El suelo pélvico es una zona clave para tonificar en hombres y mujeres. Fortalecerlo ayuda a mantener los órganos en su posición correcta, reduce el riesgo de enfermedades renales, incontinencia urinaria, dolores de espalda y mejora la salud sexual. Estos ejercicios para fortalecer el suelo pélvico son ideales durante el embarazo, postparto o para mejorar la postura y prevenir problemas en órganos reproductores.
Calentamiento para el Suelo Pélvico Debilitado
Antes de empezar, activa los músculos del suelo pélvico: los anillos pubococcígeos alrededor del ano, vagina y uretra. Mantén el abdomen relajado y realiza respiraciones profundas con contracciones como si retuvieras la orina.
- Recuéstate en la cama o suelo, con la pelvis ligeramente elevada, rodillas flexionadas y pies apoyados.
- Identifica los músculos, inhala y aprieta los glúteos enfocándote en el ano. Retén 10 segundos y exhala relajando.
- Repite enfocándote en la vagina si eres mujer, contrayendo los labios.
- Finalmente, en el baño, orina un poco y retiene el flujo 10 segundos para activar la uretra.
Ahora estás listo para los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico.
Contracciones para Fortalecer el Suelo Pélvico
Esenciales en rutinas para hombres y mujeres, estas contracciones mantienen el perineo en forma y combaten incontinencia y dolores.
- Colócate a cuatro patas en una esterilla.
- Apoya codos, cruza manos y descansa la frente en ellas. Espalda recta, piernas ligeramente abiertas.
- Inhala relajando el torso.
- Contrae abdomen hacia la espalda, reten 10 segundos.
- Exhala y relaja. 15 repeticiones con 10 segundos de descanso.
Elevación de Pelvis
Excelente para pelvis, lumbares e incontinencia. Muy recomendado en ejercicios del suelo pélvico para el embarazo.
- Usa esterilla y pelota de espuma mediana bajo la zona lumbar-ano.
- Recuéstate, brazos abiertos, rodillas flexionadas.
- Inhala, eleva pelvis contrayendo glúteos, libera la pelota. Retén 10 segundos.
- Exhala y baja. 15 repeticiones con 10 segundos descanso. Sin pelota si prefieres.
Ejercicio Demeter para el Suelo Pélvico
Postura hipopresiva que fortalece zona baja, mejora postura y perineo. Ideal para embarazo y postparto.
- Túmbate boca arriba, piernas abiertas, rodillas flexionadas.
- Inclina cabeza suavemente, manos en cintura, codos abiertos.
- Inhala, contrae abdomen, une codos. Retén 10 segundos.
- Exhala completamente. 15 repeticiones con descansos.
Abdominales Hipopresivos
Perfectos para tonificar abdomen y perineo, recomendados en postparto y embarazo.
- Túmbate, brazos arriba cruzados, piernas juntas extendidas.
- Inhala, expande costillas, contrae abdomen, muslos y talones. Retén 15 segundos.
- Exhala liberando. 15 repeticiones alternando pies.
Consulta nuestro artículo sobre los mejores abdominales hipopresivos.
Postura de Hestia
Efectiva contra incontinencia. Siéntate con espalda recta, piernas cruzadas.
- Flexiona codos, manos en muslos.
- Inhala, contrae abdomen y pelvis. Retén 10 segundos.
- Exhala. 15 repeticiones con descansos.
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Ejercicios de Kegel
Clásicos para ambos sexos, ideales en embarazo. Vejiga vacía.
- Inhala, contrae como reteniendo orina: 15 vagina/ano/uretra, reten 10 segundos cada una.
- Descansa 10 segundos. Repite series.
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