Cuando se trata de hacer ejercicio, es imprescindible elegir un ejercicio que sea a la vez desafiante y agradable. Si bien el cielo es el límite cuando se selecciona un tipo de entrenamiento, se ha descubierto que los programas de boxeo brindan numerosos beneficios relacionados con la salud y el estado físico.
¿Por qué elegir el boxeo?
De acuerdo con el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva en Pautas para pruebas de ejercicio y prescripción, (página 290) el boxeo es una gran forma de ejercicio. De hecho, las personas que participan en un entrenamiento de boxeo que dura una hora pueden esperar quemar hasta 500 calorías y pueden desarrollar y fortalecer los músculos de todo el cuerpo. En el Manual de entrenador personal de ACE, (página 199) el American Council on Exercise señala que los ejercicios de boxeo se pueden modificar para adaptarse a deportistas de cualquier edad o nivel de condición física. Sin embargo, es importante tener en cuenta que se advierte a aquellos que sufren lesiones musculoesqueléticas agudas, como daños en el hombro, el codo o la espalda, que no participen en la actividad, ya que puede agravar la condición.
Movimientos básicos
Dependiendo de los movimientos específicos incluidos en un entrenamiento de boxeo, los beneficios que logra varían:
- Saltar la cuerda:mejora la salud cardiovascular, lo que aumenta la resistencia aeróbica y fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo.
- Jab de derecha:extiende el brazo derecho hacia adelante rápidamente y gira el puño hacia abajo. Fortalece los músculos de los hombros, la parte superior de los brazos y el núcleo.
- Left Cross -- Extienda su brazo izquierdo hacia adelante y cruzando su cuerpo, levantando su talón izquierdo del suelo. Fortalece los músculos de los hombros, la parte superior de los brazos y el núcleo.
- Gancho derecho:lleva el codo derecho a la altura del hombro y dóblalo en un ángulo de 90 grados. Gire su cadera derecha y balancee como si estuviera golpeando el costado de la cara de su oponente. Fortalece los músculos de los hombros, la parte superior de los brazos y el núcleo.
- Parte superior izquierda:lleve el codo derecho hacia el cuerpo y mueva el puño derecho hacia arriba, como si estuviera golpeando a un oponente en la barbilla. Fortalece los músculos de los hombros, la parte superior de los brazos y el núcleo.
- Bob:bájese en cuclillas como si estuviera esquivando golpes, girando de izquierda a derecha mientras lo hace. Fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo y promueve mejoras en la resistencia cardiovascular.
- Flexiones:fortalece y tonifica los hombros, la parte superior de los brazos y el pecho.
- Abdominales básicos:fortalecen y tonifican los grupos de músculos centrales, incluidos los abdominales y los de la espalda baja.
Entrenamiento de boxeo
Asegúrese de incluir un calentamiento y un enfriamiento como parte de su entrenamiento para obtener resultados óptimos cuando intente un entrenamiento de boxeo.
Calentamiento
Comience su calentamiento de boxeo saltando la cuerda, recomienda She Knows. Saltar la cuerda no solo acelera el sistema cardiovascular, sino que también ayuda a aumentar la coordinación, el equilibrio y el tiempo, todos los cuales son necesarios para completar un entrenamiento de boxeo. Para obtener resultados óptimos, She Knows recomienda saltar la cuerda durante cinco a diez minutos. Al igual que con cualquier calentamiento, comenzar lentamente y aumentar gradualmente la velocidad a la que salta puede ser útil cuando se trata de prepararse para su entrenamiento. Las personas que no tienen una cuerda para saltar a la mano aún pueden participar en esta actividad imitando la acción de saltar la cuerda.
Entrenamiento
Comience esta rutina con los brazos en la posición de "guardia", con los codos doblados y los puños a ambos lados de la barbilla. Muévase rápidamente de un circuito al siguiente para obtener el mejor entrenamiento. Una vez que haya completado los cuatro circuitos, realice el entrenamiento completo una o dos veces más para obtener resultados óptimos.
Circuito 1
- Jab de derecha
- Cruz Izquierda
- Jab de derecha
- Bob
Realiza diez repeticiones, luego cambia de lado y repite el circuito, comenzando con un jab de izquierda.
Circuito 2
Realiza flexiones básicas hasta el agotamiento. Descansa de veinte a treinta segundos y repite. Descanse de veinte a treinta segundos y repita una serie más de flexiones básicas hasta el agotamiento. Las personas que tienen un alto nivel de condición física pueden querer intentar flexiones con levantamientos de una sola pierna, aquellos que requieren que el deportista levante una pierna del suelo mientras realiza el ejercicio. Las personas que son nuevas en el ejercicio o que sufren lesiones en la parte superior del cuerpo pueden preferir las flexiones de brazos con las rodillas dobladas, aquellas que se realizan con las rodillas apoyadas en el suelo.
Circuito 3
- Gancho derecho
- Superior izquierdo
- Gancho derecho
- Bob
Realiza diez repeticiones, luego cambia de lado y repite el circuito, comenzando con un gancho de izquierda.
Circuito 4
Realiza abdominales básicos hasta el agotamiento. Descansa de veinte a treinta segundos y repite. Descanse de veinte a treinta segundos y repita una serie más de abdominales básicos hasta el agotamiento. Los deportistas más avanzados pueden preferir realizar abdominales supinos inversos, aquellos en los que las piernas se bajan y se levantan del suelo, en lugar de la parte superior del cuerpo. Los deportistas que sufren de dolor lumbar deben realizar abdominales en una colchoneta de ejercicios u otra superficie que proporcione mayor comodidad.
Enfriamiento
Termine su entrenamiento de boxeo con un enfriamiento de cinco a diez minutos. Mientras que trotar o andar en bicicleta a un ritmo lento a moderado son efectivos para aquellos que han completado un entrenamiento de boxeo, otros pueden preferir terminar su sesión de la misma manera que comenzaron:saltando la cuerda. No importa cómo te enfríes, asegúrate de hacerlo de manera gradual.
Lanzar puñetazos
Además de ayudar a controlar el peso y ganar fuerza, el boxeo puede ayudar a quemar el estrés y aliviar el estrés después de un día largo y difícil. En lugar de tu paseo en bicicleta, esta noche, ¡considera un entrenamiento de boxeo!