Los ejercicios de flexibilidad ayudan a mantener o mejorar el rango de movimiento de las articulaciones. Aumentar su flexibilidad no solo lo ayudará a moverse mejor, sino que también puede ayudarlo a evitar lesiones.
Mejora intencional de la flexibilidad
Pruebe estos ejercicios para ayudar a mejorar su flexibilidad. Si tiene lesiones anteriores, hable con su médico o fisioterapeuta sobre los ejercicios adecuados para sus objetivos.
Ejercicio de flexibilidad de hombros
El deslizamiento por el piso de insectos muertos se puede hacer desde el piso o de pie contra una pared si llevarlo al suelo es demasiado difícil.
- Acostado boca arriba, levante las piernas dobladas hasta un ángulo de 90 grados.
- Tu espalda debe presionar contra el suelo, pero no la fuerces. Puede haber una ligera curva en la parte inferior de la espalda, lo cual es natural.
- Lleva los brazos hacia arriba y por encima de la cabeza, como si imitaras un poste de portería. Tus palmas deben estar hacia arriba y el dorso de tus manos tocando el suelo.
- Presionando los brazos contra el suelo, sepárelos de la cabeza y estírelos.
- Apretando los omóplatos, flexione los brazos hacia atrás a su posición inicial original.
Ejercicio de flexibilidad de la espalda baja
La postura de la cobra de yoga (Bhujangasana) es una flexión de la espalda que puede mejorar la flexibilidad de la espalda baja; de hecho, agregar yoga a su régimen de ejercicios ayudará a la flexibilidad general y lo hará de manera controlada, lo que llevará a la postura de la cobra lentamente. Este no es un ejercicio en el que quiera simplemente caer sin antes calentar su cuerpo y preparar su espalda baja para el movimiento.
Ejercicio de flexibilidad de la parte superior de la espalda
Un estiramiento colgante consiste en colgarse de una barra de dominadas o de una viga horizontal.
- Con un agarre en pronación, permita que sus brazos queden rectos y que su cuerpo cuelgue.
- Trate de concentrarse en soltar la parte superior de la espalda mientras cuelga.
- No balancee las piernas, sino que deje que cuelguen y tiren de usted hacia abajo.
- Mantente colgado durante 30 segundos (o todo el tiempo que puedas, hasta 30 segundos).
Ejercicio de flexibilidad de cadera
El estiramiento de mariposa ayuda a estirar los flexores de la cadera y te otorga más flexibilidad en esta región con el tiempo.
- Siéntese en el suelo con la columna vertebral neutral.
- Abra las piernas y, con las rodillas dobladas, coloque los pies juntos en los talones y las puntas de los pies.
- Acerque los pies al área de la ingle sin encorvarse.
- Trate de acercar las rodillas al suelo.
Ejercicio de flexibilidad de piernas
Un estiramiento cuádruple clásico puede ayudarlo a recuperar (o ganar) flexibilidad en las piernas. Puedes hacer este ejercicio mientras te sostienes de una silla o de la pared si tu equilibrio no te permite hacerlo de pie.
- Párese erguido con una columna neutral.
- Doble la rodilla de la pierna derecha y lleve el pie hacia atrás.
- Use la mano derecha para sujetar el pie o el tobillo derechos.
- Alinearse donde tus rodillas estén niveladas. No bloquee la rodilla izquierda, sino manténgala suave.
- Concéntrese en empujar la pelvis hacia adelante, lo que intensificará el estiramiento de los cuádriceps. Mantén el estiramiento durante 30 segundos.
- Regresa a la posición de pie sobre ambos pies y hazlo del lado izquierdo.
Mejora de la flexibilidad general
Estirarse y mantenerse activo le ayudará a mejorar su flexibilidad en general. La inactividad es enemiga de la flexibilidad. Probablemente notará una disminución en su flexibilidad a medida que envejece, pero puede combatir esto de la misma manera:estirándose con frecuencia y manteniéndose activo. Hay un componente genético en la flexibilidad, por lo que si siempre parece que no puede lograr la flexibilidad sin importar lo que intente, no permita que esto le impida estirarse y mantenerse activo.
Precauciones sobre el estiramiento estático
El estiramiento estático, es decir, los estiramientos que se mantienen en un lugar sin movimiento, es excelente para aumentar la flexibilidad, pero puede provocar lesiones si se realiza sin calentar primero el cuerpo. Guarde sus estiramientos estáticos para la parte de enfriamiento de su entrenamiento y, en su lugar, haga estiramientos dinámicos (en movimiento) en su calentamiento para preparar el cuerpo para el movimiento.
Malestar Sin Dolor
Cualquier ejercicio que haga en un intento por mejorar su flexibilidad puede resultar en cierta incomodidad, lo cual está bien y es de esperar, pero si siente dolor, debe detener el movimiento de inmediato. No desea que sus intentos de aumentar la flexibilidad provoquen lesiones.
El tiempo es importante
Trate de completar los ejercicios de flexibilidad tres veces por semana para obtener los mejores resultados; esto le permite a su cuerpo un valioso tiempo de recuperación entre las sesiones de flexibilidad. Intenta completar cada ejercicio de 3 a 5 veces en cada lado. Para estiramientos de flexibilidad cronometrados, apunta a 30 segundos.
Movimientos beneficiosos
Una mayor flexibilidad equivale a una mayor capacidad de movimiento y aumentará su calidad de vida. Reserve tiempo de entrenamiento para centrarse en la flexibilidad de forma regular, sin importar la edad que tenga ahora.