El ejercicio anaeróbico utiliza dos de los tres sistemas de energía humanos:el sistema ATP-CP y la glucólisis. En pocas palabras, el ejercicio anaeróbico consiste en una actividad de alta intensidad en períodos cortos de tiempo que no requiere oxígeno adicional. Esto es diferente a la actividad aeróbica, que requiere oxígeno adicional.
Duración corta
Los ejercicios anaeróbicos suelen durar de uno a tres minutos, y las más intensas de estas actividades solo duran unos segundos. El cuerpo simplemente no puede almacenar suficiente ATP-CP (trifosfato de adenosina - fosfato de creatina) para mantener la actividad anaeróbica más allá de unos pocos segundos. Cuando la glucosa se quema durante la glucólisis en un estado anaeróbico, el ácido láctico provoca "la quemadura" que obliga a muchos deportistas a detenerse y recuperarse después de unos minutos de actividad.
Alta Intensidad por Segundos
Las ráfagas completas de movimiento enérgico a la máxima intensidad son anaeróbicas cuando requieren tanto esfuerzo que no pueden mantenerse más allá de unos pocos segundos correctamente.
Levantamiento de pesas
Para que el levantamiento de pesas sea anaeróbico, el levantamiento debe ser lo suficientemente pesado como para que una repetición sea lo máximo que se pueda hacer manteniendo la forma correcta. Realizar múltiples repeticiones con un peso más bajo no entra en esta categoría. Esencialmente, si el levantamiento de pesas se hace con facilidad, es más probable que sea aeróbico que anaeróbico.
Carreras
Correr al máximo esfuerzo durante unos pocos segundos es una actividad anaeróbica, pero solo si es lo más rápido posible y con el mayor esfuerzo que el corredor pueda realizar. El sprint debe ser tan exigente que el corredor no pueda ir más lejos.
Alta Intensidad por Minutos
Los estallidos de movimiento energético a máxima intensidad cuando se combinan con momentos de recuperación o descanso aún pueden ser anaeróbicos dependiendo del sistema de energía utilizado para impulsar la actividad. Este tipo de ejercicio a menudo hace que las personas sientan dolor en los músculos unos días después de la actividad (lo que se conoce como dolor de aparición tardía) como resultado del ácido láctico liberado durante la glucólisis.
Fútbol
El fútbol es un buen ejemplo de actividad anaeróbica que combina ráfagas de máximo esfuerzo con menos esfuerzo y luego vuelve al máximo esfuerzo. Como jugador, no estás participando en mucha actividad cuando estás lejos de la pelota, pero la actividad se vuelve muy intensa cuando estás involucrado activamente. Las ráfagas cortas de esfuerzo máximo son cuando se produce la glucólisis, quemando la glucosa.
Gimnasia
Los gimnastas frecuentemente gastan glucosa durante las porciones de máximo esfuerzo de sus rutinas. Esto es cierto en una serie de actividades gimnásticas diferentes, particularmente aquellas con ráfagas repentinas y únicas de actividad como la bóveda. Cuando las gimnastas se esfuerzan al máximo, se encuentran en un estado anaeróbico.
Natación
La natación, dependiendo de la intensidad, también puede ser anaeróbica. Un nado de alta intensidad con un esfuerzo completo que no dure más de un par de minutos puede ser anaeróbico. La natación es una buena opción para los deportistas que necesitan una actividad anaeróbica sin impacto.
Tenis
Los intervalos de alto esfuerzo intermitente en el tenis provocan un estado anaeróbico. Tenga en cuenta que todo el juego de tenis probablemente no sea anaeróbico, sino solo las breves porciones de máximo esfuerzo.
Tabata
Tabata, una forma de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), es un gran ejemplo de trabajo en intervalos que combina aeróbico y anaeróbico. El formato de 20 segundos de actividad de esfuerzo máximo absoluto seguido de 10 segundos de recuperación, repetidos ocho veces, puede conducir a la glucólisis y la quema de glucosa. Tabata es apropiado para deportistas más avanzados.
Intensidad frente a actividades específicas
El ejercicio anaeróbico no se trata de una actividad específica, sino del esfuerzo realizado y, más específicamente, del sistema de energía utilizado por el cuerpo para realizar la actividad. Aquellos que buscan hacer ejercicio anaeróbico deben considerar actividades en las que se requiera el máximo esfuerzo. En otras palabras, una persona no puede simplemente hacer una de las actividades enumeradas aquí y suponer que logrará un estado anaeróbico si no se esfuerza y pone todo el esfuerzo posible.