Hacer ejercicio en un gimnasio es una excelente manera de ponerse en forma y mantenerse en forma. Los gimnasios tienen una variedad de equipos para ayudarte a alcanzar tus objetivos. Tener un plan de entrenamiento bien diseñado puede hacer que te muevas en la dirección correcta.
Entrenamiento Equilibrado
Los entrenamientos en el gimnasio deben ser equilibrados para lograr los cinco componentes de la aptitud física. Un plan de entrenamiento equilibrado incorporará todo lo siguiente:
- Calentamiento/refrigeración
- Cardio
- Entrenamiento de fuerza
- Estiramiento
- Descanso
Calentamiento/Enfriamiento
Debes calentar y enfriar cada vez que hagas ejercicio. El calentamiento y el enfriamiento ayudan a prevenir lesiones. Para calentar, realice de 5 a 10 minutos de actividad gradualmente creciente. Por ejemplo, si su cardio para el día está usando un entrenador elíptico, debe comenzar con la configuración de resistencia más baja y un ritmo de caminata cómodo y acelerar gradualmente para alcanzar el nivel de intensidad de su entrenamiento.
Relájate después de tu entrenamiento realizando una actividad a un nivel de intensidad que disminuya gradualmente.
Cardio
El ejercicio cardiovascular es cualquier cosa que haga latir tu corazón. La mayoría de los gimnasios tienen una variedad de equipos y clases de cardio, como:
- Ejercicio aeróbico
- Aeróbic acuático
- Zumba
- Entrenadores elípticos
- Bicicletas estáticas
- Cintas de correr
- Sube escaleras
- Máquinas de remo
Entrenamiento de fuerza
En los gimnasios, el entrenamiento de fuerza generalmente implica levantar pesas o usar máquinas de entrenamiento de fuerza. El equipo de entrenamiento de fuerza puede incluir:
- Barras
- Mancuernas
- Bolas de hervidor
- Equipo de resistencia neumática
- Equipo Nautilus
- Máquinas de pesas
Deje siempre al menos un día de descanso entre los entrenamientos de fuerza del mismo grupo muscular para permitir que los músculos sanen. Para entrenamientos más intensos con pesos más pesados, deje dos días entre los entrenamientos de fuerza del mismo grupo muscular.
Estiramiento
El estiramiento es esencial después de cada entrenamiento para mejorar la flexibilidad muscular, mantener el rango de movimiento y prevenir lesiones. Después de un entrenamiento, debes estirar todos los grupos musculares principales que usaste en el entrenamiento.
Descansando
Descansar es extremadamente importante cuando haces ejercicio. Todos estos planes de entrenamiento contienen días de descanso muy importantes, que permiten que tu cuerpo se regenere y se recupere de las exigencias del ejercicio. No te saltes los días de descanso. Si hace algo activo en esos días, que sea una actividad ligera, como caminar o participar en un deporte recreativo divertido.
Entrenamiento para principiantes
Siga este entrenamiento para principiantes durante seis a ocho semanas. Durante este entrenamiento, facilitará el ejercicio de su cuerpo al preparar su tejido conectivo (ligamentos y tendones) para un trabajo más duro y fortalecer su corazón y pulmones. Utiliza pesas que te permitan realizar de dos a tres series de 12 a 15 repeticiones con cierta dificultad, pero sin llegar al agotamiento total. En el entrenamiento para principiantes, te concentrarás en el entrenamiento de fuerza de los principales grupos musculares.
Prensa de piernas
La prensa de piernas trabaja los grupos musculares de los muslos y los glúteos. Los gimnasios pueden ofrecer una prensa de piernas sentada o una prensa de piernas acostada. Cualquiera de los dos funcionará. Si tienes que levantar alguna parte de tu cuerpo para mover las pesas, son demasiado pesadas. Tu cuerpo debe permanecer estable y equilibrado durante todo el movimiento, que debe involucrar solo a tus piernas.
Remo sentado
Encontrará este ejercicio como una máquina de pesas en la que se sienta en un banco, o sentándose en el suelo usando una polea baja y un mango en una máquina universal. El remo sentado trabaja la zona lumbar y la zona media de la espalda.
El remo de cable sentado utiliza una polea baja. Algunos gimnasios también pueden tener una máquina de remo sentado. Cualquiera de estos ejercicios funcionará bien para el entrenamiento de principiantes.
Jalones hacia abajo
Para realizar un tirón hacia abajo, puede usar una barra unida a una polea superior en una máquina universal. Los pull downs trabajan los músculos de la parte superior de la espalda, así como los bíceps y los antebrazos. Tenga en cuenta que si tiene que arquear la espalda durante este ejercicio o usar las piernas, el peso es demasiado pesado.
Prensa de pecho
Este ejercicio se puede realizar sentado o tumbado, según la máquina. El movimiento es esencialmente el mismo para ambos. Las prensas de pecho trabajan los músculos del pecho, así como la parte delantera de los hombros y los tríceps. Si tiene que arquear la espalda, las pesas son demasiado pesadas.
Prensa de hombros
Este ejercicio trabaja la parte superior de los hombros, así como los músculos de la parte superior de la espalda y los tríceps. Una prensa de hombros se realiza sentado en una máquina. Si tiene que arquear la espalda o usar las piernas, el peso es demasiado pesado.
Abdominales
Estos ejercicios trabajan los músculos abdominales y ayudan a fortalecer el núcleo. No necesita ningún equipo específico para realizar abdominales. Algunos gimnasios tienen una máquina de abdominales, pero es mejor realizarlos sin pesas antes de agregar resistencia. Puede usar una de las dos posiciones iniciales para los abdominales. Si no ha hecho abdominales por un tiempo, use la posición inicial de principiante. Después de algunas semanas, puede cambiar a la posición inicial avanzada.
