El ejercicio aeróbico es una parte importante de un régimen general de fitness. Elige una rutina que disfrutes y que te desafíe a superar nuevos límites mientras quemas calorías.
Tres rutinas en casa
La recomendación de los CDC para el ejercicio aeróbico varía según la intensidad; cuanto más duro sea su entrenamiento, menos tiempo necesitará para hacer ejercicio. Trate de hacer 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico además de trabajo de fuerza dos veces por semana.
Pruebe una de las siguientes rutinas para ponerse en movimiento. Si es nuevo en el ejercicio, o si ha pasado mucho tiempo desde que hizo ejercicio, comience lentamente para evitar lesiones y ayudarlo a adaptarse a su nueva rutina. Trabaje progresivamente hacia entrenamientos más desafiantes a medida que se sienta cómodo. Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios.
Rutina fácil para principiantes
La clave para iniciarse como principiante en el ejercicio aeróbico es escuchar a su cuerpo. Quiere sentirse desafiado, pero no debe sentir dolor ni mareos. Use ropa deportiva cómoda y asegúrese de que sus zapatos sean apropiados para el ejercicio para evitar lastimarse los pies y las rodillas.
Este entrenamiento utiliza los fundamentos del entrenamiento por intervalos, alternando su esfuerzo entre baja y alta intensidad. A medida que progreses en tus habilidades físicas, tu entrenamiento por intervalos se intensificará.
- Comience con una respiración profunda en una posición de pie, estirando los brazos por encima de la cabeza.
- Camine en el lugar durante tres minutos; reproducir música de ritmo rápido puede regular su ritmo y ayudar a motivarlo.
- Haga sus movimientos para caminar un poco más grandes durante tres minutos, levantando las rodillas un poco más y bombeando los brazos.
- Vuelva a la caminata suave original durante un minuto, luego alterne entre un minuto de caminata suave y tres minutos de movimientos más grandes. Repita tres veces.
- Muévase a un paso-toque; este es un paso de lado a lado de izquierda a derecha. Haga esto a un ritmo cómodo durante tres minutos.
- Haz que el toque de paso sea más grande empujando los brazos frente a ti y ensanchando el paso. Haga esto durante tres minutos.
- Alterne entre el toque de paso cómodo durante un minuto y los movimientos más grandes durante tres minutos. Haz esto tres veces.
- Vuelva a la caminata fácil durante un minuto.
- Cambie a la caminata más grande durante tres minutos.
- Vuelva al modo paso a paso fácil durante un minuto.
- Cambie al toque de paso más grande durante tres minutos.
- Alterne dos veces entre la caminata fácil durante un minuto y el paso fácil-toque durante un minuto.
- Concluya con una rutina de estiramiento fácil como la que se muestra en el video a la derecha.
Esto le dará un entrenamiento de aproximadamente 45 minutos de duración. Alargue o acorte el entrenamiento realizando uno o más de los pasos varias veces o eliminando los pasos por completo. No se desanime si se queda sin aliento la primera vez, ya que su cuerpo necesitará tiempo para adaptarse al ejercicio aeróbico. No pasará mucho tiempo hasta que este entrenamiento no se sienta tan desafiante como la primera vez que lo hiciste.
Si el entrenamiento no se siente lo suficientemente desafiante, reemplace los movimientos más fáciles con algunos que sean más desafiantes:
- En lugar de caminar en el lugar, trote en el lugar o levante las rodillas.
- En lugar de un toque de paso, haz una sentadilla o un salto de tijera.
También puede probar el entrenamiento aeróbico intermedio a continuación para ver si lo desafía a un nivel más apropiado.
Rutina Intermedia
Este entrenamiento intermedio también utiliza entrenamiento por intervalos, pero presenta más desafíos que el entrenamiento diseñado para principiantes. El ritmo rápido está diseñado para evitar que te aburras con los movimientos y, al mismo tiempo, desafiar tu cuerpo.
- Comience con una respiración profunda en una posición de pie, estirando los brazos por encima de la cabeza.
- Camine en el lugar durante dos minutos.
- Acelere el ritmo de su caminata durante dos minutos más. Mientras camina, alterne entre girar los hombros hacia atrás y levantar las manos sobre la cabeza, juntándose en un aplauso. Esto funciona mejor cuando escuchas música para que puedas seguir el ritmo.
- Trota en el lugar durante un minuto.
- Muévete con las rodillas altas durante un minuto.
- Alterne entre trotar en el lugar durante un minuto y rodillas altas durante un minuto, tres veces.
- Haz sentadillas profundas durante un minuto; esto le permite algo de tiempo de recuperación mientras fortalece sus piernas.
- Durante un minuto, haz un movimiento rápido de boxeador mientras alternas golpes frontales. Tenga cuidado de no extender demasiado los brazos.
- Cambie a patadas frontales alternas durante un minuto, manteniendo los brazos en una posición de guardia erguida.
