Si has estado entrenando en casa estos últimos meses, ¡felicidades! Una rutina regular de ejercicio es clave para mantener el cuerpo fuerte, estable y libre de dolores, además de ser un gran antídoto contra el estrés. Para quienes pasan mucho tiempo sentados, como en trabajos de oficina, es esencial activar diariamente los músculos clave, especialmente los glúteos (sí, tu trasero está compuesto por varios músculos glúteos que trabajan en equipo y necesitan atención constante).
"Los glúteos controlan el eje del cuerpo en las caderas", explica Jennifer Esquer, PT, DPT, fisioterapeuta certificada, influencer y creadora de The Mobility Method y The Optimal Body. "Para un movimiento óptimo en las caderas, necesitamos glúteos fuertes y activos". Debido a su rol estructural clave, unos glúteos débiles —causados por inactividad, mala postura o sedentarismo prolongado— pueden generar problemas. Cuando los glúteos fallan, otros músculos como la espalda baja, cuádriceps o flexores de cadera compensan, lo que a menudo causa más daño que beneficio.
"Es común que la espalda baja, cuádriceps o flexores de cadera tomen el control si los glúteos no están activados", añade Esquer. "Si sientes tensión en la parte frontal de las piernas, caderas o espalda baja, es hora de priorizar ejercicios para glúteos". Aun sin dolor, fortalecerlos previene lesiones y mantiene tu fuerza diaria.
Jennifer Esquer comparte tres ejercicios superiores para glúteos, alternativos a las sentadillas, ideales para casa. Solo necesitas una silla resistente y una colchoneta para pisos duros. Son de bajo impacto y amigables con las rodillas. Sigue las instrucciones paso a paso y consulta el video de demostración arriba para forma perfecta.
Propulsores de cadera
A) Apoya los omóplatos en el borde de una silla, pies en el suelo delante: omóplatos fully apoyados, talones bajo las rodillas, core activado.
B) Baja el trasero al suelo, manteniendo caja torácica abajo, core contraído, barbilla metida y pelvis neutra.
C) Evita arquear la espalda al bajar.
D) Aprieta glúteos y sube a posición inicial en un movimiento fluido.
Repite 5-10 veces.
Sentadillas búlgaras divididas
A) Ponte de pie frente al borde de la silla, de espaldas a ella.
B) Lleva un pie atrás, apoyándolo en el borde; el otro en el suelo en posición de zancada.
C) Baja la rodilla trasera al suelo, caderas alineadas con hombros, pecho ligeramente adelante (ver video para detalles).
D) Rodilla delantera sobre el tobillo; ajusta distancia si es necesario.
Repite 10 veces por lado.
Salidas del puente
A) Túmbate boca arriba, piernas flexionadas con rodillas sobre tobillos.
B) Caja torácica abajo, core activado, coxis metido; aprieta glúteos y eleva caderas a puente medio.
C) Mantén glúteos apretados y 'camina' pies en pasos pequeños, sin dejar caer caderas.
D) Avanza hasta que no puedas mantener pie completo en suelo; regresa pies bajo rodillas.
Repite 10 veces, alternando pie inicial.