¿Cuántas flexiones debes hacer al día? Esta pregunta es el punto de partida ideal para iniciar una rutina de ejercicios sencilla, adaptable y efectiva, respaldada por expertos en fitness.
Promedio de flexiones diarias por edad y nivel
Según el Dr. Lawrence A. Golding, de la Universidad de Nevada, existe un promedio de flexiones que se espera según la edad y el nivel de condición física. Las tablas siguientes muestran estos datos. The New York Times reporta cifras similares: alrededor de 16 flexiones para mujeres de 40 años y 27 para hombres de la misma edad, posicionándolos entre el promedio y la élite.
| Edad | 17-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 |
| Élite | 56+ | 47+ | 41+ | 34+ | 31+ | 30+ |
| Promedio | 26 | 28 | 18 | 15 | 13 | 11 |
| Pobre | Menos de 4 | Menos de 4 | Menos de 2 | 0 | 0 | 0 |
| Edad | 17-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 |
| Élite | 35+ | 36+ | 37+ | 31+ | 25+ | 23+ |
| Promedio | 15 | 17 | 15 | 12 | 10 | 8 |
| Pobre | 1 | 1 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Beneficios de las flexiones
Las flexiones son uno de los ejercicios más versátiles. Desde la versión estándar hasta las inclinadas, puedes personalizarlas según tu fuerza. No requieren equipo ni mucho espacio: solo un área libre en el suelo. A medida que ganas fuerza, progresa hacia rutinas como las 100 flexiones diarias.
¿Cuántas flexiones hacer al día?
No hay un número mágico como 20, 50 o 100 para todos. Depende de tu condición física actual. Para principiantes, 5 flexiones con forma perfecta son ideales. Para avanzados, 20, 30 o más. El clave es encontrar tu número personal.
Cómo determinar tu número ideal
Primero, asegúrate de ejecutarlas correctamente: espalda recta, descenso controlado hasta que el pecho roce el suelo. Evita trampas por más repeticiones.
Si buscas fuerza y músculo, haz series hasta la fatiga muscular con forma impecable.
Para resistencia o 100 flexiones seguidas, haz series con 2 repeticiones menos que tu máximo. Por ejemplo, si llegas a 25, haz 23 por serie con descanso. Aumenta progresivamente cada pocos días.
A diferencia de ejercicios con pesas, puedes hacer flexiones diariamente, siempre desafiándote para maximizar beneficios.
Variaciones para diversificar tu rutina
Existen varios estilos de flexiones en plancha:
- Estándar: Posición clásica.
- Manos cercanas: Manos bajo el pecho, enfocado en tríceps.
- Brazo ancho: Manos separadas, trabaja pecho y hombros.
Tu rendimiento varía por grupos musculares fuertes. Alterna estilos, mantén la forma y aumenta repeticiones gradualmente.
Establece una meta personal diaria para motivarte. Ya sea 10 o 100, te ayudará a progresar rápido y ver resultados en tu rutina de ejercicios.