Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

El suelo pélvico es una de las zonas más importantes a tonificar tanto en el cuerpo de la mujer como en el del hombre. Y es que los ejercicios focalizados en esta área permiten tonificar la musculatura y mantener los órganos alojados en esta zona en la posición adecuada.

El fortalecimiento del suelo pélvico no solo es ideal para reducir el riesgo de padecer enfermedades renales, sino que también minimiza las posibilidades de sufrir incontinencia orinaria, dolores de columna y problemas sexuales. No importa si eres hombre o mujer, si buscas ejercicios beneficiosos durante el embarazo o si simplemente quieres fortalecer esta área para mejorar tu postura y evitar problemas en los órganos reproductores. Estos ejercicios para fortalecer el suelo pélvico te permitirán gozar de una salud completa.

Calentamiento para el suelo pélvico debilitado

Para iniciar una tabla de ejercicios del suelo pélvico, debemos tener en cuenta la mejor forma para entrar en calor. Para ello, es necesario activar los músculos que conforman esta zona, siendo en este caso tres anillos en el área del pubococcígeo: el anillo alrededor del ano, el anillo alrededor de la vagina y el anillo alrededor de la uretra.

Al comenzar el calentamiento, es muy importante mantener relajada la zona abdominal. De igual manera, es necesario realizar respiraciones profundas y contracciones abdominales similares a cuando sentimos ganas profusas de ir al baño. Presta atención a las instrucciones que te mostramos en el siguiente paso a paso:

1. Recuéstate sobre la cama o en el suelo, totalmente relajada/o y con la cintura inclinada hacia arriba, flexionando las rodillas y apoyando los pies sobre la cama.
2. Identifica los músculos del suelo pélvico ya mencionados y procede a tomar aire. No sueltes el aire, aprieta con fuerza los glúteos para poner la presión en la zona del ano.
3. Retén el aire durante 10 segundos, manteniendo la presión en todo mokmento y, finalmente, expulsa el aire y relaja la presión acumulada.
4. A continuación, repite el procedimiento pero focalizando ahora la atención en la vagina si eres mujer. Intenta contraer los labios vaginales con fuerza.
5. Finalmente, te recomendamos que vayas al baño y te sientes. Orina un poco y retén el resto del flujo durante 10 segundos para activar el anillo de la uretra.

Ya habrás identificado y calentado las regiones que vamos a trabajar, así que estás listo o lista para empezar con los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico.

Contracciones para fortalecer el suelo pélvico

Las contracciones no pueden faltar entre los ejercicios de suelo pélvico para hombres y mujeres. Con ellas podrás mantener el perineo en forma, evitando malformaciones que produzcan dolores musculares y otros problemas.

Así pues, si buscas ejercicios del suelo pélvico para la incontinencia, esta opción no puede faltar en tu rutina.

1. Ponte a cuatro patas sobre una lona o esterilla.
2. Apoya los codos sobre la lona y coloca las manos cruzadas, una sobre la otra.
3. Mantén la espalda recta y apoya la frente sobre tus manos.
4. Abre levemente las piernas y conserva las rodillas y las puntas de los pies apoyadas en el suelo.
5. Acto seguido, relaja el torso e inhala profundamente.
6. Contrae el abdomen y aprieta el ombligo, llevándolo hacia la espalda.
7. Contén los pulmones llenos de aire y la contracción durante 10 segundos.
8. Expulsa el aire lentamente por la boca y relaja el abdomen.
9. Completa 15 repeticiones, con descansos intercalados de 10 segundos.

Elevación de pelvis

Entramos de lleno en la tabla de ejercicios del suelo pélvico con la elevación de pelvis. Este sencillo ejercicio es ideal para hombres y mujeres, ya que trabajarás la zona pélvica pero también podrás combatir dolores lumbares y problemas como la incontinencia urinaria.

Además, si quieres descubrir los mejores ejercicios del suelo pélvico para el embarazo, verás que este es de los más beneficiosos.

1. Coloca una esterilla en el suelo y hazte con una pelota de espuma blanca de tamaño mediano.
2. Recuéstate sobre el suelo con la espalda recta y los brazos abiertos hacia los costados.
3. Coloca la pelota debajo de tu cuerpo, a la altura de la cintura, entre el final de la columna y el comienzo del ano.
4. Abre levemente las piernas. Luego, flexiona las rodillas y mantén los pies firmes sobre el suelo.
5. Inhala profundamente y sube lentamente la pelvis hasta liberar la pelota, mientras contraes los glúteos con fuerza.
6. Conserva la elevación y los pulmones llenos de aire por 10 segundos.
7. Exhala y baja nuevamente la pelvis hasta que el cuerpo quede nuevamente apoyado sobre la pelota.
8. Completa 15 repeticiones, reposando 10 segundos en cada repetición.

