El baloncesto es un deporte exigente que desafía la fuerza y la resistencia de múltiples grupos musculares. Sin embargo, como cualquier otra actividad, es importante calentar antes de dirigirse a la cancha. Un calentamiento bien diseñado preparará tu cuerpo para el juego, ayudándote a rendir al máximo y evitar lesiones. Sin embargo, para calificar como "bien diseñada", esa rutina de calentamiento debe ser específica para el baloncesto y enfocarse en los músculos que usará más.
1. Correr
Si bien puede parecer bastante básico, el simple hecho de trotar es una forma perfecta de prepararse para el juego. Después de todo, una vez que las cosas realmente comiencen, estarás corriendo mucho. Entonces, ¿por qué no correr para calentar, ya que el objetivo de un calentamiento es simular la próxima actividad a una intensidad más baja? Debido a que trotar utiliza un movimiento similar al de correr pero se realiza a una intensidad moderada, es exactamente lo que necesita y una excelente manera de comenzar su calentamiento.
Trota durante 5 minutos al 60 o 65 % de tu esfuerzo máximo.
2. Rodillas altas
Al agregar un levantamiento de rodillas exagerado a la forma estándar de correr, los ejercicios de rodillas altas ayudan a aflojar las caderas y la parte baja de la espalda, lo que te permitirá moverte con mayor libertad en la cancha. Sin embargo, ese impulso adicional también pondrá a prueba tu equilibrio y coordinación. Si bien esa es una habilidad útil, también significa que las rodillas altas pueden tomar un tiempo para dominarlas. Después de trotar, sigue estos pasos para sentirte cómodo con el movimiento.
- Párese erguido con los brazos a los costados. Mientras permanece en un lugar, levante lentamente la pierna derecha hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Baje la izquierda y repita con la pierna izquierda.
- Realice el movimiento lento de piernas como se describe arriba, pero permita que sus brazos se balanceen naturalmente como lo harían cuando estuviera corriendo.
- Acelera gradualmente el movimiento hasta que estés pisando lo más rápido que puedas con buena forma.
- Mientras mantiene este movimiento, recorra la cancha dos veces.
A medida que progreses, concéntrate en aumentar la velocidad de tus levantamientos de piernas.
3. Patadas en el trasero
Mientras que las rodillas altas calientan los músculos de la parte posterior de las piernas y las caderas, las patadas en los glúteos apuntarán a la parte delantera de los muslos. En última instancia, estos dos movimientos se complementarán para ayudarlo a moverse de la manera más rápida y eficiente posible.
- Párese erguido con los brazos a los costados.
- Manteniendo la espalda recta y la cabeza hacia adelante, corre por la cancha.
- Con cada paso, patea la pierna en movimiento hacia atrás lo más que puedas. El talón de ese pie debe acercarse lo más posible a tus glúteos. Aterriza sobre la bola de tu pie y repite.
- Corre dos veces a lo largo de la cancha.
4. Soldado de juguete
Si bien puede sentirse tonto al realizar este movimiento en particular, los soldados de juguete son realmente uno de los calentamientos más efectivos. Al combinar diferentes movimientos en un ejercicio complejo, los soldados de juguete trabajan simultáneamente los hombros, la espalda y las piernas mientras desarrollan la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio.
- Párese erguido con los brazos a los costados y las piernas separadas al ancho de los hombros.
- Manteniendo el codo izquierdo recto, mueva el brazo detrás de usted en un círculo para pasarlo por encima de su cabeza y frente a usted. El movimiento debe parecerse al clásico círculo de brazos. A medida que tu brazo avanza, patea tu pierna derecha lo más alto que puedas. El objetivo es que su mano izquierda toque suavemente los dedos de su pie derecho.
- Repita el movimiento con el brazo derecho y la pierna izquierda.
- Realiza este ejercicio a lo largo de la cancha una vez.
