¿Qué hace que el ciclismo sea una herramienta tan efectiva para perder peso? Como muchos aspectos de la salud y el estado físico, la pérdida de peso es en realidad una combinación de varios factores. Entonces, para ser verdaderamente útil, cualquier método de pérdida de peso realmente debería influir en todos estos elementos. Resulta que andar en bicicleta cumple los criterios a la perfección.
Quema de calorías
Andar en bicicleta puede ayudarlo a quemar calorías al aumentar muy rápidamente su déficit calórico. Dependiendo de su velocidad, nivel de condición física, terreno y tipo de equipo, un paseo de 30 minutos podría quemar alrededor de 320 calorías.
Al perder peso, si quema más calorías de las que come, se producirá una pérdida de peso. Tu cuerpo almacena las calorías que comes que no necesitas inmediatamente como grasa corporal. En general, los expertos dicen que una libra de grasa corporal contiene alrededor de 3500 calorías. Por lo tanto, para perder una libra, necesitará quemar 3500 calorías más de las que consume. Para perder peso a un ritmo lento y constante, debe quemar alrededor de 500 calorías más de las que consume diariamente, lo que equivale a aproximadamente una libra de pérdida de peso por semana. Combinar el ciclismo con una dieta baja en calorías puede ayudarte a establecer este déficit.
Desarrollo muscular
En verdad, sin embargo, el verdadero poder de la bicicleta para perder peso no proviene de este gasto calórico inicial. De hecho, en comparación con las 400 calorías y algo que podría quemar una carrera de 30 minutos, el ciclismo deja bastante que desear. Pero el ciclismo tiene una clara ventaja sobre la carrera:el desarrollo muscular.
Debido a que andar en bicicleta desafía a sus músculos a manejar una cantidad considerable de resistencia repetidamente (algo que correr no hace), ese paseo lo ayudará a desarrollar más fibras musculares en su pierna. Dado que cada libra de músculo aumenta la quema calórica diaria entre 6 y 10 calorías, desarrollar los músculos a través del ciclismo te ayudará a perder más peso a largo plazo.
Aprovecha al máximo tus viajes
Hay varios aspectos de tus viajes que afectarán directa y dramáticamente la cantidad de calorías que realmente quemas. Estos factores también pueden influir en si sus músculos realmente se desarrollan hasta el punto de aumentar su metabolismo. Entonces, ¿cómo puedes cambiar las cosas a tu favor y hacer que tus viajes sean lo más efectivos posible?
Seleccione el equipo adecuado
Las bicicletas se dividen en una variedad de estilos de carrocería, cada uno de los cuales está diseñado para un terreno y un estilo de conducción en particular. Si bien cualquier estilo de bicicleta te permitirá entrenar y, por lo tanto, te ayudará a perder peso, tener el tipo de bicicleta adecuado hará que tus entrenamientos sean más agradables y efectivos.
Para el ciclista preocupado por el ejercicio físico que generalmente andará en bicicleta sobre pavimento o senderos mantenidos, las bicicletas de ruta son la mejor opción. Este estilo de bicicleta tiene varias cualidades que la hacen útil para los esfuerzos de pérdida de peso, que incluyen:
- Marco ligero
- Diseño aerodinámico
- Neumáticos delgados para reducir la resistencia
La otra categoría principal de bicicletas que podría considerar es la bicicleta de montaña. Diseñadas específicamente para aventuras todoterreno, las bicicletas de montaña cuentan con:
- Neumáticos anchos para un mejor agarre
- Cambio más bajo para ayudar a subir colinas
- Marco resistente
En pocas palabras, una bicicleta de carretera será más eficiente y hará que tus paseos sean más fáciles, efectivos y cómodos. Las bicicletas de montaña, sin embargo, te permitirán un mayor grado de control y te sacarán del pavimento, pero serán mucho más desafiantes.
Por supuesto, no todas las bicicletas te llevan afuera. Las bicicletas estacionarias, que le permiten hacer ejercicio en interiores, también tienen un conjunto único de beneficios.
- Control mejorado sobre la resistencia
- Accesible sin importar el clima
- Medidas fáciles de esfuerzo y quema de calorías
Elige tu ruta para perder peso
El lugar donde ande en bicicleta afectará la dificultad de su recorrido y, por lo tanto, la cantidad de calorías que quema, siendo la escalada el factor principal a considerar. Las colinas empinadas y frecuentes obligarán a tus músculos a trabajar más duro para que sigas avanzando, lo que requerirá que quemes más combustible y te ayude en tus esfuerzos por perder peso.
