El estiramiento dinámico de los isquiotibiales antes de un entrenamiento ayuda a preparar las piernas para el trabajo, y el estiramiento estático después del entrenamiento lo ayuda a evitar el dolor y recuperarse más rápido. El ejercicio sin duda tiene un valor tremendo, pero también estresa los músculos que el estiramiento puede ayudar a aliviar.
Ejemplos de estiramientos
Al igual que cuando hace cualquier ejercicio o estiramiento, es importante escuchar a su cuerpo en busca de señales de tensión o exceso. El propósito de los estiramientos de isquiotibiales es evitar lesiones, no causarlas. Muévase lentamente, evitando cualquier movimiento brusco que pueda causar tensión muscular.
Toca tus dedos de los pies
Lo bueno de tocarse los dedos de los pies es que tiene un medio para verificar su progreso después de agregar estiramientos de isquiotibiales a su rutina de ejercicios. Hay varias variaciones, por lo que puede usar este ejercicio sin importar cuán flexibles o inflexibles sean sus isquiotibiales. Tenga en cuenta que si normalmente se marea al permitir que la cabeza caiga por debajo del nivel del corazón, o si tiene una edad avanzada, pruebe este estiramiento desde una posición sentada en lugar de estar de pie.
- Primero, intente agacharse y tocarse los dedos de los pies, sin encorvar la espalda. Si esto es incómodo, trate de permitir que sus rodillas se doblen un poco.
- Mantenga el estiramiento durante al menos cinco respiraciones.
- Si no puede tocarse los dedos de los pies, intente alcanzar un bloque de yoga colocado frente a sus pies para que aún pueda experimentar el estiramiento.
- Si tocarse los dedos de los pies no es un problema, intente aumentar el desafío cruzando la pierna izquierda sobre la derecha antes de intentar tocarse los dedos de los pies. Los deportistas avanzados pueden hacer este estiramiento alternando con una pierna y luego con la otra pierna.
Empuje contra una pared
Este estiramiento es bueno para hacer después de un entrenamiento cardiovascular de la parte inferior del cuerpo, como caminar o trotar. Puede hacer este ejercicio en casi cualquier lugar, lo que lo hace beneficioso y conveniente.
- Inclínate hacia adelante hasta tocar una pared u otro objeto estacionario en ángulo con los brazos extendidos.
- Doble la rodilla izquierda y extienda la pierna derecha hacia atrás de modo que haya una línea continua desde la cabeza hasta el pie.
- Empújese contra la pared con los brazos.
- Sentirá un estiramiento cómodo que se extenderá desde las pantorrillas hasta los isquiotibiales.
- Mantenga el estiramiento, luego repita con la otra pierna.
Estiramiento de isquiotibiales en decúbito supino
Este estiramiento, como el toque de los dedos de los pies, es una buena forma de aflojar los isquiotibiales tensos.
- Comience recostándose boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios.
- Doble ambas rodillas, colocando ambos pies en el suelo, separados a la altura de las caderas.
- Levanta la pierna izquierda hacia arriba en el aire, juntando ambas manos detrás de la parte posterior del muslo mientras empujas suavemente hacia adelante.
- Si no puede mantener la pierna recta, no se preocupe. Estire la pierna lo más que pueda.
- A medida que aumente su flexibilidad, podrá acercar la pierna a la parte superior del cuerpo.
Curl dinámico de isquiotibiales
Este estiramiento es especialmente bueno antes de un entrenamiento, ya que ayuda a preparar estos músculos para trabajar. Si tiene problemas de equilibrio, haga este estiramiento mientras se sostiene de una silla frente a usted. Estos estiramientos son buenos para los isquiotibiales adoloridos y la naturaleza dinámica de estos estiramientos puede hacerlos factibles a pesar de las distensiones de los isquiotibiales.
- Párese erguido, inclinando su peso ligeramente hacia el pie derecho mientras dobla la rodilla izquierda para llevar la parte inferior de la pierna izquierda hacia atrás.
- Regresa tu pie izquierdo al suelo mientras cambias tu peso a ese pie mientras doblas tu rodilla derecha para llevar la parte inferior de la pierna derecha detrás de ti.
- Este rizo es un estiramiento dinámico, así que repita de lado a lado rápidamente y sin pausas.
Estocadas laterales
Las estocadas laterales se pueden hacer tanto dinámicas como estáticas, dependiendo de si estás calentando o enfriando. Las estocadas laterales son similares a las estocadas tradicionales, pero con una pierna extendida hacia un lado.
- Extienda la pierna derecha hacia un lado, desplazando el peso de las caderas hacia atrás y hacia la derecha.
- No redondee la espalda y no permita que el pecho caiga hacia adelante. Incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia la derecha para profundizar el estiramiento.
- Tu pierna derecha permanece recta mientras que tu pierna izquierda está doblada por la rodilla.
- Para un mayor desafío, extiende el brazo derecho hacia el izquierdo, manteniéndolo detrás de la cara.
- Para facilitar este estiramiento, apoye el brazo izquierdo sobre el muslo izquierdo mientras se estira.
Estiramiento de isquiotibiales sentado
Este estiramiento se puede hacer sentado. Dado que es un estiramiento estático, es más apropiado después del ejercicio.
- Mientras está sentado en una silla, extienda las piernas hacia delante con los talones en el suelo y los dedos de los pies apuntando hacia arriba.
- Exhala y gira las caderas mientras mantienes la espalda recta
- Lleva las manos hacia los dedos de los pies. Si no puede alcanzar los dedos de los pies, tóquese las espinillas.
- Mantenga el estiramiento por hasta 30 segundos.
Anatomía de los isquiotibiales
Sus isquiotibiales son en realidad tres músculos diferentes llamados colectivamente por este término. Incluyen los músculos bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso, ubicados en la parte posterior de los muslos. Sus funciones principales son la flexión de las rodillas y la extensión de las caderas. Pueden ser fáciles de tensar sin el ejercicio adecuado y los estiramientos de los isquiotibiales.
Beneficios de los estiramientos de isquiotibiales
Hay varios beneficios de hacer estiramientos dirigidos a los isquiotibiales. Los principales beneficios se centran en mejorar su rendimiento atlético general. El estiramiento mejora la flexibilidad de los isquiotibiales, ayudándote a prevenir lesiones durante tus entrenamientos. Estos estiramientos también pueden ayudarlo a funcionar en la vida diaria, ya que los isquiotibiales tensos son una causa común de dolor lumbar. Incorpore estiramientos de isquiotibiales en su rutina de ejercicios y pronto se sentirá más estable en todo el cuerpo.