Pasar el día sentado frente a una pantalla o al volante perjudica gravemente los glúteos. El sedentarismo provoca que estos músculos pierdan tonicidad, se aplanen y se vuelvan flácidos, además de favorecer la celulitis. En unCOMO te enseñamos cómo ejercitar glúteos sentada, convirtiendo el tiempo en la silla en una oportunidad para fortalecerlos.
Consecuencias de estar muchas horas sentado
Estar sentado prolongadamente no solo afecta a los glúteos, sino a todo el cuerpo. Entre las principales consecuencias de estar muchas horas sentado destacan:
- Aumento de peso.
- Alteraciones metabólicas.
- Problemas dorsales por mala postura.
- Riesgos cardiovasculares.
Aunque el trabajo nos obligue a sentarnos, podemos contrarrestarlo con ejercicios específicos para glúteos. Aunque un entrenamiento completo en gimnasio es ideal, estos movimientos generan cambios notables. A continuación, cómo ejercitar glúteos sentada de forma efectiva.
Tonificar glúteos sentada con elevaciones de piernas
Las elevaciones de piernas bajo el escritorio tonifican glúteos, abdominales y core. Eleva una pierna recta unos centímetros del suelo, mantén y alterna. Pasos detallados:
- Eleva la pierna 5-10 cm del suelo.
- Mantén 10 segundos.
- Cambia de pierna.
- Repite cuantas veces desees a lo largo del día.
Contraer glúteos para endurecerlos
La forma más simple de activar los glúteos es contraerlos estando sentado. Siente cómo se elevan las caderas al apretar. Opciones efectivas:
- Contrae 5 segundos, relaja 5. 10 repeticiones por serie, 5 series al día.
- 1 minuto alternando contracciones y relajaciones rápidas.
- Contrae y mantén el máximo tiempo posible.
Rotación de piernas sentada
Sitúa los glúteos en el borde de la silla, una pierna semiflexionada en el suelo y la otra elevada trazando círculos. Consejos para maximizar:
- Comienza con círculos pequeños, aumenta progresivamente.
- Alterna dirección cada minuto.
- Cambia de pierna tras completar ambas direcciones.
Sentadillas para tonificar glúteos
La opción más efectiva para tonificar glúteos sin levantarte del todo: pies a la anchura de hombros, eleva 2-3 cm de la silla. Técnicas clave:
- Espalda recta siempre.
- Mantén 10 segundos (o más).
- 10 repeticiones seguidas.
- Usa manos en el escritorio solo para equilibrio, prioriza glúteos.
Abducción de piernas
Complemento ideal a las sentadillas, trabaja glúteos, aductores y cuádriceps. Coloca manos entre las rodillas: empuja para cerrar piernas mientras resistes con brazos. Realiza 30 segundos, descansa igual, repite. Mínimo 5 series, tantas como desees.