Aunque el ejercicio suele asociarse con la pérdida de peso, muchas personas lo practican para ganar masa muscular y aumentar de peso de manera saludable. Sin embargo, solo comer más no basta; se necesita una combinación de entrenamiento específico y nutrición equilibrada.
En esta guía experta de unCOMO, te presentamos una rutina probada de ejercicios para subir de peso, diseñada para lograr resultados óptimos desde casa. Sigue estos pasos con constancia para tonificar tu cuerpo de forma segura y efectiva. Recuerda consultar a un profesional de la salud antes de empezar.
Ejercicios para ganar masa muscular en casa
¿Cómo subir de peso de forma saludable? Muchos creen que basta con comer más, pero el metabolismo varía según el tipo de cuerpo: ectomorfo (delgado, quema calorías rápido), mesomorfo o endomorfo. Adapta tu dieta y ejercicio a tu constitución corporal.
- Los metabolismos difieren; no todos responden igual a la misma dieta o rutina.
- Aliméntate de forma equilibrada, según tus necesidades individuales.
- El ejercicio diario es clave para un aumento de peso saludable y sostenible.
Combina estos factores con la siguiente tabla de ejercicios para engordar, ideal para todos los tipos de cuerpo.
Sentadillas con peso
Las sentadillas son un ejercicio fundamental para piernas y glúteos. Para ganar masa, incorpórales peso y conviértelas en ejercicios para ganar masa muscular en casa.
- Usa mancuernas, kettlebells, balones medicinales o botellas de agua llenas.
- Separa las piernas al ancho de las caderas; flexiona las rodillas sin pasar las puntas de los pies.
- Mantén espalda recta y cabeza erguida para prevenir lesiones.
- Baja el tronco echando el glúteo atrás, como sentándote en una silla invisible, apoyándote en talones.
Realiza 3 series de 45 segundos, descansando 15 segundos. Progresa con saltos o más peso. Mira nuestro vídeo sobre sentadillas con pesas.
Zancadas y saltos
Este ejercicio desarrolla piernas, mejora capacidad aeróbica y agilidad, ideal para ganar masa muscular en varias zonas.
- Calienta con trote moderado 2 minutos.
- Corre con zancadas: impulsa una pierna extendida, flexiona la otra para saltar.
- Intercambia piernas durante 200 metros.
- Haz 5 zancadas continuas, trota para recuperar y repite.
Trota 15 minutos alternando zancadas con saltos. Consulta nuestro artículo sobre cómo aumentar la zancada en running.
Plancha arriba y abajo
Las planchas fortalecen el core, esencial para estabilidad y sección abdominal. Perfectas para resistencia.
- Posición de flexiones: manos y pies en el suelo, espalda recta.
- Abre brazos y piernas para equilibrio.
- Apoya antebrazos uno a uno, luego regresa a manos.
Haz 2 series de 45 segundos, descansando 15 segundos. Aumenta velocidad gradualmente.
Subir escaleras
Excelente para glúteos. Sigue estos pasos para maximizar resultados:
- Apoya pierna izquierda en primer escalón; sube/baja derecha 20 veces.
- Repite con izquierda.
- Progreso: pierna derecha en segundo escalón, alterna 10 reps por pierna.
- Calienta hasta tercer escalón si es posible.
- Avanzado: salta dos escalones, 12 reps por pierna sin apoyar del todo.
3 series completas. Ajusta según altura de escalones.
Levantamiento de mancuernas
Tonifica brazos para ganar masa muscular. Elige peso adecuado.
- Bíceps: sube desde muslos a pecho.
- Bíceps/hombros: brazos extendidos, flexiona codos hacia hombros.
- Tríceps: brazos arriba, baja pesas detrás de cabeza con control.
20 minutos variando. Ver vídeo para brazos y hombros en casa. Consulta mejores ejercicios para bíceps y tríceps en unCOMO.
Press con barras y pesas
Fortalece torso, brazos y hombros; genera ganancias rápidas en masa muscular.
- Acostado en banco, levanta barra 3 seg., baja a pecho.
- 10 minutos con descansos.
- Alternativa: jaula de sentadillas.
Controla movimientos para evitar lesiones.
Extensiones de pierna
Trabaja cuádriceps. Preferible en máquina, pero adaptable en casa.
- Siéntate inclinado, pies sin tocar suelo, manos en bordes.
- Pesas en piernas; sube/baja a altura asiento.
- 2 series de 10 reps, 15 seg. descanso.
Usa pesas tobillo en cama si es necesario. Elige peso con precaución.
Peso muerto
Fortalece espalda alta. Usa guantes.
- Levanta barra a entrepierna, 15 seg. sostén.
- Talones cargados, espalda arqueada, rodillas firmes.
- 10 reps lentas.
Remo con barra
Espalda alta y lumbar. Guantes recomendados.
- Pies ancho hombros, levanta barra bajo rodillas.
- Espalda recta, glúteo atrás; 7 reps, 5 series.
Battle rope
Intenso para fuerza total.
- Postura firme, mueve sogas arriba/abajo, lados, alterna con flexiones.
- Aumenta altura cada 10 seg.
Face pull
Hombros, espalda, antebrazos.
- Polea: tira cuerda a pecho, codos atrás. 3 series de 7 reps.
Hip thrust
Glúteos, core, cadera. 3 series de 15 reps.
- Espalda en banco, sube pelvis apretando glúteos arriba.
Ver artículo sobre crecer glúteos en unCOMO.
Dieta para engordar: mejores alimentos
Alimentos clave:
- Carnes magras, pollo, pescado.
- Lácteos enteros, huevos.
- Frutos secos, cereales, chocolate negro, aceite oliva, jugos/yogures naturales.
Claves: ejercicio diario progresivo, superávit calórico, 4-5 comidas/día, hidrátate, batidos caseros.
Dieta para subir de peso
Ejemplo equilibrado:
- Desayunos: pan integral, huevos, cereales, lácteos.
- Almuerzos: jugos, yogures, frutos secos, dulces post-entreno.
- Comidas: carnes magras, pescado azul, aceite oliva.
- Cenas: caldos pollo, aguacate, pechuga plancha.