Pero lo contrario también es cierto. El terreno nivelado o cuesta abajo hará que el entrenamiento sea más fácil y evitará que quemes calorías. Para sortear esto, usa tus marchas para mantener una cantidad constante de resistencia a lo largo de tu recorrido.
Diseñe un entrenamiento efectivo
En gran medida, el diseño de tu entrenamiento dependerá de tu ruta y estilo de bicicleta. Sin embargo, para perder peso, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es tu mejor opción. HIIT, que se caracteriza por episodios de trabajo intenso interrumpidos por períodos de descanso activo, tiene varias ventajas para perder peso sobre el cardio clásico de estado estable (SS) en el que mantienes la misma velocidad durante todo el entrenamiento.
Primero, HIIT quema más calorías en menos tiempo que SS. De hecho, tan solo 27 minutos de HIIT realizados tres días a la semana tienen el mismo efecto en tu cuerpo que 60 minutos de SS realizados en el transcurso de cinco días. Eso significa que 81 minutos semanales de HIIT pueden hacer el mismo bien que 300 minutos masivos de ejercicio.
Más allá de sus beneficios inmediatos, HIIT también crea un estado llamado exceso de consumo de oxígeno posterior al ejercicio (EPOC), en el que su cuerpo continúa quemando calorías adicionales hasta 48 horas después de que finaliza el entrenamiento. Combinar HIIT con los aspectos de fuerza del ciclismo te permite aumentar la cantidad de calorías que quemas antes y después de tus entrenamientos.
Hay muchos estilos diferentes de HIIT, y muchos de ellos requerirán que tengas algún tipo de cronómetro o ciclocomputador para monitorear tu velocidad y progreso. Sin embargo, una forma de HIIT no exige ningún equipo especial y te da mucha libertad mientras te familiarizas con este estilo de entrenamiento. Además, tiene un nombre divertido:Fartlek.
Mientras que otras formas de HIIT prescriben estrictamente la duración y la intensidad de sus intervalos, Fartlek le permite hacerlo según sea necesario. Por ejemplo, después de calentar durante unos cinco minutos, puede decidir correr hasta el final del bloque. Sin embargo, sintiéndote sin aliento, avanzas a un ritmo suave hasta el poste de teléfono. Una vez allí, te sientes mejor y vuelves a aumentar la velocidad. La idea con Fartlek es escuchar tu cuerpo e ir lo más rápido que puedas en ese momento dado.
Entrenamiento para principiantes
Para aquellos ciclistas que prefieren la estructura, aquí hay un entrenamiento básico para comenzar. Tenga en cuenta que este entrenamiento puede funcionar para ciclistas de todos los niveles, ya que depende de sus habilidades personales. Para un enfoque más preciso, use un monitor de frecuencia cardíaca. Si vas en bicicleta al aire libre, ajusta las marchas a medida que avanzas para lograr la cantidad adecuada de esfuerzo. Para el ciclismo de interior, establezca la resistencia a un nivel que requiera una cantidad moderada de esfuerzo, generalmente 5 o 6 según el modelo de su bicicleta.
- Haga un calentamiento durante cinco minutos a una intensidad moderada, alrededor del 65 % de su frecuencia cardíaca máxima (FCM) o un esfuerzo de 6 en una escala del 1 al 10.
- Sprint (90 por ciento MHR, esfuerzo de 8) durante 10 segundos.
- Vuelva a la intensidad moderada (65 por ciento MHR, esfuerzo de 6) durante 20 segundos.
- Recupérese a baja intensidad (40 % MHR, esfuerzo de 4) durante 30 segundos.
- Repita el ciclo cinco veces en total, durante cinco minutos de trabajo.
- Recupera durante 2 minutos a baja intensidad.
- Repita el patrón completo dos o tres veces.
Consejos
Para aprovechar al máximo sus entrenamientos de pérdida de peso en bicicleta, recuerde estos puntos:
- Ajuste los engranajes para mantener los músculos activos en todo momento.
- Seleccione una bicicleta que funcione para su estilo y terreno.
- Mantenga la intensidad alta para maximizar el gasto calórico.
- Para aumentar la intensidad, corre o sube colinas.
- Para aumentar la intensidad en un ciclo estacionario, corra o aumente su nivel de resistencia.
Ponerlo Junto
El ciclismo, entonces, puede ayudarlo a lograr sus objetivos de pérdida de peso al quemar calorías durante el entrenamiento y mejorar la capacidad de su cuerpo para quemar calorías incluso cuando está en reposo. Sin embargo, su elección de equipo y estilo de entrenamiento tendrá un impacto poderoso en la eficacia de sus entrenamientos y en la cantidad de calorías que quema cada vez que sale a dar un paseo.