- Para la posición inicial de principiante, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Cruza los brazos frente a ti y coloca las puntas de los dedos en el hombro opuesto.
- Para la posición inicial avanzada, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Extiende los brazos hacia los lados y luego dobla los codos, colocando las yemas de los dedos de las manos ligeramente detrás de las orejas tocando la cabeza.
Entrenamientos intermedios/avanzados
Se proporcionan dos entrenamientos para el entrenamiento intermedio/avanzado. El primero se enfoca en construir músculo, mientras que el segundo se enfoca en tonificar y/o perder peso. Los entrenamientos avanzados usan los mismos ejercicios.
- Entrenamiento de construcción: Este entrenamiento utiliza pesas más pesadas y menos repeticiones para desarrollar masa muscular y fuerza. Las pesas deben ser lo suficientemente pesadas como para que puedas realizar de dos a tres series de unas seis a ocho repeticiones hasta el agotamiento. Encontrará instrucciones para algunos de estos ejercicios en la sección Entrenamiento para principiantes. El resto se incluyen a continuación.
- Entrenamiento de tonificación/pérdida de peso: Si su objetivo es tonificar y moldear los músculos y/o perder peso, este programa puede ayudarlo a alcanzar esos objetivos. Levanta pesas que te permitan realizar de dos a tres series de 10 a 12 repeticiones por cada ejercicio.
Sentadillas
Este ejercicio utiliza pesas libres. Al realizar sentadillas, asegúrese de usar un cinturón de pesas y un soporte para sentadillas y un observador. Si no te sientes cómodo haciendo sentadillas con peso libre, puedes usar una máquina. Sin embargo, las sentadillas libres ayudan a aumentar la fuerza y la estabilidad del núcleo, y trabajan muchos grupos de músculos grandes, incluidos los glúteos, los muslos, la parte inferior de la espalda y las pantorrillas.
Extensiones de piernas
Esta máquina se enfoca en los cuádriceps, que son los músculos que corren a lo largo de la parte delantera de los muslos. Realiza el ejercicio mientras está sentado en una máquina. Si tienes que arquear la espalda o levantar los glúteos, las pesas son demasiado pesadas.
Flexión de piernas
Este ejercicio se realiza acostado boca abajo en un banco. Ejercita los músculos isquiotibiales y glúteos, que se extienden a lo largo de la parte posterior de los muslos hasta las nalgas. Si tiene que arquear la espalda o levantar el estómago del banco, el peso es demasiado pesado.
Peso muerto
Este ejercicio de peso libre desarrolla los isquiotibiales y la espalda baja. Use una barra larga para realizar el ejercicio. Es fundamental que mantenga la espalda recta durante todo el levantamiento para evitar lesiones.
Se encoge de hombros
Realice este ejercicio usando mancuernas del mismo peso con una en cada mano. Este ejercicio trabaja los músculos de la parte superior de la espalda, llamados romboides. Si tiene que arquear la espalda o balancear las pesas, son demasiado pesadas.
Curl de bíceps
Este ejercicio trabaja los músculos a lo largo de la parte delantera de los brazos, los bíceps. Es un ejercicio de peso libre que utiliza una barra pequeña. No balancee el peso ni use su espalda. Si lo hace, esto es una indicación de que el peso es demasiado pesado.
Prensa de banco
Este es un ejercicio de peso libre realizado en decúbito supino en un banco con una barra. Las prensas de banco trabajan los músculos del pecho, así como la parte delantera de los hombros y los tríceps. Cuando levante pesas pesadas, trabaje con un observador. Si tiene que arquear la espalda, las pesas son demasiado pesadas.
Mariposas
Puede realizar este ejercicio en una máquina que se llamará máquina mariposa o plataforma de pectorales sentado. Ellos son la misma cosa. Este ejercicio trabaja la parte exterior e interior de los músculos pectorales.
Prensa militar con mancuernas
Este ejercicio trabaja la parte superior de los hombros, así como los músculos de la parte superior de la espalda y los tríceps. Utiliza pesas libres para realizar este ejercicio. Si tiene que arquear la espalda o usar impulso para mover las pesas, son demasiado pesadas.
Extensión de tríceps
Este es un ejercicio de peso libre realizado en decúbito supino en un banco. Usa una barra pequeña. Aísla tus músculos tríceps.
Prensa de tríceps
La mayoría de los gimnasios ofrecen una máquina de prensa de tríceps sentado con manijas a cada lado del asiento. Este ejercicio trabaja los músculos a lo largo de la parte posterior de los brazos, los tríceps. Si tiene que usar su espalda o levantarse del asiento mientras hace ejercicio, sus pesas son demasiado pesadas.
Abdominales con Resistencia
Estos ejercicios trabajan los músculos abdominales y ayudan a fortalecer el núcleo. Algunos gimnasios tienen una máquina de abdominales, pero es mejor realizarlos sin pesas antes de agregar resistencia.
Silla del capitán
Este ejercicio no utiliza pesas. En su lugar, utiliza un banco de silla de capitán, que tienen la mayoría de los gimnasios. Trabaja tus abdominales inferiores y oblicuos.
Cumplir sus metas
El ejercicio es un componente esencial para alcanzar sus objetivos de buena salud. Hacer ejercicio en un gimnasio y seguir un plan de acondicionamiento físico puede ayudarlo a lograr el nivel de acondicionamiento físico que desea.
Si necesita ayuda para descargar alguno de los imprimibles, consulte estos útiles consejos.