5. Saltos cuadrados
El baloncesto requiere que hagas movimientos rápidos, a menudo mientras cambias de dirección. Aunque los pequeños músculos y las articulaciones de la parte inferior de las piernas no suelen recibir mucha atención, son importantes para este aspecto del juego. Saltar en un cuadrado preparará tus tobillos y pantorrillas mientras aumenta tu velocidad.
- Párese erguido con los brazos a los costados y los pies tocándose.
- Salta ligeramente hacia adelante y aterriza sobre las puntas de los pies.
- Salta rápidamente a la derecha.
- Retrocede.
- Salta a la izquierda.
- Un cuadrado es una repetición. Completa 10 repeticiones lo más rápido que puedas.
6. Caminatas con los talones
El pequeño tejido conectivo que corre a lo largo de la espinilla tiende a ser problemático para muchos atletas, principalmente porque es difícil estirarlo de manera significativa. Como resultado, los jugadores de baloncesto y otros atletas que corren con frecuencia a menudo se enfrentan a calambres en las piernas. Use las caminatas con los talones como una forma de aflojar estos músculos y evitar esta lesión común.
- Párese erguido y coloque los dedos de ambos pies en posición vertical tanto como pueda para mantener el equilibrio sobre los talones.
- Camine lentamente hacia adelante.
- Camina a lo largo de la cancha una vez.
7. Estocadas laterales
Aunque los grandes cuádriceps y los isquiotibiales que se alinean en la parte delantera y trasera de los muslos tienden a recibir la mayor atención en el entrenamiento, también hay muchos músculos importantes a lo largo de la parte interna del muslo. Recuerda, no solo te estás moviendo hacia adelante o hacia atrás durante un juego. Tienes que ser capaz de moverte rápidamente en todas las direcciones. Las estocadas laterales desarrollarán la flexibilidad total de tus piernas y ayudarán a calentar algunos de estos músculos a menudo ignorados.
- Párese de lado en un extremo de la cancha con los pies juntos, la espalda recta y los brazos a los costados.
- Da un paso amplio hacia un lado con la pierna adelantada.
- Agáchate rápidamente lo más bajo que puedas en una posición de estocada, manteniendo ambos pies completamente plantados en el suelo.
- Párese erguido y vuelva a juntar los pies para que ahora esté más abajo en la cancha.
- Repita este movimiento hasta que haya cubierto toda la cancha.
- Dirigiéndose con la otra pierna, regrese por la cancha.
Posibles Modificaciones y Alternativas
De acuerdo, esta rutina es un poco una generalización y es posible que no funcione para todos en todas las situaciones. Por ejemplo, si tiene una lesión, deberá prestar atención especial a esa área problemática. Si un movimiento produce un dolor agudo en un músculo o articulación, suspenda ese ejercicio inmediatamente. No empujes a través del dolor.
¿Qué puedes hacer si simplemente no tienes tiempo para invertir en este calentamiento completo? En ese caso, unos dos minutos del infame burpee deberían ser suficientes. Este ejercicio de cuerpo completo afectará a todos los grupos musculares objetivo. Sin embargo, dado que es intenso, puedes mantener la duración corta.
- Párese erguido con los brazos a los costados y las piernas separadas al ancho de los hombros.
- Doble las rodillas y las caderas para estar en una posición en cuclillas con las manos apoyadas en el suelo frente a usted.
- Lanza tus piernas rápidamente hacia atrás y aterriza en una posición de flexión.
- Realiza una flexión de brazos.
- Salta hacia adelante de modo que tus pies estén debajo de tus caderas.
- Salta erguido. Esa es una repetición. Repite todo el movimiento.
Ponerlo en uso
La realidad es que muchas personas tienden a ignorar los calentamientos. Esta breve secuencia, sin embargo, puede ayudar a mejorar su juego y su rendimiento general al mismo tiempo que previene activamente posibles lesiones. Adquirir el hábito de realizar un breve calentamiento debe considerarse una parte vital de cualquier rutina de entrenamiento completa.