantén la barra estable durante 15 segundos, aproximadamente.
Conserva el peso del cuerpo sobre los talones. Arquea la espalda y echa levemente el pecho y los hombros hacia atrás para un mejor equilibrio. Mantén firmes las rodillas en todo momento.
Baja la barra lentamente hasta más abajo de las rodillas, conservando el torso firme y sin agachar la cabeza.
Sube y baja la barra lentamente, completando al menos diez repeticiones.
En cada ascenso, no olvides arquear la espalda y echar levemente pecho y los hombros hacia atrás.
Coloca la barra con cuidado en el suelo.

Remo con barra

Siguiendo con los trabajos con barra, el remo también es ideal para trabajar la espalda alta y la zona lumbar además de los brazos. Todos estos ejercicios te ayudarán a aumentar la masa muscular progresivamente y, en consecuencia, te ayudarán a subir de peso de forma saludable:

Selecciona una barra con peso acorde a tu estructura y capacidad física. Te recomendamos el uso de guantes para mejorar el agarre.
Abre las piernas, de modo que los pies cubran el ancho de tus hombros.
Inhala profundamente y levanta la barra a una altura inferior a tus rodillas.
Mantén la espalda recta, los hombros firmes y saca el trasero hacia atrás para mejorar el equilibrio.
Lleva la pesa al nivel de la entrepierna. Sube y baja la barra a una velocidad moderada, sin que esta llegue a tocar el suelo en ningún momento.
Completa siete repeticiones en serie, siempre conservando la espalda recta y la cara hacia el frente.
Reposa un minuto y realiza nuevamente el ejercicio. Hazlo, al menos, cinco veces.

Battle rope

Trabajar con cuerdas es ideal para liberar tensión muscular y para ganar fuerza y masa corporal. Las sogas para el battle rope suelen medir entre 15 y 20 metros y se fabrican con nylon de 38 mm de grosor para aumentar su peso. Te damos unos consejos para que te acerques a tu gimnasio y practiques el battle rope, uno de los ejercicios de fuerza más intensos y efectivos que puedes hacer:

Mantente firma, con la espalda recta y los hombros ligeramente arqueados al frente.
Abre las piernas, de modo que tus pies cubran el ancho de los hombros.
Flexiona levemente las rodillas y pon tu trasero erguido hacia atrás para mejorar el equilibrio.
Ahora, deberás sujetar las sogas en cuestión, una con cada mano y moverlas continuamente hacia arriba y hacia abajo.
Cada 10 segundos, aumenta la altura a la que elevas las cuerdas. Mantén siempre los brazos firmes, pues cada soga tiene un peso considerable y es importante que trabajes adecuadamente los músculos adecuados.
También puedes mover las sogas hacia los lados, haciendo ondas hacia adentro y hacia afuera, o hacia adelante y atrás.
Cuando domines las sogas, prueba moverlas por separado, adoptando la postura de una flexión de pecho. Apoya el peso del cuerpo en uno de los brazos, y con el otro mueve la soga.
Alterna el movimiento de las sogas con flexiones de pecho para completar el ejercicio.

Face pull

Gana masa muscular en los hombros, la espalda y los antebrazos con el face pull, un ejercicio ideal para mejorar la estabilidad de la cintura y, por supuesto, para ganar masa muscular de forma progresiva:

Para realizar el face pull, necesitarás una polea rotativa. Es recomendable realizar este ejercicio en el gimnasio por comodidad, pero si prefieres hacerlo desde la comodidad de tu casa, también puedes hacerte con el material necesario en una tienda de deporte.
De pie frente a la polea rotativa, flexiona levemente las rodillas, separa las piernas de modo que los pies cubran un ancho levemente superior al de tus hombros y sujeta con ambas manos los extremos de la cuerda.
Aléjate de la máquina hasta donde lleguen tus brazos extendidos, siempre sujetando la cuerda.
Conserva el tronco erguido. Lleva los codos hacia atrás, acercando los manubrios de la soga hasta el nivel del pecho y, a continuación, estira la soga de atrás hacia adelante.

