Mantener un suelo pélvico fuerte y tonificado es fundamental para el correcto funcionamiento de los órganos pélvicos y su posición adecuada. Un debilitamiento puede causar incontinencia urinaria, hernias, problemas sexuales y dolores de espalda, entre otros.
Afortunadamente, los ejercicios hipopresivos ofrecen una solución efectiva: mejoran el tono muscular del perineo, previenen estas afecciones, corrigen la postura y reducen la cintura y el perímetro abdominal. Por su eficacia, son muy populares en centros de entrenamiento y en casa. En esta guía experta, te explicamos cómo realizar los mejores ejercicios hipopresivos para el suelo pélvico y maximizar sus beneficios.
¿Qué son los ejercicios hipopresivos y para qué sirven?
Los ejercicios hipopresivos, también conocidos como abdominales hipopresivos o gimnasia hipopresiva, consisten en ejercicios posturales y respiratorios realizados mediante movimientos rítmicos y secuenciales que activan múltiples músculos. Se basan en posturas estáticas específicas y movimientos precisos que generan presión y tensión en zonas clave del cuerpo.
Aunque su foco principal es tonificar la cintura y el abdomen, aportan beneficios integrales para la salud y la estética corporal. Estos son los beneficios de los ejercicios hipopresivos más destacados, respaldados por expertos en fisioterapia:
- Mejoran y corrigen la postura corporal.
- Potencian el equilibrio.
- Reducen dolores de espalda, cuello y trapecios.
- Disminuyen el perímetro de la cintura para un abdomen más plano y tonificado.
- Aumentan la capacidad respiratoria.
- Previenen hernias abdominales, inguinales, discales y vaginales.
- Disminuyen el riesgo de incontinencia urinaria y ayudan a controlarla.
- Mejoran edemas, pesadez y cansancio en las piernas.
- Elevan el rendimiento deportivo.
- Previenen lesiones articulares y musculares.
- Generan bienestar general y placer físico.
Beneficios específicos para el suelo pélvico
El suelo pélvico comprende músculos y estructuras que sostienen órganos como la vejiga, uretra, vagina, útero y recto, manteniéndolos en posición óptima. Su debilitamiento provoca descensos que derivan en dolores de espalda, prolapsos, incontinencia urinaria y disfunciones sexuales.
Desarrollados para tonificar y fortalecer el suelo pélvico postparto, los ejercicios hipopresivos superan a los abdominales tradicionales por:
- Aumentar el tono postural del perineo hasta un 45%.
- Mejorar la vida sexual, facilitando orgasmos y recuperando sensaciones.
- Reducir incontinencia urinaria y controlar pérdidas.
- Optimizar la circulación en extremidades inferiores.
Ejercicio hipopresivo: Cuadrupedia o postura de Maya
Este es uno de los ejercicios hipopresivos para el suelo pélvico más efectivos, que eleva vísceras, activa la faja abdominal y mejora la respiración.
Pasos a seguir
- Colócate en cuadrupedia sobre una esterilla, apoyada en manos y rodillas.
- Mantén la espalda recta y alinea la cabeza, mirando al suelo.
- Realiza 3 respiraciones: inhala en 2 segundos, exhala en 4 segundos en apnea.
- Acerca ligeramente los codos y arquea la espalda hacia el ombligo.
- En esa posición, haz 3 inhalaciones y exhalaciones más.
Ejercicio hipopresivo: Postura de Deméter
Ideal para principiantes en casa, sigue estos pasos precisos:
Pasos a seguir
- Túmbate boca arriba, flexiona rodillas con talones en el suelo.
- Lleva la barbilla ligeramente al pecho sin forzar.
- Flexiona codos para colocar manos a la altura de la cintura.
- Presiona hombros hacia abajo sin tocar el suelo.
- Respira como en el ejercicio anterior.
- En apnea, expande la caja torácica.
- Repite la secuencia 3 veces.
Ejercicio hipopresivo: Postura de Hestia
Uno de los mejores ejercicios para fortalecer el suelo pélvico, sentado en posición de indio.
Pasos a seguir
- Siéntate con piernas cruzadas sobre esterilla, pies entrecruzados.
- Espalda recta, mirada al frente.
- Manos sobre muslos, codos semiflexionados.
- Realiza 2-3 respiraciones como antes.
- En la última exhalación, apnea espiratoria abriendo costillas.
Otros ejercicios hipopresivos para el suelo pélvico
Existen muchos más abdominales hipopresivos para casa. Consulta nuestra guía completa sobre cómo hacerlos para mujeres y hombres.
Prueba esta postura final:
- Túmbate con plantas de pies en el suelo.
- Eleva puntas de pies, solo talones apoyados.
- Levanta brazos, palmas al techo.
- Dobla codos para unir puntas de dedos.
- Tensa abriendo escápulas sin elevar hombros, relaja diafragma.
- Con barbilla al pecho, 5 respiraciones profundas.
- Tras la quinta, apnea con costillas abiertas 8 segundos.
Contraindicaciones de los ejercicios hipopresivos
Evítalos durante el embarazo o si sufres hipertensión arterial. Postparto, consulta a tu ginecólogo para iniciar con seguridad en el momento adecuado.