Entrenamiento de circuito de agilidad

El circuito de entrenamiento de agilidad es un complemento efectivo para su rutina de ejercicios, especialmente si participa en otras actividades deportivas como tenis o baloncesto. Puede complementar su rutina de ejercicios y brindarle otra actividad cardiovascular.

Ejercicios de agilidad

Idealmente, su entrenamiento de circuito de agilidad replicará los tipos de movimientos requeridos del deporte en el que participa para recibir los máximos beneficios, pero no tiene que ser un atleta para beneficiarse del entrenamiento de agilidad. Los ejercicios de agilidad se centran en el equilibrio y la coordinación.

Carreras de agilidad

Las carreras de agilidad son otro ejercicio simple pero útil. Delimite un área libre de obstrucciones con pequeños conos. Cree un camino dentro del área de curvas pronunciadas o círculos, marcando los giros con conos adicionales.

1. Comienza corriendo hacia el primer cono, golpeándolo rápidamente con la mano cuando lo alcances.
2. Mantenga su velocidad mientras gira para seguir la dirección del siguiente cono. El entrenamiento de agilidad requiere que actúes rápidamente.
3. Para mayor desafío, puedes correr a lo largo de tu camino, cambiar de dirección y correr hacia atrás por un segmento.
4. Cree algunos cursos diferentes, yendo en la dirección opuesta para trabajar todo el cuerpo. Es posible que descubras que un lado de tu cuerpo es más fuerte que el otro. Si este es el caso, trabaje el lado más débil con algunas repeticiones adicionales hasta que se mueva de una manera más equilibrada.

Escaleras de agilidad

Las escaleras de agilidad ofrecen desafíos adicionales y oportunidades para que mejore su coordinación y trabajo de pies. Como su nombre lo indica, este dispositivo de entrenamiento es una escalera de cuerda con un solo juego de peldaños o un juego doble de peldaños de plástico o PVC. La escalera se encuentra en el suelo cuando está en uso y puede colocar cinta adhesiva en el suelo si no tiene una escalera. La actividad de salto aumentará su ritmo cardíaco, brindándole un buen ejercicio cardiovascular. Requiere control mientras mantienes el equilibrio cuando aterrizas, con solo una pequeña área objetivo.

1. Para familiarizarse con su uso, intente un ejercicio simple como la rayuela. Salta de un cuadrado a otro como si estuvieras jugando a la rayuela. El desafío radica en permanecer dentro de cada cuadrado.
2. Comience a pararse al final de su escalera.
3. Salta al primer cuadrado con el pie izquierdo.
4. Salta al siguiente cuadrado o cuadrados aterrizando con ambos pies y así sucesivamente.

Trabajo Lateral

Saltar, arrastrar los pies o levantar las rodillas lateralmente ayuda a aumentar la agilidad, especialmente porque la mayoría de los movimientos cotidianos son hacia adelante y no laterales, por lo que el cuerpo debe entrenarse para realizar movimientos laterales. Los movimientos laterales rápidos son esenciales para la agilidad. Pruebe uno de estos movimientos de agilidad que requieren movimientos laterales:

• Arrastre lateral:arrastra los pies rápidamente hacia la derecha mientras te mantienes agachado como si estuvieras en cuclillas. Repita a la izquierda.
• Saltos laterales:alternar saltos hacia la derecha y hacia la izquierda. Haz de este un movimiento rápido y grande.
• Rodillas altas laterales:mientras realiza rodillas altas, muévase lateralmente hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
• Secuencia de estocada con salto lateral rápido:haz una estocada lateral a la derecha, síguela con ocho pies rápidos y luego una estocada lateral a la izquierda.

Movimientos de cambio rápido

Tomar otros ejercicios y agregar un elemento de cambio rápido ayuda a convertirlo en un movimiento de agilidad.

• Rodillas altas:cuenta ocho veces con las rodillas altas, luego rápidamente da un cuarto de vuelta a la derecha. Repita, hasta que esté de vuelta donde comenzó, y luego cambie de dirección.
• Lagartijas:haz una lagartija y luego cambia rápidamente la posición de la mano a una más ancha. Repita hasta que sus manos estén bastante anchas y luego cambie para acercar las manos con cada flexión.
• Enrollarse para ponerse en cuclillas:levántese desde una posición supina, pasando rápidamente a una sentadilla baja con las manos en una posición de "poste de portería". Regrese a la posición supina rodando hacia atrás y regrese.
• Recuperación de la pelota:golpea una pelota que rebota contra el suelo o la pared y corre para agarrarla y volver a tu punto de partida. Cuanto más rebote la pelota, mejor:las pelotas de goma pequeñas son las mejores, ya que rebotan de forma salvaje e impredecible.
• Saltar la cuerda:aunque saltar la cuerda es un ejercicio de agilidad en sí mismo, un cambio rápido o de dirección o agregar algunos trucos aumentará el esfuerzo requerido.
• Tuck jump con cuartos de vuelta:salta hacia arriba, golpeando las rodillas con las manos (las rodillas deben ir más arriba de la cintura). Después de aterrizar, salta con un cuarto de vuelta.

Circuitos de Agilidad

Comience con un calentamiento y termine con un enfriamiento para ayudarlo a evitar lesiones. Realice cada movimiento durante 45 segundos, seguido de una rápida recuperación de 15 segundos. Complete el circuito cuatro veces:con el calentamiento y el enfriamiento, esto debería ser un entrenamiento de alrededor de 30 minutos. Si es un deportista principiante, escuche a su cuerpo y reduzca la cantidad de tiempo de ejercicio si es necesario hasta que acumule más resistencia.

Un circuito de agilidad para la velocidad

1. Pies rápidos con cuartos de vuelta
2. Rodar hacia arriba para ponerse en cuclillas:agregue un cuarto de giro rápido en la sentadilla, cambiando las direcciones de su giro cada vez.
3. Rodillas altas con cuartos de vuelta
4. Arrastre lateral alterno mientras se mantiene la sentadilla
5. Carrera de agilidad

Un circuito de agilidad para la fuerza

1. Tuck salta con cuartos de vuelta
2. Flexiones como se describe arriba
3. Saltos laterales con una pausa en cada lado:aterriza de lado en una posición de "Heisman" antes de saltar al otro lado.
4. Secuencia de escalera de agilidad:Squat salta hacia abajo de la escalera con un salto en un cuadrado seguido de una sentadilla fuera de la escalera.
5. Saltar la cuerda

Un circuito de agilidad con condicionamiento cognitivo

1. Recuperación de pelotas
2. Arrastre lateral mientras lanza una pelota grande por encima de la cabeza y la atrapa
3. Salta la cuerda mientras recitas el alfabeto hacia adelante y hacia atrás
4. Escalera de agilidad mientras un entrenador o compañero de entrenamiento arroja cartas para que las atrape
5. Rodillas altas laterales con una secuencia adicional (una derecha, una izquierda, dos derechas, dos izquierdas, tres derechas, tres izquierdas, etc.)

Beneficios del entrenamiento en circuito de agilidad

Con demasiada frecuencia, el entrenamiento deportivo se concentra en la velocidad. La velocidad, por supuesto, es esencial en muchos deportes competitivos. El atleta ágil usa la energía de manera más eficiente. Debido a que ha entrenado su cuerpo para responder, es menos probable que se lastime por pasos en falso o caídas. El proceso también aumenta su estado de alerta mental. Juegas mejor porque estás más alerta a los cambios que suceden a tu alrededor.