Flexiones para mujeres | Edad | 17-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 |
| Élite | 35+ | 36+ | 37+ | 31+ | 25+ | 23+ |
| Promedio | 15 | 17 | 15 | 12 | 10 | 8 |
| Pobre | 1 | 1 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Los beneficios de las flexiones
Las flexiones son uno de los entrenamientos más adaptables que puedes hacer. Desde flexiones estándar hasta flexiones inclinadas, tiene la capacidad de personalizar su rutina, lo que permite que el entrenamiento crezca con sus niveles de fuerza. No hay equipo para comprar, y el único espacio que se necesita es un área lo suficientemente despejada para que pueda estirarse boca abajo en el suelo. A medida que aumenta su nivel de fuerza, también lo hace su capacidad para expandir su rutina de flexiones a las 100 flexiones, que se comentan con frecuencia.
¿Cuántas flexiones debes hacer al día?
Si bien sería bueno tener una buena cifra redonda de 20, 50 o 100 flexiones para apuntar, la verdad es que así como el nivel de condición física de cada persona es diferente, también lo es su capacidad para completar una cantidad determinada de flexiones en un día. Si recién está comenzando su viaje de acondicionamiento físico, hacer cinco flexiones con la forma perfecta puede ser el número adecuado para usted. Si estás más avanzado en tus niveles de condición física, este número puede ser 20, 30 o 100. El secreto es aprender cuál es el número correcto de flexiones para ti en este momento.
Determinar tu número perfecto
Para saber cuántas flexiones debe hacer diariamente, debe comenzar por asegurarse de que las está haciendo correctamente. Es demasiado fácil hacer trampa y permitir que tu forma se vaya para obtener algunas repeticiones más. Concéntrese en mantener la espalda recta y sumerja lentamente en cada lagartija hasta el nivel correcto antes de volver a subir.
Ahora es el momento de averiguar cuál es tu objetivo. Si su objetivo es volverse más fuerte y desarrollar músculo, entonces querrá esforzarse hasta la fatiga. Esto significa continuar ejecutando flexiones perfectas hasta que tus brazos ya no puedan soportar tu peso.
Si su objetivo es aumentar la resistencia o alcanzar las 100 flexiones de brazos continuas que tanto buscan, deberá hacer más series con menos repeticiones. Comience por encontrar su punto de fatiga y luego haga dos repeticiones menos que este número. Entonces, si puede hacer 25 flexiones antes de fatigarse, debe hacer 23 flexiones en cada serie con un descanso entre series. Cada pocos días, aumente el número en uno hasta que alcance su objetivo.
A diferencia de los ejercicios con pesas más extenuantes, puede hacer flexiones de brazos todos los días, sin importar cuántas haga eventualmente. La clave es asegurarse de continuar haciendo suficientes flexiones para desafiarse a sí mismo y lograr los tipos de beneficios que desea.
Cambiar la rutina
Dado que las flexiones se pueden hacer de varias maneras, su número puede cambiar de una posición a otra. Hay tres tipos de flexiones estilo plancha:
- Estándar
- Mano cercana:este método consiste en acercar las manos debajo del pecho y trabajará más los tríceps.
- Brazo ancho:tus manos están más separadas en esta posición de flexión, lo que te permite ejercitar mejor el pecho y los hombros.
La cantidad y el tipo de flexiones que puede realizar pueden variar, según sus áreas de fuerza muscular particulares.
Intente variar su rutina de ejercicios de flexiones para incluir varios estilos de flexiones, asegurándose de ejecutarlas correctamente y aumentar la cantidad de flexiones que hace diariamente a medida que aumenta su capacidad para hacerlas.
Establecer una meta personal para usted mismo con un número determinado de flexiones para hacer en un día puede ayudarlo a mantenerse motivado para continuar con su rutina de ejercicios. Ya sea que su número final sea 10 o 100, tener una meta en mente puede ayudarlo a concentrarse en su rutina y ayudarlo a lograr resultados más rápido. Cuántas flexiones debe hacer diariamente es la primera pregunta que debe hacerse cuando comienza su rutina de ejercicios para ver algunos resultados fácilmente alcanzables.
