El entrenamiento de intervalos en la caminadora ayuda a aumentar su resistencia al desafiar su resistencia cardiovascular. Este entrenamiento consiste en ejercicios de alta intensidad alternados con ejercicios de menor intensidad en intervalos de tiempo específicos. Aunque estos entrenamientos también se pueden hacer al aire libre, la ventaja de usar la caminadora es que puedes controlar y medir fácilmente tu velocidad e intensidad.
Usar una caminadora para el entrenamiento por intervalos
Primero, siéntase cómodo con la configuración de su caminadora en particular. Las cintas de correr pueden diferir en sus capacidades, como la inclinación y la velocidad, y algunas cintas de correr (particularmente las de los gimnasios concurridos) tienen límites de tiempo y se detendrán automáticamente después de un período de tiempo específico. Cualquier entrenamiento en caminadora será mejor cuando comprenda cómo usar la máquina; pídale a un profesional del acondicionamiento físico que le explique la configuración, o si su caminadora es para uso doméstico, revise el manual del usuario antes de usarla.
Ejemplos de ejercicios de intervalos en cinta rodante
Aunque estos entrenamientos varían en su intensidad, todos son entrenamientos de intervalo porque cambias de menor esfuerzo a mayor esfuerzo y luego vuelves a bajar. Repite las secuencias de los entrenamientos durante el tiempo que quieras ejercitarte, apuntando a 30 minutos cada sesión si es posible. Escuche a su cuerpo y ajuste el esfuerzo en consecuencia.
Entrenamiento de caminata para principiantes
Las velocidades sugeridas aquí se pueden ajustar a sus capacidades; si un ritmo de caminata cómodo para usted es más lento que 2.5, haga su ritmo preferido. El objetivo es caminar cómodamente, no seguir un ritmo sugerido.
- Haga un calentamiento durante cinco minutos a un ritmo de caminata cómodo (2.5-3.0 MPH, o lo que pueda manejar y aun así hablar cómodamente).
- Aumente la inclinación al 1 % durante tres minutos.
- Aumenta la velocidad a un ritmo de caminata más rápido durante un minuto (uno que te haga sentir como si estuvieras trotando, alrededor de 3,5 a 4,0) y aumenta la inclinación al 3 %.
- Reduzca la velocidad a su ritmo inicial cómodo y vuelva a llevar la inclinación al 1 % durante tres minutos.
- Repita el paso 3.
- Repita el paso 4.
- Enfríe a su ritmo inicial, sin inclinación durante cinco minutos.
Entrenamiento de trote intermedio
- Calienta durante cinco minutos a tu ritmo de caminata cómodo.
- Aumente la inclinación al 1 % durante cuatro minutos.
- Aumenta la velocidad a tu ritmo de trote (alrededor de 4,5 a 5,5) durante un minuto y aumenta la inclinación al 5 %.
- Reduzca la velocidad para volver a un ritmo de caminata rápido (alrededor de 3,5 a 4,0) y vuelva a llevar la inclinación al 1 % durante cuatro minutos.
- Repita el paso 3.
- Repita el paso 4.
- Relájese a su ritmo de caminata cómodo, sin inclinación, durante cinco minutos.
Entrenamiento de carrera avanzado
Con el entrenamiento avanzado, llegará a un estado sin aliento (no podrá hablar una oración completa sin respirar). Si comienza a sentirse mareado, está haciendo demasiado ejercicio y necesita bajar un poco la intensidad. Mantenga una inclinación constante a lo largo de este entrenamiento; tú decides si no quieres ninguna inclinación, una pequeña inclinación o si realmente quieres un desafío con una mayor inclinación.
- Calienta durante cinco minutos caminando a paso ligero.
- Aumente la velocidad a su ritmo de trote durante un minuto.
- Aumenta la velocidad a un ritmo de carrera (6,0+) durante un minuto.
- Reduzca la velocidad a su ritmo de trote durante un minuto.
- Reduzca su velocidad a una caminata rápida durante un minuto.
- Repita el paso 2.
- Repita el paso 3.
- Repita el paso 4.
- Relájese en su cómoda caminata durante cinco minutos.
Entrenamiento HIIT avanzado
Este entrenamiento HIIT avanzado requiere resistencia y fuerza y no es adecuado para principiantes. Si en algún momento durante este entrenamiento se siente mareado, aturdido o parece que no puede recuperar el aliento, relájese gradualmente con una caminata a un ritmo cómodo; simplemente no dejes de moverte y siéntate. Mantenga la inclinación constante a lo largo de este entrenamiento.
- Calienta durante cinco minutos caminando a paso ligero.
- Aumenta tu velocidad a tu ritmo de trote durante un minuto.
- Sprint (6.5+) durante un minuto.
- Disminuya su velocidad a su ritmo de trote durante un minuto.
- Camine a paso ligero durante un minuto.
- Coloca los pies en los rieles laterales de la máquina para correr y haz sentadillas profundas durante un minuto. Tenga cuidado de mantener sus pies firmemente plantados en los rieles y su peso en los talones.
- Repita los pasos del 2 al 5.
- Con los pies sobre los rieles y el cuerpo de espaldas a la consola, agarre las manijas de la máquina para correr y levántese, usando la parte superior del cuerpo para sostenerse mientras levanta las rodillas dobladas durante un minuto (se muestra en el video a continuación). ).
- Repita los pasos del 2 al 5.
- Con los pies sobre los rieles y el cuerpo de espaldas a la consola, agarre las manijas y déjese caer en fondos de tríceps durante un minuto.
- Repita los pasos del 2 al 4.
- Regrese a un ritmo de caminata cómodo durante cinco minutos para refrescarse.
Entrenamiento para perder peso
El ejercicio puede ayudar si su objetivo principal es ver que la báscula se mueva hacia abajo, pero los cambios en la dieta son los que realmente impulsarán su pérdida de peso. Realice este ejercicio junto con un déficit calórico y entrenamiento de fuerza para obtener mejores resultados.
- Comience a caminar a su ritmo cómodo durante cinco minutos.
- Caminando a paso ligero (o trotando), aumente la inclinación en un 1 % cada 60 segundos hasta llegar al 10 % de inclinación.
- Manténgase en el 10 % de inclinación durante cinco minutos.
- Disminuya la inclinación en un 1 % cada 60 segundos. A medida que la pendiente se vuelva más manejable, aumente la velocidad.
- Cuando regrese a su inclinación inicial de 0 %, corra rápido o sprint durante 60 segundos.
- Repita los pasos del 2 al 5 una o dos veces.
- Relájate con un ritmo de caminata cómodo durante cinco minutos.
Consideraciones de entrenamiento por intervalos
Ajuste la inclinación durante su entrenamiento avanzado de intervalos en la caminadora a medida que se vuelve más fuerte y más rápido. También puede aumentar la duración de sus entrenamientos, pero recuerde que existe una diferencia entre el entrenamiento por intervalos y el entrenamiento de resistencia típico. Es una buena idea consultar con su médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios, especialmente uno que es tan exigente para el sistema cardiovascular como el entrenamiento por intervalos.