Existen muchos ejercicios para tonificar y aumentar los glúteos. La constancia es una de las claves del éxito junto a los buenos hábitos y el sacrificio, factores que se deben acompañar de una correcta elección de los ejercicios para aumentar los glúteos. En este sentido, las sentadillas son de los más recomendables, pero para que sean efectivas se deben realizar correctamente siguiendo una serie de pautas.
Y es que las sentadillas es un ejercicio muy completo con el que puedes conseguir quemar grasa, fortalecer el core, trabajar el equilibrio y construir músculo, beneficios que repercuten positivamente en el aumento de los glúteos al ser ejercicios de fuerza con los que se trabajan estos músculos y las piernas. Para descubrir cuántas sentadillas hay que hacer por día para aumentar los glúteos, cómo conseguir hacer 50 a diario y los mejores consejos para realizarlas correctamente, en unCOMO te recomendamos que sigas leyendo este artículo.
Cuántas sentadillas hay que hacer al día para aumentar los glúteos
Si no estás muy familiarizado o desconoces el sentido de hacer sentadillas, es importante profundizar en ello antes de ponerte a realizar este ejercicio. Con los movimientos ejecutados, intervienen gran parte de los músculos del tren inferior, por lo que se puede calificar como un ejercicio cardiovascular siempre y cuando se hagan las repeticiones suficientes. Las sentadillas favorecen la circulación, la tonificación y contribuyen a la quema de calorías. También te puede interesar saber Cómo tonificar los glúteos.
Si vas a comenzar a hacerlas, posiblemente dudes sobre cuántas sentadillas hacer al día para principiantes con el claro objetivo de aumentar los glúteos. La respuesta que más debe interesarte al principio no está en una cifra exacta, sino en la evolución. Sobre todo si eres principiante, debes tomarte el ejercicio con tranquilidad. Pasar de una vida sedentaria a adquirir hábitos deportivos conlleva paciencia y sacrificio. Lo mismo sucede en el caso de sufrir alguna lesión y acabas de recuperarte o estás en el proceso: la calma y la perseverancia son las claves que te acercarán al objetivo fijado.
Así pues, ir progresando día a día te ayudará a alcanzar el número necesario de sentadillas a hacer al día para aumentar los glúteos. Esta cifra son 50 para construir músculo en esta zona del cuerpo, pero no puedes hacer tantas desde el primer día. Comienza con una rutina de 15 sentadillas por día y dando descanso a los glúteos un par de veces a la semana para favorecer una buena recuperación. 15 sentadillas unas 3-4 veces por semana será un buen inicio. Poco a poco, ves aumentando la cifra hasta llegar a hacer las 50 sentadillas diarias.
Te recomendamos este artículo sobre Las mejores sentadillas para glúteos y piernas.
Cómo conseguir hacer 50 sentadillas al día
¿Piensas que hacer 50 sentadillas al día es muy complicado? Si es una cifra que supone un reto inalcanzable para ti, en unCOMO te ayudamos a conseguirlo con los siguientes consejos:
- Haz cambios progresivos en el tipo de sentadilla que realizas para que tus entrenamientos sean mucho más dinámicos. Aquí te enseñamos los Tipos de sentadillas.
- Una buena progresión sería hacer 5 series de 10 repeticiones durante las dos primeras semanas de entrenamiento, alcanzando de esta manera las 50 sentadillas al día. En la segunda quincena, sigue haciendo 5 series, pero subiendo de repeticiones para llegar a un total de 75 diarias. Transcurrido el primer mes, incorpora peso al ejercicio utilizando una kettlebell. En este post puedes descubrir Cómo aumentar glúteos con pesas.
- También puedes optar por las sentadillas isométricas, es decir, las que se hacen apoyándote en la pared.
Consejos para hacer sentadillas correctamente
Hacer 50 sentadillas al día es una buena forma de aumentar los glúteos, pero para que el ejercicio sea efectivo debes ejecutar correctamente cada una de ellas. De poco sirve hacer muchas sentadillas si no realizas los movimientos adecuados, ya que el músculo no trabajará de forma óptima. Partir de una mala posición inicial, tendiendo a ir hacia delante, es uno de los errores más comunes en la realización de sentadillas.
Estos consejos te servirán para hacer sentadillas correctamente:
- Coloca los pies a lo ancho de las caderas, poniendo los dedos de los pies, mirando hacia delante siempre y cuando se trate de una sentadilla clásica.
- En esta posición, coloca la espalda recta y el pecho hacia fuera. Baja el cuerpo con el culo hacia atrás para conseguir que tus piernas formen un ángulo de 90 grados. Evita que tus rodillas sobrepasen los pies.
- Debes hacer la fuerza necesaria para levantarte con los talones. De esta manera, no perderás la postura y trabajarás correctamente tus piernas y glúteos.
- Tu mirada debe permanecer hacia al frente mientras haces sentadillas. Así, obligas a la cabeza a que se dirija también al frente.
- Los hombros se quedan en una posición más atrasada para facilitar una buena respiración. Además, de esta manera podrás evitar lesiones derivadas por la curvatura de la espalda.
- Para hacer sentadillas lo más correctamente posible, debes descender el cuerpo tanto como puedas. Cuanto más bajes, más harás trabajar los glúteos. Pero es muy importante que conserves la postura con la espalda recta: no la sacrifiques con tal de intentar bajar más.
Ahora que ya sabes cuántas sentadillas hay que hacer por día para aumentar los glúteos, te recomendamos leer esta Rutina de ejercicios para definir glúteos.