- Muévete alternando patadas frontales y traseras (la pierna derecha va hacia adelante, la pierna izquierda hacia atrás) durante un minuto, luego cambia la dirección de las piernas durante un minuto.
- Vuelve a alternar las patadas frontales durante un minuto.
- Haz saltos de tijera durante un minuto.
- Ponte en cuclillas de lado alterno durante un minuto. Este es su tiempo de recuperación para este segmento.
- Empezando en el n.° 4 anterior (trotar en el lugar durante un minuto), repase la serie nuevamente.
- Después de completar la serie dos veces, pasa a un minuto de flexiones.
- Mantén una posición de plancha durante treinta segundos.
- Pase a su rutina de estiramiento; la misma rutina que usó para la rutina de principiante también es apropiada para esta rutina.
La rutina anterior se puede modificar fácilmente para que sea más fácil o más difícil. Cuanta más intensidad le des a la rutina, más difícil será; por esta razón, si comienza a sentirse incómodamente sin aliento, baje un poco la intensidad. Por el contrario, si no se siente desafiado, aumente su propia intensidad o considere probar el entrenamiento avanzado que se presenta a continuación.
Rutina Avanzada
Esta rutina toma el entrenamiento por intervalos y lo transforma en un entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Puede ser increíblemente efectivo para ayudar a las personas a perder peso, fortalecerse y mejorar su salud cardiovascular. No se deje engañar por la simplicidad del entrenamiento; esta es una rutina engañosamente intensa.
La clave de estos entrenamientos es dar el mayor nivel de intensidad posible con cada ejercicio. Haz todo lo posible para obtener los mejores resultados con esta rutina. Si bien esta rutina presenta pesas de mano; no tiene que agregarlos si siente que su entrenamiento es lo suficientemente desafiante sin ellos. Sin embargo, si no usa pesas al principio, fíjese el objetivo de agregarlas eventualmente para obtener los mayores beneficios de esta rutina.
- Comience con una respiración profunda en una posición de pie, estirando los brazos por encima de la cabeza.
- Marcha en el lugar durante un minuto con esta serie:
- Veinte segundos de marcha
- Veinte segundos de marcha amplia
- Veinte segundos de marcha
- Póngase en cuclillas durante un minuto con esta serie:
- Veinte segundos de sentadillas simples
- Veinte segundos de una sentadilla palpitante
- Veinte segundos de sentadillas simples
- Marcha en el lugar durante un minuto con esta serie:
- Veinte segundos de un brazo extendido sobre el pecho
- Veinte segundos del otro brazo estirado sobre el pecho
- Veinte segundos de hombros rodando hacia atrás
- Haz esta serie con la mayor intensidad posible, tres veces hasta:
- Veinte segundos de flexiones de bíceps con mancuernas
- Veinte segundos de pies rápidos
- Veinte segundos de curl de tríceps, ya sea en banco o con mancuernas
- Descansa durante treinta segundos. No te saltes el descanso; es vital para el entrenamiento general.
- Haz esta serie con la mayor intensidad posible, tres veces hasta:
- Veinte segundos de elevaciones laterales con mancuernas
- Veinte segundos de rodillas altas
- Veinte segundos de flexiones
- Descansa durante treinta segundos.
- Haz esta serie con la mayor intensidad posible, tres veces hasta:
- Veinte segundos de prensas por encima de la cabeza con un peso de mano
- Veinte segundos de saltos de tijera
- Veinte segundos de elevaciones frontales con mancuernas
- Descansa durante treinta segundos.
- Haz esta serie con la mayor intensidad posible, tres veces hasta:
- Veinte segundos de estocadas pulsantes en la pierna derecha; si lo desea, puede sostener pesas en las manos por encima de los hombros.
- Veinte segundos de burpees
- Veinte segundos de estocadas pulsantes en la pierna izquierda; agregue pesas en las manos, si lo desea
- Descansa durante treinta segundos.
- Comenzando en el n.° 5, repase la serie una vez más.
- Marcha de par en par en el lugar durante treinta segundos.
- Marcha en el lugar durante treinta segundos.
- Estirar; use la rutina de estiramiento para principiantes/intermedios o pruebe la versión más desafiante en el video a continuación.
Hacer ejercicio en forma en un horario ocupado
Si todo su tiempo es limitado, intente incluir algunos entrenamientos de 10 minutos en su día en lugar de abordar entrenamientos de 30 a 45 minutos. Tres trotes de 10 minutos repartidos a lo largo del día producirán beneficios similares a un trote de 30 minutos. Es mucho mejor hacer ejercicio de a poco que no hacer nada.
Más opciones de rutina
A medida que mejore su capacidad cardiovascular, es probable que también lo haga su deseo de probar nuevas formas de ejercicio aeróbico. Prueba cosas nuevas para desafiar a tu cuerpo. Los aeróbicos de paso, Zumba y los aeróbicos acuáticos son solo algunas de las excelentes opciones que pueden hacer que tu corazón lata a toda velocidad y quemar calorías.