Si el uso de la pelota de estorba, desde unCOMO te recomendamos realizar el mismo ejercicio sin ella.

Ejercicio Demeter para el suelo pélvico

La postura Demeter forma parte de una rutina básica de ejercicios hipopresivos fantásticos para fortalecer el suelo pélvico. Esto se debe a que dicho ejercicio permite trabajar toda la zona baja y la cintura, mejorando la postura y resistencia del perineo mediante la respiración, tensión y elongación del músculo pubococcígeo. Así debes realizar la postura Demeter, uno de los mejores ejercicios del suelo pélvico para el postparto y el embarazo.

1. Túmate boca arriba sobre una esterilla, abre levemente las piernas y flexiona las rodillas, manteniendo los pies firmes apoyados sobre el suelo.
2. Inclina levemente la cabeza hacia el frente, de modo que tu barbilla roce el pecho. No fuerces la columna en el movimiento.
3. Apoya las manos sobre la cintura, flexionando los codos hacia afuera.
4. Inhala profundamente, contrae el abdomen y haz fuerza con los codos, como si quisieras unirlos.
5. Aguanta la respiración y la contracción durante 10 segundos.
6. Expulsa el aire lentamente por la boca, hasta vaciar por completo tus pulmones.
7. Completa 15 repeticiones, descansando 10 segundos entre cada una de ellas.

Abdominales hipopresivos

Para fortalecer el suelo pélvico, nada mejor que los abdominales hipopresivos. Si bien existen diversas alternativas para hacerlos, todas tienen la misma función: tonificar el abdomen y mejorar la postura y condición del perineo.

Una vez más, si buscas ejercicios para fortalecer el suelo pélvico en el postparto o el embarazo, los abdominales hipopresivos son perfectos para ti.

1. Recuéstate boca arriba en el suelo, sobre una lona o esterilla. Estira los brazos hacia arriba y reposa la cara externa de la mano izquierda sobre la palma de la mano derecha.
2. Junta las piernas y estíralas, reposando tu pie derecho sobre el izquierdo.
3. Inhala profundamente y contrae totalmente el abdomen, de modo que tus costillas sobresalgan.
4. Al mismo tiempo, haz fuerza con tus muslos y rodillas. De igual manera, aprieta los talones para incrementar la contracción pélvica.
5. Retén el aire y la presión por 15 segundos.
6. Expulsa el aire lentamente por tu boca, liberando la presión en las piernas.
7. Completa 15 repeticiones y, con cada una de ellas, alterna la posición de apoyo de los pies.

En este otro artículo te explicamos Cuáles son los mejores abdominales hipopresivos.

Postura de Hestia

Entre los mejores ejercicios del suelo pélvico para la incontinencia, la postura de Hestia es una de las más efectivas. Solo debes sentarte en el suelo y adoptar la postura que te explicamos en este sencillo paso a paso:

1. Siéntate en el suelo, con la espalda erguida y las piernas cruzadas.
2. Flexiona levemente los codos hacia los costados. Si quieres puedes apoyar las palmas de las manos sobre tus muslos, a tocar de la cintura.
3. Inhala profundamente y contrae el abdomen. Haz fuerza con los muslos y los pies para tensionar la pélvis.
4. Mantén los pulmones llenos de aire por 10 segundos. Luego, expúlsalo lentamente por la boca, mientras liberas la presión en la zona baja.
5. Haz 15 repeticiones, con descansos de 10 segundos entre cada una.

Si tienes problemas renales y te interesa descubrir más Remedios caseros para la incontinencia urinaria, no dejes de visitar este otro artículo de unCOMO.

Ejercicios de Kegel

Si te preguntas cuáles son los mejores ejercicios del suelo pélvico para hombres y mujeres, los ejercicios de Kegel son una fantástica alternativa. Para realizarlos, debes asegurarte de tener la vejiga vacía. De lo contrario, forzarás la uretra de forma errónea.

A su vez, estos son excelentes ejercicios del suelo pélvico durante el embarazo, ya que los puedes realizar en cualquier momento del día, acostada o de pie. Así debes realizar los ejercicios de Kegel en casa:

1. Toma una bocanada de aire y contrae el abdomen. Haz fuerza, en la zona baja, como si sintieras muchas ganas de ir al baño.
2. Realiza 15 contracciones con la vagina. Luego, 15 más con el ano y, por último, 15 contracciones con la uretra.
3. Con cada contracción, mantén los pulmones llenos de aire y la presión pélvica por 10 segundos.
4. Reposa 10 segundos entre cada repetición.

Si quieres descubrir más Ejercicios de Kegel para el embarazo, en este artículo descubrirás un amplio listado.