Si ha estado haciendo todo lo posible para hacer algo de ejercicio en casa durante los últimos meses, lo está haciendo bien. Una rutina de ejercicio regular es una forma saludable y antiestrés de sobrellevar los tiempos, así como la clave para mantener su cuerpo sintiéndose fuerte, estable y sin dolor. Asegurarse de mover y activar los músculos clave todos los días de alguna manera es especialmente importante para las personas que tienen que estar sentadas durante largos períodos de tiempo, es decir, cualquier persona que tenga un trabajo de oficina. Y uno de los grupos musculares más importantes que no debes descuidar son los glúteos (sí, tu trasero está formado por varios músculos de los glúteos que trabajan juntos y merecen atención regular).
"Los glúteos ayudan a controlar el punto del eje del cuerpo:nuestras caderas", explica Jennifer Esquer, PT, DPT, fisioterapeuta, influencer y creadora de The Mobility Method y The Optimal Body. "Para movernos mejor a través de nuestras caderas, necesitamos glúteos fuertes y activos". Debido a que este conjunto de músculos es tan esencial desde el punto de vista estructural, los glúteos débiles, que generalmente resultan de la inactividad, la mala postura y estar sentado durante períodos prolongados sin descansos, pueden ser perjudiciales por varias razones. Esencialmente, cuando los glúteos no son lo suficientemente fuertes o, en algunos casos, se apagan, otros grupos musculares intervienen para compensar. Eso suena bien de su parte, pero desafortunadamente, comienza a hacer más daño que bien.
"Es muy común que la parte baja de la espalda, los cuádriceps o los flexores de la cadera comiencen a tomar el control cuando los glúteos no han recibido suficiente amor para activarse realmente", dice Esquer. "Si siente más tensión y presión en la parte delantera de las piernas y las caderas, y también en la parte baja de la espalda, podría ser el momento de hacer más ejercicios para fortalecer los glúteos". Pero incluso si no experimenta dolor o debilidad en estas áreas, mantener los glúteos en buena forma es una excelente manera de prevenirlo y mantenerse fuerte todos los días.
Esquer nos lleva a través de tres excelentes ejercicios para glúteos además de sentadillas que puedes hacer en casa:el único equipo que técnicamente necesitas es una silla resistente y una colchoneta si estás lidiando con un piso duro. Estos movimientos son de bajo impacto y fáciles para las rodillas, por lo que puede sentirse seguro mientras los realiza. Obtenga las instrucciones paso a paso a continuación, luego mire el video de demostración de Esquer arriba para obtener indicaciones visuales y consejos sobre la forma adecuada.
Propulsores de cadera
A) Coloque los omóplatos en el borde de una silla con los pies en el piso al frente:asegúrese de que los omóplatos estén completamente apoyados en el borde de la silla, que los talones estén alineados directamente debajo de las rodillas y que el núcleo esté enganchado.
B) Baje el trasero hacia el piso, manteniendo la caja torácica hacia abajo, el centro contraído, la barbilla hacia adentro y la pelvis hacia abajo.
C) Tenga cuidado de no arquear la espalda al bajar.
D) Apriete los glúteos y levántelos hasta la posición inicial, asegurándose de que su cuerpo presione hacia arriba en un solo movimiento.
Repita de 5 a 10 veces.
Sentadillas divididas búlgaras
A) Párese frente al borde de una silla, de espaldas a la silla.
B) Traiga un pie detrás de usted y colóquelo para que descanse en el borde de la silla, manteniendo el otro pie en el suelo en posición de estocada.
C) Baje la rodilla trasera hasta el piso, manteniendo las caderas alineadas con los hombros y el pecho ligeramente hacia adelante mientras se pone en cuclillas (vea el video de arriba para ver un tutorial completo).
D) La rodilla delantera siempre debe permanecer directamente sobre su tobillo delantero mientras baja, así que ajuste la distancia a la que se para del borde de la silla, si es necesario.
Repita 10 veces en cada lado.
Salidas del puente
A) Acuéstese en el piso con las piernas dobladas de modo que las rodillas queden directamente sobre los tobillos.
B) Mantenga la caja torácica hacia abajo y junta, meta el coxis hacia abajo y apriete los glúteos mientras levanta las caderas hasta la posición de medio puente.
C) Continúe apretando los glúteos y camine con los pies en pequeños "pasos" uno a la vez, sin dejar que las caderas se muevan, se balanceen o se hundan.
D) Camine hasta que no pueda mantener todo el pie en el suelo; una vez que esté lo suficientemente alejado y sienta que su dedo del pie se levantará, camine con los pies hacia atrás hasta debajo de las rodillas.
Repite 10 veces, alternando el pie inicial.