Completa, por lo menos, 3 series de 7 repeticiones cada una.

Hip thrust

El hip thrust te ayudará a definir los glúteos mientras aumentas el volumen de los mismos. Este ejercicio es perfecto para tonificar el core abdominal, el trasero y los músculos flexores de la cadera.

Apoya la espalda en un banco resistente o en una esterilla si decides realizar el ejercicio en casa.
Extiende los brazos a cada lado de tu cuerpo y flexiona las rodillas, dejando los pies bien pegados al suelo.
Ahora, empieza a subir y a bajar la pelvis, manteniendo las rodillas flexionadas y el tronco recto en todo momento.
Alza los glúteos lentamente y, cuando estés arriba, presiónalos durante unos segundos antes de descender, pues esto te ayudará a trabajar los músculos de dicha zona del cuerpo. Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una.

Si quieres aumentar tus glúteos más rápidamente con unos ejercicios específicamente diseñados para ello, no te pierdas este otro artículo de unCOMO sobre Cómo hacer crecer los glúteos. Todos los ejercicios mencionados te ayudarán a ganar masa muscular; solo tendrás que acompañarlos con una dieta para engordar apropiada. En unCOMO te ayudamos a diseñar un menú saludable para ganar peso rápidamente.

Dieta para engordar - los mejores alimentos

Cuando escuchamos la palabra "dieta", lo primero que pensamos es en adelgazar. No obstante, también existen dietas para subir de peso muy útiles para aquellas personas con un metabolismo rápido a quienes les cuesta engordar. Si este es tu objetivo, en tus menús no deben faltar los siguientes alimentos:

Carnes magras, pollo y pescado
Productos lácteos enteros y huevo
Frutos secos
Cereales
Chocolate negro
Aceite de oliva
Jugos y yogures naturales

Las claves alimenticias en una dieta para engordar son:

Ejercicio físico: haz ejercicio físico diario. Lo más importante es que seas constante y que aumentes la dificultad de estos ejercicios progresivamente.
Consume calorías: debes consumir más calorías de las que quemas diariamente.
No te saltes ninguna comida: comer entre cuatro y cinco veces al día, sobre todo después de entrenar, es fundamental para subir de peso.
Hidrátate y considera los batidos: si sigues las pautas de los ejercicios físicos que te hemos mostrado, resultará esencial que te hidrates constantemente. También puede ayudarte ingerir batidos caseros para engordar rápidamente.

Dieta para subir de peso

Una dieta para subir de peso debe estar equilibrada y debe distribuirse de una forma concreta. A continuación, te ayudamos con una dieta para engordar que te ayudará a ver resultados directos en pocos días.

Desayunos: comienza el día con pan integral, huevos y cereales. También puedes apostar por ingerir lácteos sólidos y harinas con frecuencia, pues son alimentos ideales para aumentar la masa muscular.
Almuerzos (a media mañana y por la tarde, especialmente después de hacer ejercicio): ingiere jugos y yogures naturales, así como frutos secos, dulces y chocolate para ganar calorías, energía y carbohidratos tras cada sesión de entrenamiento. Ten en cuenta que si no ingieres grasas, no podrás moldear tu cuerpo, por mucho que hagas ejercicios para subir de peso.
Comidas: debes centrarte en las carnes magras, pues necesitarás mucha proteína. El pescado azul y el aceite de oliva también deben acompañar frecuentemente las comidas, pues son ricos en grasas saludables, esenciales para el organismo.
Cenas: consume frecuentemente caldos de pollo y ensaladas de aguacate, pues se trata de un fruto ideal para ganar grasas saludables y subir de peso progresivamente. Una pechuga o carne a la plancha también es favorable para cerrar el día.